אימוני צמיגים אינם רק סלטות צמיגים וטריקות פטיש. למעשה, רוץ עם כל האימון הזה ולא תעשה אף אחד מהמהלכים האלה. מה שתעשו הוא אימון גוף מלא בחינם (או מאוד לא יקר). תוכלו למצוא צמיגי טרקטור (או גודל אחר המותאם לרמת הכושר שלכם) במרכז המחזור הצמיגים המקומי. עם ציוד אחד בלבד, יהיה לך כלי מיזוג יעיל שיכול להחליף כדור יציבות, ספסל משקל ומשקולות חופשיות. ברגע שיש לך את כלי האימונים החדש שלך, בדוק את 14 התרגילים הללו לבניית שרירים מאת אמן איגוחי, מאמן אישי ובעלים של אמזונה כושר, המתמקדים בכוח תפקודי, מאתגרים את שריריך בדרך חדשה ומוסיפים מגוון לשגרת אימוני הכוח שלך..
אימוני צמיגים אינם רק סלטות צמיגים וטריקות פטיש. למעשה, רוץ עם כל האימון הזה ולא תעשה אף אחד מהמהלכים האלה. מה שתעשו הוא אימון גוף מלא בחינם (או מאוד לא יקר). תוכלו למצוא צמיגי טרקטור (או גודל אחר המותאם לרמת הכושר שלכם) במרכז המחזור הצמיגים המקומי. עם ציוד אחד בלבד, יהיה לך כלי מיזוג יעיל שיכול להחליף כדור יציבות, ספסל משקל ומשקולות חופשיות. ברגע שיש לך את כלי האימונים החדש שלך, בדוק את 14 התרגילים הללו לבניית שרירים מאת אמן איגוחי, מאמן אישי ובעלים של אמזונה כושר, המתמקדים בכוח תפקודי, מאתגרים את שריריך בדרך חדשה ומוסיפים מגוון לשגרת אימוני הכוח שלך..
1. צעדים קדימה
החלפת הצעדים שלך בזמן הקשה על החלק העליון של הצמיג היא דרך יעילה ושונה להגדיל את הדופק ולזרום את הדם שלך. זה אולי נראה כמו תרגיל בסיסי, אך הוא משמש ב- Amenzone Fitness בכדי לגרום לחוגים להתחמם ומוכנים לאימונים. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת על הצמיג והרגל השנייה כבויה. סובב את כפות הרגליים כך שכף הרגל הנגדית נשענת כעת על הצמיג עם האחר על הקרקע, ושמור על פלג גוף עליון רגוע. המשך לנוע מרגל לרגל למשך דקה לשתי דקות.
החלפת הצעדים שלך בזמן הקשה על ראש הצמיג היא דרך יעילה ושונה להגדיל את הדופק ולזרום את הדם שלך. זה אולי נראה כמו תרגיל בסיסי, אך הוא משמש ב- Amenzone Fitness בכדי לגרום לחוגים להתחמם ומוכנים לאימונים. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת על הצמיג והרגל השנייה כבויה. סובב את כפות הרגליים כך שכף הרגל הנגדית נשענת כעת על הצמיג עם האחר על הקרקע, ושמור על פלג גוף עליון רגוע. המשך לנוע מרגל לרגל למשך דקה לשתי דקות.
2. סקוואט ולחץ
בעוד הסקוואט והלחץ הם תרגיל הרמת משקולות די סטנדרטי, שימוש בצמיג במקום משקולת מאתגר את פלג הגוף התחתון והליבה שלך בדרך חדשה על ידי גיוס שרירי פלג גוף עליון שונים. כשאתה מחזיק את הצמיג מעל ראשך בשתי ידיים, אתה בהחלט מרגיש את הכוויה בכתפיים. וכריעה נמוכה ואז עמידה בזמן הארכת הידיים מעל הראש מותחת את הליבה שלך, מה שהופך את זה לתרגיל גוף מלא. לאחר שתחזור על התנועה של כריעה למטה ולחץ על הצמיג מעל הראש, תפגע כל כך טוב מכף רגל ועד ראש. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והצמיג מונח על הכתפיים. כופפו את הברכיים בזמן שאתם צירים את המותניים ונשכרים לאחור, כשהם שומרים את החזה קדימה והראש למעלה. ישר את הרגליים והזרועות במקביל, לחץ על הצמיג שמעל לראשך. חזרו על סיבוב של דקה, ונחים בין לבין.
