אם המטרה שלך היא צללית רזה יותר, הליכה של 20 דקות ביום יכולה להיות תוספת בריאה לתוכנית הרזיה שלך. יחד עם תזונה מופחתת קלוריות, הליכה של 20 דקות מגדילה את מספר הקלוריות שאתם שורפים בכל יום, מה שעלול להוסיף עד קילוגרמים שאבדו לאורך זמן.
כשאתה מקבל הליכה נוחה 20 דקות ביום, יתכן שתרצה להגדיל את סך הדקות שלך או את מהירות ההליכה שלך לתוצאות אפילו יותר גדולות.
טיפ
כן! כל עוד אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, הליכה של 20 דקות יכולה לעזור בהגברת קלוריות שנשרפו, קפיצות התחל וירידה בפעילות גופנית מינימלית מומלצת. אך הליכות ארוכות או מהירות יותר יעזרו לכם לקצור יתרונות עוד יותר במשקל.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
סיבות נוספות לטייל
ירידה במשקל אינה היתרון היחיד בהליכה של 20 דקות ביום. פרסום מהיר של 20 דקות כוח עלול לצמצם את הסיכון למחלות לב בכ -30 אחוזים, כך על פי הוצאת הרווארד. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת וסוגים מסוימים של סרטן, כמו גם להפחית את לחץ הדם והכולסטרול שלך.
טיולים יומיים יכולים גם לעזור בשיפור המיקוד שלך ובשפר את השינה. אפילו 10 דקות ביום הליכה יכולות לשפר את איכות השינה שלך ולקדם את הערנות הנפשית בשעות הערות שלך, על פי קרן השינה הלאומית.
כמה עליכם ללכת לצורך הרזיה?
על פי ההנחיות לפעילות גופנית שהוגדרו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS), עליך לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה. אם אתה צועד 20 דקות ביום זה מסתכם ל -140 דקות בשבוע.
על סמך המינימום הזה, ייתכן שתרצה להגדיל את סך הדקות שלך ביום אחד או יותר, אולי ללכת לפחות 30 דקות כמה פעמים בשבוע. לחלופין, ממש גדול על ידי הכפלת סך הדקות השבועיות שלך ל -300, שיפור התוצאות שלך עוד יותר.
אתה יכול גם להגביר את עוצמת ההליכה שלך על ידי עלייה בגבעה, הגדלת השיפוע על ההליכון או הוספת פרצי כוח קצרים של הליכה, ריצה קלה או ריצה. למעשה, הנחיות ה- HHS קובעות כי אתה זקוק רק ל 75 עד 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת בשבוע או שילוב של פעילויות מתונות ונמרצות לאורך כל השבוע.
חשב קלוריות שנשרפו בהליכה
ההליכה שנשרפה קלוריות תלויה בצעדים שאתה עושה, המרחק המכוסה ומשקלך. ככל שאתה כבד יותר, כך כמות הקלוריות שנשרפה למייל עולה. לדוגמה, אדם בממוצע 160 פאונד שורף כ -105 קלוריות לקילומטר, לפי נתוני הוצאת הרווארד.
מד צעדים יכול לעזור לך לעקוב אחר מספר הצעדים שלך והקלוריות המתאימות שנשרפו בהליכה למשך 20 דקות. רוב האנשים לוקחים כ -2, 000 מדרגות לקילומטר לקילומטר ויכולים ללכת כקילומטר תוך 20 דקות. אתה יכול גם להשתמש במחשבון או באפליקציה מקוונת כמו MyPlate כדי להעריך את ההליכה ששרפת קלוריות.
בשלב הבא תוכלו לחשב כמה הליכה עליכם לעשות בכדי לרדת במשקל. על מנת לאבד קילו של שומן בגוף, אתה צריך לשרוף כ -3, 500 קלוריות, כך על פי מרפאת מאיו. אז בואו נגיד שההליכה של 20 דקות שורפת כמאה קלוריות. במקרה כזה, ייקח לך 35 יום הליכה של 20 דקות ביום לאבד קילו אחד (בהנחה שלא יתבצעו פעילות גופנית אחרת או שינויים תזונתיים).
שפר את אימוני הרזיה בהליכה
הליכה של 20 דקות ביום או יותר היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שמשתלבת בקלות בשגרת היום שלך. אין ציוד נדרש מלבד זוג נעלי הליכה טוב!
כדי להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה וקלוריות שנשרפו בהליכה, השתמש בכל הזדמנות ללכת לאורך היום. חנו רחוק יותר, עלו במדרגות, צאו ליעדים שלכם במקום לנסוע בכל מקום אפשרי, והוסיפו מספר דקות לטיול היומי שלכם בן 20 הדקות כדי להגביר את הקלוריות שנשרפו.
