שומן תת עורי, שכבת שומן מתחת לעור, תורם לברכיים השומניות. גוון הרגליים בעזרת תוכנית אימונים רגילה עוזר לברכיים להיות חזקות ומוצקות יותר. גוון תוצאות מחיזוק השרירים. למרות שחיטוב הברכיים עוזר להפחית את מראה השומן, הפיתרון האולטימטיבי לברכיים השומניות הוא הפחתת השומן הכולל בגוף. זה דורש פעילות אירובית קבועה בנוסף להפחתת קלוריות מתונה. שומן מצטבר כאשר צורכים יותר קלוריות ממה שנשרף. בדיוק כמו אינספור סיטופים לא ישיטחו בטן בזמן שאדם סובל מעודף משקל, שום כמות של גוון לא תגרום לברכיים להיראות רזות אם אתם נושאים עודפי שומן בגוף.
שלב 1
קבעו לוח זמנים לאימונים שמתאים לרמת הכושר שלכם. מלכודת נפוצה בקרב אנשים שרוצים להגיע לכושר טוב יותר היא לבצע פעילות גופנית יתר על המידה מוקדם מדי, או לעשות מעט מדי וויתור בגלל אי רואים תוצאות. כלול אירובי, אימוני כוח ומתיחות לשיפור הכושר הגופני שלך.
שלב 2
בצע לפחות צורה אחת של פעילות אירובית נושאת משקל לפחות שלושה ימים בשבוע. לדוגמה, התחל עם הליכה מהירה של 20 דקות. לכו מספיק מהר כדי שתנשמו חזק. כדי להשיג יתרונות אירוביים ולקדם ירידה במשקל, עליכם להתאמן מספיק כדי שתוכלו לדבר כמה מילים אך לא להמשיך בשיחה.
שלב 3
בצע סקוואטים, לונגס, ריאות צדדיות, הרמות עגליים, מספריים, תרגיל האופניים ומרימות רגליים אחוריות או בעיטות חמור כדי לחזק את הרגליים ואת הברכיים השמנות בגוון. כלול תרגילי בטן ופלג גוף עליון כמו כפיפות בטן, קרשים, קרשים בצד, שכיבות סמיכה, נפילות וזריקות טריצפס לצורך חיזוק מוחלט של הגוף כדי לשפר את הכושר שלך ולהעלות את חילוף החומרים שלך.
שלב 4
בצע יוגה או מתיחות לאחר כל אימון כדי לשפר את הגמישות שלך ולהפחית את הסיכון שלך לכאבים ופציעות. מתיחות עוזרות להאריך את השרירים שלך בכדי להעניק לרגליים מראה רזה יותר.
שלב 5
הימנע מעודף נתרן ושפר את התזונה שלך כדי להפחית את אחזקת המים. הברכיים שלך ואזורים אחרים נראים גדולים יותר כשאתה נושא מים עודפים. גזרו בשר מעובד, מלח שולחן, אוכל חטיפים מלוח, אוכל משומר וארוחות הערב הקפואות ביותר. בדוק את תוויות המזון עם תכולת נתרן - רטבים, תבלינים וגבינות רבים מכילים כמות משמעותית של נתרן.
שלב 6
שתו לפחות שמונה כוסות מים בכל יום. הימנע מדגנים מזוקקים והגדיל את מקורות המזון המלאים של סיבים כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות כדי להפחית את אחזקת המים ולרסן את התיאבון שלך.
דברים שתצטרכו
-
נעליים מתאימות
מזרון יוגה
מים
מזונות בריאים, דלי נתרן
טיפ
בצעו תרגילים חדשים באטיות והקפידו על צורה נכונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. לדוגמה, שמור על גב שטוח, מבלי לעגל אותו או לקשת, כשאתה מבצע סקווטים וריאות. אל תנעלו את הברכיים בזמן האימון. אם לא היית פעיל, התחל עם אימונים קצרים כגון 10 עד 20 דקות בימים חלופיים והגדיל את הזמן שלך בכל שבוע במטרה להתאמן ברוב ימי השבוע למשך שעה.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לגבי נפיחות, כאבים, החזקת מים או רגישות למגע בברך אחת או בשתי. בחר בפעילות גופנית עם השפעה נמוכה כמו הליכה או אירובי עם השפעה נמוכה בשבועיים הראשונים אם לא היית פעיל כך שגופך יתרגל להתאמן.