בעוד הסקוואט והלחץ הם תרגיל הרמת משקולות די סטנדרטי, שימוש בצמיג במקום משקולת מאתגר את פלג הגוף התחתון והליבה שלך בדרך חדשה על ידי גיוס שרירי פלג גוף עליון שונים. כשאתה מחזיק את הצמיג מעל ראשך בשתי ידיים, אתה בהחלט מרגיש את הכוויה בכתפיים. וכריעה נמוכה ואז עמידה בזמן הארכת הידיים מעל הראש מותחת את הליבה שלך, מה שהופך את זה לתרגיל גוף מלא. לאחר שתחזור על התנועה של כריעה למטה ולחץ על הצמיג מעל הראש, תפגע כל כך טוב מכף רגל ועד ראש. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והצמיג מונח על הכתפיים. כופפו את הברכיים בזמן שאתם צירים את המותניים ונשכרים לאחור, כשהם שומרים את החזה קדימה והראש למעלה. ישר את הרגליים והזרועות במקביל, לחץ על הצמיג שמעל לראשך. חזרו על סיבוב של דקה, ונחים בין לבין.
3. שיפוע פוש-אפ
עם תוספת פשוטה של צמיג, ביצוע שכיבות סמיכה יכול להפוך ליותר מסתם אימון נהדר בחזה. איזון הידיים על דפנות הצמיג הדק יכול להיות קשה, אך הקושי הנוסף יאלץ אותך להסתמך יותר על מעורבות הליבה שלך ליציבות. כיצד לעשות זאת: כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו, הניחו את הידיים על הצמיג במצב קרש. הנמיך את פלג הגוף העליון לצמיג, כופפו את המרפקים ואז דחפו חזרה למצב ההתחלה. שמור על זה למשך 30 עד 45 שניות בערכה לפני שתנוח.
עם תוספת פשוטה של צמיג, ביצוע שכיבות סמיכה יכול להפוך ליותר מסתם אימון נהדר בחזה. איזון הידיים על דפנות הצמיג הדק יכול להיות קשה, אך הקושי הנוסף יאלץ אותך להסתמך יותר על מעורבות הליבה שלך ליציבות. כיצד לעשות זאת: כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו, הניחו את הידיים על הצמיג במצב קרש. הנמיך את פלג הגוף העליון לצמיג, כופפו את המרפקים ואז דחפו חזרה למצב ההתחלה. שמור על זה למשך 30 עד 45 שניות בערכה לפני שתנוח.
4. כפיפות בטן עם צמיג
הוספת צמיג גדול בזמן הישיבה לוקח תרגילי ליבה לרמה שונה - ומאתגרת יותר - ולא רק עובדת את יציבות הליבה שלך, אלא גם את הכתפיים שלך. המפתח להפוך אותו למאתגר יותר הוא להרחיק את הצמיג מחזהך ומעל לראשך כשאתה עולה מהאדמה. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על הגב כשהצמיג מורם מעל החזה שלך. כשאתה שומר על הרגליים על הרצפה, התיישב עם הצמיג ישר מעל הראש. הגב לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה. חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comהוספת צמיג גדול בזמן הישיבה לוקח תרגילי ליבה לרמה שונה - ומאתגרת יותר - ולא רק עובדת את יציבות הליבה שלך, אלא גם את הכתפיים שלך. המפתח להפוך אותו למאתגר יותר הוא להרחיק את הצמיג מחזהך ומעל לראשך כשאתה עולה מהאדמה. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על הגב כשהצמיג מורם מעל החזה שלך. כשאתה שומר על הרגליים על הרצפה, התיישב עם הצמיג ישר מעל הראש. הגב לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה. חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות.
