צליפת שוט היא הפגיעה השכיחה ביותר הנגרמת כתוצאה מתאונות דרכים. מצב כואב זה גורם להידוק השרירים בצווארך ובגב העליון, מה שמקשה על תנועה. תרגילים משפרים תנועה וכוח לאחר צליפת שוט.
מגוון תרגילי תנועה
מגוון תרגילי תנועה משפרים את יכולת התנועה שלך לאחר צליפת שוט. רק התרחק ככל שאתה יכול בלי כאב.
סנטר טאקים
סיני הסנטר מותחים את השרירים בעדינות לאורך הצוואר והגב העליון.
שלב 1
שב זקוף וסחט את השכמות יחד לאורך כל התרגיל הזה.
שלב 2
משוך לאט את ראשך לאחור כאילו אתה תוחב את סנטרך. הביטו ישר קדימה לאורך כל התנועה. עצור כשאתה מרגיש מתיחות לאורך עורףך.
שלב 3
החזק למשך 3 עד 5 שניות ואז הרגע. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
כיפוף
כיפוף מכופף את צווארך קדימה.
שלב 1
בצע סנטר-טאק. שמור על מיקום זה לאורך כל תרגיל זה.
שלב 2
הורד לאט לאט את הסנטר לכיוון החזה שלך עד שתרגיש מתיחה לאורך עורףך.
שלב 3
החזק למשך 3 עד 5 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
כיפוף צדדי
תרגילי כיפוף צד משפרים את היכולת להטות את האוזניים לכיוון הכתפיים.
שלב 1
שב זקוף וסחט את השכמות יחד. זרוק את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית שלך עד שתרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי של הצוואר שלך.
שלב 2
החזק למשך 3 עד 5 שניות ואז הרגע. חזור 10 פעמים משני הצדדים. עבד עד שלוש סטים ברצף.
שלב 3
חזור על תרגיל זה בצד ההפוך.
סיומת
הארכת הצוואר מאפשרת לך להביט לעבר התקרה. שמור על יציבה טובה במהלך תרגיל זה כדי להימנע מצבירת עצבים בעורפיך.
שלב 1
בצעו מתיחת סנטר ושמרו על מיקום זה במהלך תרגיל ההארכה. הטה לאט את ראשך לאחור כשאתה מרים את מבטו אל התקרה.
שלב 2
עצור כשאתה מרגיש נמתח בקדמת הצוואר והחזק למשך 3 עד 5 שניות. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
סיבוב
תרגילי סיבוב מאפשרים להביט מעבר לכתפיים.
שלב 1
שב זקוף ושמור על יציבה נכונה לאורך כל התרגיל הזה. סובב לאט את הראש ימינה עד שתרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי של הצוואר שלך. החזיקו 3 עד 5 שניות ואז הרגעו.
שלב 2
חזור על הפעולה 10 פעמים. עבד עד שלוש קבוצות של 10 סיבובים לכל צד.
איזומטריה
תרגילים איזומטריים מחזקים את שרירי הצוואר והגב העליון בלי לאפשר תנועה. בדומה למגוון תרגילי התנועה, שמרו על יציבה טובה לאורך כל התנועות הללו.
שלב 1
הניחו יד אחת על המצח. לחץ לתוך היד שלך עם הראש כאילו אתה מנסה לכופף את הצוואר קדימה. עם זאת, אל תאפשר לצווארך לזוז. החזק למשך 3 עד 5 שניות ואז הרגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 2
הניחו יד אחת על גב ראשכם. בעזרת תנועת סנטר, דחוף את הראש לאחור כנגד היד שלך. החזיקו 3 עד 5 שניות והירגעו. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 3
הניחו כף יד אחת לצד הראש, ממש מעל האוזן. לחץ על הראש לצדדים כאילו אתה מנסה להביא את האוזן לכיוון הכתף שלך. פגוש את ההתנגדות עם היד והחזק למשך 3 עד 5 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים. החלף צדדים וחזור על תרגיל זה.
שלב 4
הניח כף יד אחת על המקדש שלך. סובב את ראשך כף ידך תוך כדי פגישה עם ההתנגדות עם היד שלך. החזק את המיקום הזה למשך 3 עד 5 שניות, ואז הרגע. חזור על 10 פעמים והחלף צדדים.
