הרצועות הם מיתרי רקמת חיבור המורכבים בעיקר מקולגן המחברים איבר אחד לאחר. ברצועות לרוב קושרים עצם אחת לשניה, ויוצרים בתהליך אזור של ניידות יחסית, המכונה מפרק או מפרק. במהלך ספורט רצועות עובדות יחד עם גידים ורקמות חיבור אחרות לתמיכה במפרקים באופן פסיבי.
באופן דומה, מערכת השרירים והמוח מתואמים את התמיכה הפעילה במפרקים. יחד, מערכות המשנה הפעילות והפאסיביות של הגוף מספקות את היכולת להניף מועדון גולף, לרוץ במעלה גבעה או לרכוב על אופניים מבלי לפגוע בגופך. מאחר שמופעל לחץ רב על מפרקים של אנשים פעילים, חכם לפעול לחיזוק המפרקים והרצועות.
המשך לזוז
עברו בתדירות גבוהה כדי לחזק את המפרקים והרצועות שלכם. שמירה על עצמך במצב אחד במשך יותר מ 20 דקות בכל פעם - כמו למשל בשולחן העבודה שלך במהלך יום העבודה - עלולה לגרום לזחילה רצועה, התארכות זמנית של רצועות יציבות חיוניות. לחץ נגד זחילה על ידי תזכורת לעצמך לשנות תנוחות לעיתים קרובות ולקחת הפסקות פעילות מיניאטוריות כדי למתוח ולחזק שרירים במהלך היום.
הוסף תנועות פונקציונליות
פיתוח מעצורים פעילים - חיזוק השרירים. מערכת השרירים הפעילה של הגוף ומערכת העצבים הפועלים לגיוס המפרקים בגוף מתאימים בצורה הטובה ביותר להגנה על המפרקים והרצועות מפני כוחות היומיום.
פיתוח דפוסי התנועה שלך כמו עמדה של סקוואט, ריחוף, push-up ורגל אחת כדי להפחית את המתח על המפרקים במהלך פעילויות יומיומיות. שיפור הניידות יכול גם להפחית את הסיכון לפגיעה במפרקים וברצועות שלך.
הוסף מעט התנגדות
להתאמן עם התנגדות לשיפור חוזק המפרקים והרצועות. המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליץ למבוגרים לבצע תרגילי אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע.
אינך זקוק לציוד כושר מפואר כדי לבנות שגרת אימוני כוח. שלב תרגילים מרובי מפרקים המשתמשים במשקל גוף כמתנגדות, כמו שכיבות סמיכה, משיכות בטן, ריאות וסוודרים. התחל עם 10 חזרות מכל תרגיל, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
לשלב כמה אקסצנטרים
השתמש בתרגילים אקסצנטריים לחיזוק המפרקים והרצועות שלך. שלב ההורדה של אימוני הכוח, המכונה השלב האקסצנטרי, מגייס פחות סיבי שריר ויכול להניח מתח בריא על הרצועות, הגידים והמפרקים המפתחים בצורה יעילה יותר חוסן.
נסה את טיפת העקב התמהוני כדי לשפר את חוזק הקרסול והברך. התחל בקצה המדרגה כאשר רק כדור כף הרגל שלך נמצא במגע עם המדרגה. דחפו את עצמכם לקצות אצבעות הרגליים והורידו את עצמכם לאט לאט במהלך שש שניות. חזור על התרגיל עד 15 פעמים לפני המנוחה. חזור על הסדרה עד שלוש פעמים נוספות.
טיפ
- ככל שתהיה כשירה יותר, השתמש יותר בהתנגדות.
- הקפידו על יציבה נכונה וגבוהה במהלך האימון בכדי להציב את דרישות התרגיל על הכבילות הפעילות.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מסוגל להתחיל בבטחה בכל תרגילי חיזוק המפרקים.