5. ריאות עם טוויסט
ריאות הן אחד התרגילים המאתגרים ביותר אך הפשוטים שיחזקו את הליבה שלכם, יאתגרו את שיווי המשקל שלכם ויעבדו את פלג גופכם התחתון. הריאה קדימה על רגל אחת בודקת את שיווי המשקל שלך כשאתה מתפתל לעבר אותה רגל מריאה תוך החזקת צמיג. כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, והחזיקו את הצמיג לפני בית החזה. צעד קדימה עם רגל ימין וסובב לכיוון הצד הימני שלך עם הצמיג. וודאו כי הברך הימנית נמצאת בזווית של 90 מעלות וכי היא נשארת ישירות מעל הקרסול הימני. צעד חזרה למצב ההתחלה לפני החלפת הצדדים וחזרה על הרגל השמאלית ומתפתלת לכיוון ההפוך. המשך הצדדים לסירוגין למשך 30 עד 60 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comריאות הן אחד התרגילים המאתגרים ביותר אך הפשוטים שיחזקו את הליבה שלכם, יאתגרו את שיווי המשקל שלכם ויעבדו את פלג גופכם התחתון. הריאה קדימה על רגל אחת בודקת את שיווי המשקל שלך כשאתה מתפתל לעבר אותה רגל מריאה תוך החזקת צמיג. כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, והחזיקו את הצמיג לפני בית החזה. צעד קדימה עם רגל ימין וסובב לכיוון הצד הימני שלך עם הצמיג. וודאו כי הברך הימנית נמצאת בזווית של 90 מעלות וכי היא נשארת ישירות מעל הקרסול הימני. צעד חזרה למצב ההתחלה לפני החלפת הצדדים וחזרה על הרגל השמאלית ומתפתלת לכיוון ההפוך. המשך הצדדים לסירוגין למשך 30 עד 60 שניות.
6. מטבל תלת-ראשי
זה תרגיל פשוט, בטוח. אבל עם צמיג, מטבלים תלת ראשי יכולים לספק אתגר גדול בהרבה מכיוון שהזרועות שלך פועלות לייצוב עצמן על הצמיג כשאתה מוריד את עצמך לאדמה. אתה בוודאי תרגיש את הכוויה בשלושת התלת-ראשי, ועוד! כיצד לעשות זאת: התחל עם הידיים קרוב לירכיים על הצמיג, עם רגליים כפופות לפניך. כופפו את המרפקים וטבלו את פלג הגוף התחתון כלפי מטה. הישבן שלך צריך לרעות אבל לא לנוח על הצמיג. כשאתה מורד למטה, ישר את רגל ימין לפניך. הרם והורד את רגלך חזרה להתחלה. המשך לטבול למטה ולחלוף רגליים ולבעוט החוצה כשאתה טובל בכל פעם. המשיכו למשך 30 עד 45 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comזה תרגיל פשוט, בטוח. אבל עם צמיג, מטבלים תלת ראשי יכולים לספק אתגר גדול בהרבה מכיוון שהזרועות שלך פועלות לייצוב עצמן על הצמיג כשאתה מוריד את עצמך לאדמה. אתה בוודאי תרגיש את הכוויה בשלושת התלת-ראשי, ועוד! כיצד לעשות זאת: התחל עם הידיים קרוב לירכיים על הצמיג, עם רגליים כפופות לפניך. כופפו את המרפקים וטבלו את פלג הגוף התחתון כלפי מטה. הישבן שלך צריך לרעות אבל לא לנוח על הצמיג. כשאתה מורד למטה, ישר את רגל ימין לפניך. הרם והורד את רגלך חזרה להתחלה. המשך לטבול למטה ולחלוף רגליים ולבעוט החוצה כשאתה טובל בכל פעם. המשיכו למשך 30 עד 45 שניות.
7. כניסות ויציאות ליבה
זהו תרגיל ליבה נוסף אשר בעזרת צמיג יכול באמת להגביר את האימון. זה עוסק בכל ליבתך ומאתגר את שיווי המשקל שלך. ושמירה על הרגליים מהצמיג כשאתה מרחיב אותם פנימה והחוצה, ידחוף אותך לעבוד קצת יותר קשה. כיצד לעשות זאת: הצב את הצמיג על מדרכו כך שתוכל להכניס את רגליך דרכו. התחל לשבת עם הרגליים מורחבות לחלוטין ומורמות מהאדמה כך שתעבור באמצע הצמיג. הזרועות שלך צריכות להיות לצד לצד בתיבה. כופף את הברכיים והכניס אותן לחזה שלך, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה וסוחף את זרועותיך לכיוון הצד של גופך. חזור על תנועה פנימה והחוצה למשך 30 עד 45 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comזהו תרגיל ליבה נוסף אשר בעזרת צמיג יכול באמת להגביר את האימון. זה עוסק בכל ליבתך ומאתגר את שיווי המשקל שלך. ושמירה על הרגליים מהצמיג כשאתה מרחיב אותם פנימה והחוצה, ידחוף אותך לעבוד קצת יותר קשה. כיצד לעשות זאת: הצב את הצמיג על מדרכו כך שתוכל להכניס את רגליך דרכו. התחל לשבת עם הרגליים מורחבות לחלוטין ומורמות מהאדמה כך שתעבור באמצע הצמיג. הזרועות שלך צריכות להיות לצד לצד בתיבה. כופף את הברכיים והכניס אותן לחזה שלך, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה וסוחף את זרועותיך לכיוון הצד של גופך. חזור על תנועה פנימה והחוצה למשך 30 עד 45 שניות.
8. נוטה פוש-אפ עם הברך למרפק
אם שכיבות סמיכה רגילות פשוט אינן אתגר מספיק גדול בשבילך, קח על עצמך וריאציה זו. מהלך משולב זה בונה את חוזק פלג הגוף העליון וממקד לכמה קבוצות שרירים אחרות מהכתפיים ועד ליבתך. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על קצה הצמיג וכפות הרגליים שלך זו מזו. העלה את ברך שמאל לזרוע שמאל, איזנה את עצמך על רגל אחת כשאתה מוריד את החזה שלך לצמיג. דחפו את הצמיג והחזירו את כף רגלכם השמאלית לרצפה כדי להחזיר את מיקום ההתחלה. צדדים חלופיים לכל שכיבות סמיכה תוך ייצוב עצמך על הצמיג. המשיכו למשך 30 עד 45 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comאם שכיבות סמיכה רגילות פשוט אינן אתגר מספיק גדול בשבילך, קח על עצמך וריאציה זו. מהלך משולב זה בונה את חוזק פלג הגוף העליון וממקד לכמה קבוצות שרירים אחרות מהכתפיים ועד ליבתך. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על קצה הצמיג וכפות הרגליים שלך זו מזו. העלה את ברך שמאל לזרוע שמאל, איזנה את עצמך על רגל אחת כשאתה מוריד את החזה שלך לצמיג. דחפו את הצמיג והחזירו את כף רגלכם השמאלית לרצפה כדי להחזיר את מיקום ההתחלה. צדדים חלופיים לכל שכיבות סמיכה תוך ייצוב עצמך על הצמיג. המשיכו למשך 30 עד 45 שניות.
9. ריאות מוגבהות
ריאות הם תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון, אך נחשו מה יכול לעשות אותם אפילו טובים יותר. נכון - צמיג. תרגיל זה מבודד את הגלודים והרביעים שלך תוך כדי הגדלת היציבות והאיזון שלך. כשאתה צונח למעלה ולמטה, הקפד לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול שלך, וודא שמשקלך מופץ באופן שווה והלחץ נמצא מחוץ לברך. כיצד לעשות זאת: הניח את כף רגלך השמאלית מאחוריך על צמיג ורגל ימין קדימה בתנוחה. הניחו את הידיים על המותניים לאיזון וכופפו את הברכיים עד שתיהן בזווית של 90 מעלות והברך האחורית מרחפת מעל האדמה. ישר את הרגליים חזרה למצב ההתחלה מבלי לנעול את הברכיים. המשך להרים מעלה ומטה למשך 30 עד 60 שניות לפני החלפת רגליים וחוזר על הצד השני.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comריאות הם תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון, אך נחשו מה יכול לעשות אותם אפילו טובים יותר. נכון - צמיג. תרגיל זה מבודד את הגלודים והרביעים שלך תוך כדי הגדלת היציבות והאיזון שלך. כשאתה צונח למעלה ולמטה, הקפד לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול שלך, וודא שמשקלך מופץ באופן שווה והלחץ נמצא מחוץ לברך. כיצד לעשות זאת: הניח את כף רגלך השמאלית מאחוריך על צמיג ורגל ימין קדימה בתנוחה. הניחו את הידיים על המותניים לאיזון וכופפו את הברכיים עד שתיהן בזווית של 90 מעלות והברך האחורית מרחפת מעל האדמה. ישר את הרגליים חזרה למצב ההתחלה מבלי לנעול את הברכיים. המשך להרים מעלה ומטה למשך 30 עד 60 שניות לפני החלפת רגליים וחוזר על הצד השני.
10. טריקות צמיגים
בעזרת תרגיל זה תרגישו את היתרונות פיזית ונפשית. טריקת צמיג היא אימון נהדר לגוף מלא שיכול גם לעזור לך לשחרר הרבה תסכול עצום. כיצד לעשות זאת: ממקומו של סקוואט, השתמש בשתי הידיים כדי לתפוס את הצמיג. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים כאשר הצמיג אנכי מלפנים. כאשר הגב ישר, הרם את הצמיג לפניך ואז מעל הראש כשאתה קם. ואז טרק את הצמיג על דרכו בכוח וסמכות. תפוס את הצמיג פעם נוספת בשתי הידיים כשאתה גולש כלפי מטה וחזור על התהליך למשך דקה אחת.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comבעזרת תרגיל זה תרגישו את היתרונות פיזית ונפשית. טריקת צמיג היא אימון נהדר לגוף מלא שיכול גם לעזור לך לשחרר הרבה תסכול עצום. כיצד לעשות זאת: ממקומו של סקוואט, השתמש בשתי הידיים כדי לתפוס את הצמיג. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים כאשר הצמיג אנכי מלפנים. כאשר הגב ישר, הרם את הצמיג לפניך ואז מעל הראש כשאתה קם. ואז טרק את הצמיג על דרכו בכוח וסמכות. תפוס את הצמיג פעם נוספת בשתי הידיים כשאתה גולש כלפי מטה וחזור על התהליך למשך דקה אחת.
11. דחו את מעייפי הצמיגים
הציבו את כוח פלג הגוף העליון במבחן עם וריאציה זו על קראנצ’ים הדוחפת את היציבות והאיזון שלכם עד גבול. שמירה על כפות רגליכם על צמיג אנכי כשפלג גופכם העליון יורד, בהחלט תמצב ותחזק גם את כל הליבה. כיצד לעשות זאת: הניחו את הצמיג בצורה אנכית על המדרכה שלו והתחילו עם כפות הרגליים שמתאזן מעליו וידיכם על האדמה. המשך לגלגל את הצמיג פנימה, הביא את הברכיים לחזה שלך, ואז גלגל כלפי חוץ תוך שמירה על תנוחת הקרש. חזור על הפעולה במשך 45 עד 60 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comהציבו את כוח פלג הגוף העליון במבחן עם וריאציה זו על קראנצ’ים הדוחפת את היציבות והאיזון שלכם עד גבול. שמירה על כפות רגליכם על צמיג אנכי כשפלג גופכם העליון יורד, בהחלט תמצב ותחזק גם את כל הליבה. כיצד לעשות זאת: הניחו את הצמיג בצורה אנכית על המדרכה שלו והתחילו עם כפות הרגליים שמתאזן מעליו וידיכם על האדמה. המשך לגלגל את הצמיג פנימה, הביא את הברכיים לחזה שלך, ואז גלגל כלפי חוץ תוך שמירה על תנוחת הקרש. חזור על הפעולה במשך 45 עד 60 שניות.
12. גלילי צמיג הפוכים
מקדו את המסטרים שלכם באמצעות התרגיל הזה שלא רק מחזק אותם כשאתם מגלגלים את הצמיג לכיוונכם, אלא מותחים אותם חזרה החוצה בזמן שאתם מגלגלים את הצמיג מכם. כיצד לעשות זאת: התחל עם הגב העליון על הקרקע והצמיג אנכי עם המדרכה על הקרקע. כפות הרגליים צריכות להיות על הצמיג וזרועותיך מושטות לצד. גלגל את הצמיג כלפי פנים, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר ושרתי הכתפיים שלך על האדמה. ואז גלגל את הצמיג כלפי חוץ. המשיכו למשך 30 עד 45 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comמקדו את המסטרים שלכם באמצעות התרגיל הזה שלא רק מחזק אותם כשאתם מגלגלים את הצמיג לכיוונכם, אלא מותחים אותם חזרה החוצה בזמן שאתם מגלגלים את הצמיג מכם. כיצד לעשות זאת: התחל עם הגב העליון על הקרקע והצמיג אנכי עם המדרכה על הקרקע. כפות הרגליים צריכות להיות על הצמיג וזרועותיך מושטות לצד. גלגל את הצמיג כלפי פנים, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר ושרתי הכתפיים שלך על האדמה. ואז גלגל את הצמיג כלפי חוץ. המשיכו למשך 30 עד 45 שניות.
13. קרש צד עם טוויסט
אמנם יש יותר פיסול שרירי שישה חבילות מאשר קרשים ונקי קרש, הוספת פיתול לקרש צדדי יכולה להגדיל את הגמישות שלך ולהוסיף מגוון לאימוני הליבה שלך. זהו תרגיל מתקדם הדורש גם חוזק בטן וגם מיזוג אירובי. כיצד לעשות זאת: ממקומו של קרש הצד, הקפידו על מרפק, ירך ועקבים בקו ישר כשרגליכם על הצמיג. הרם את המותניים שלך ולקח את הזרוע העליונה מתחת לירך, והושיט את גופך תוך שמירה על תנוחת הקרש. חיבוק הליבה שלך כדי לסובב את פלג גופך חזרה למצב הקרש הצדדי ההתחלתי. חזור על הפעולה במשך 30 עד 45 שניות.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comאמנם יש יותר פיסול שרירי שישה חבילות מאשר קרשים ונקי קרש, הוספת פיתול לקרש צדדי יכולה להגדיל את הגמישות שלך ולהוסיף מגוון לאימוני הליבה שלך. זהו תרגיל מתקדם הדורש גם חוזק בטן וגם מיזוג אירובי. כיצד לעשות זאת: ממקומו של קרש הצד, הקפידו על מרפק, ירך ועקבים בקו ישר כשרגליכם על הצמיג. הרם את המותניים שלך ולקח את הזרוע העליונה מתחת לירך, והושיט את גופך תוך שמירה על תנוחת הקרש. חיבוק הליבה שלך כדי לסובב את פלג גופך חזרה למצב הקרש הצדדי ההתחלתי. חזור על הפעולה במשך 30 עד 45 שניות.
14. מושבי קיר
כשאתה מבצע תרגיל זה, דמיין כיסא מתחתיך כשאתה מרכין את הגב אל הקיר, שומר על הרגליים בזווית של 90 מעלות תוך כדי אחיזת צמיג. זהו מהלך סטטי קשה ובהחלט תרגישו אותו ברביעים ובליבה שלכם. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושב על הקיר. הרגליים שלך צריכות להיות ב 90 מעלות. הרם את הצמיג מול בית החזה אך הרחק מגופך. וודאו כי הברכיים נמצאות ישירות מעל הקרסוליים ומשקלכם מופץ באופן שווה על ארבע פינות כפות הרגליים. מעורב את פלג הגוף העליון והליבה כשאתה מחזיק את הצמיג למעלה והרחק מגופך. הישאר ככה למשך דקה אחת.
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comכשאתה מבצע תרגיל זה, דמיין כיסא מתחתיך כשאתה מרכין את הגב אל הקיר, שומר על הרגליים בזווית של 90 מעלות תוך אחיזת צמיג. זהו מהלך סטטי קשה ובהחלט תרגישו אותו ברביעים ובליבה שלכם. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושב על הקיר. הרגליים שלך צריכות להיות ב 90 מעלות. הרם את הצמיג מול בית החזה אך הרחק מגופך. וודאו כי הברכיים נמצאות ישירות מעל הקרסוליים ומשקלכם מופץ באופן שווה על ארבע פינות כפות הרגליים. מעורב את פלג הגוף העליון והליבה כשאתה מחזיק את הצמיג למעלה והרחק מגופך. הישאר ככה למשך דקה אחת.
מה אתה חושב?
האם שילבת אי פעם צמיג בשגרת אימוני הכוח שלך? אילו מהלכים אתה אוהב? האם יש תרגילים אחרים שניסית שיכולים להיות יותר מאתגרים בתוספת צמיג? האם יש עוד חתיכת "ציוד" מוזרה שעמדתם איתם לעבוד? ספר לנו בתגובות כך ששאר קהילת Livestong.com תוכל להרוויח מהניסיון שלך!
קרדיט: Amenzone Fitness / Amenzone.comהאם שילבת אי פעם צמיג בשגרת אימוני הכוח שלך? אילו מהלכים אתה אוהב? האם יש תרגילים אחרים שניסית שיכולים להיות יותר מאתגרים בתוספת צמיג? האם יש עוד חתיכת "ציוד" מוזרה שעמדתם איתם לעבוד? ספר לנו בתגובות כך ששאר קהילת Livestong.com תוכל להרוויח מהניסיון שלך!
