אם חזה ובטן רפויים אינם בדיוק מה שעליך בראש לטיול הבא שלך לחוף הים, הגיע הזמן להיכנס לחדר הכושר. התערובת הנכונה של תרגילי אימון cardio ואימוני כוח יכולה לשרוף עודפי שומן ולבנות מסת שריר רזה. ואל תשכח את הדיאטה שלך. מזונות תזונתיים ושליטה בקלוריות הם המפתח לגוף מחולק.
טיפ
השתמש בתערובת של לב-ריאה, אימון משקולות ואימוני מרווחים בעצימות גבוהה כדי לשרוף שומן ולטון את שריריך.
Pecs Tone ו- Abs במהירות
כדי להשיג חזה ובטן שרירים, ראשית עליכם לשרוף את שכבת השומן המכסה את ה- pecs והבטן. הדרך הטבעית היחידה להיפטר משומן היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, כלומר עליך ליצור גירעון קלוריות.
למרות שישנם גורמים רבים במשחק בעלייה במשקל, חזה ובטן רפויים הם במידה רבה תוצאה של צריכת יותר מדי קלוריות ואי קבלת מספיק פעילות גופנית. כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לאנרגיה מיידית ותמיכה בתפקוד הפיזיולוגי, הקלוריות הנוספות הללו מאוחסנות כשומן.
כאשר גופכם נמצא במצוק קלוריות, הוא מתחיל להיכנס למאגרי השומן הללו, לשרוף את השומן ולשנות את הרכב גופכם ואת מראהו הכללי. התזונה שלך חיונית ליצירת הגירעון הקלורי הזה. פעילות גופנית סדירה מגדילה דיאטה מבוקרת קלוריות ליצירת הגירעון הדרוש לאובדן שומן.
אתה לא יכול להקטין את המקום
חשוב לציין כי אינך יכול לכוון רק את הבטן או את שרירי הבטן לאובדן שומן. ברגע שתתחיל לשרוף את מאגרי השומן שלך, תדלוק שומן מאזורים רבים בגופך.
עבור אנשים מסוימים, שומן בטני יכול להיות הקשה ביותר לאבד - במיוחד כאשר הם מתבגרים. יתכן והחזה שלך יראה שרוך יותר ופנייך וזרועותיך עשויות להראות רזות יותר, אך שומן הבטן עשוי להימשך זמן רב עד לזוז. היו סבלניים והתוצאות יבואו.
אימוני כוח קרדיו פלוס
העיסוק באימוני אירוביים ובאימוני כוח כאחד יביא לך את התוצאות הטובות והמהירות ביותר. אימוני לב-ריאה, כמו אופניים, שחייה וריצה, שורפים קלוריות מסיביות. אם שורפים 300 קלוריות במהלך פעילות הסיבולת היומית שלך ומפחיתים את צריכת הקלוריות שלך ב -200 קלוריות, תתחיל לטבול באותה מאגרי שומן.
אימוני כוח בונים מסת שריר רזה. אתה זקוק למסת שריר בכדי להשיג מראה שרירי בגרון המוח והבטן שלך. ברגע שתשרוף את השומן המכסה את השרירים, הם יהפכו מוגדרים יותר.
אך לאימוני כוח יש תפקיד חשוב נוסף: מסת שריר רזה מעלה את חילוף החומרים במנוחה ומגדילה את ההוצאה הכוללת של האנרגיה (הקלוריות) היומית, או TDEE. רקמות שרירים גוזלות אנרגיה רבה יותר לגופך לבנות ולתחזק משומן ותורמות 20 אחוז TDEE, על פי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט, באוניברסיטת ניו מקסיקו. שומן תורם רק חמישה אחוזים.
הכי טוב לב ריאה לאובדן שומן
כל סוג של פעילות אירובית יעזור לך לשרוף שומן ולגרש חזה ובטן רפויים. רכיבה על אופניים, שחייה, טיולים רגליים, הליכה מהירה, ריצה, חתירה וריקודים כולם שורפים קלוריות ועוזרים ביצירת גירעון קלוריות. המפתח הוא לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע. אימון 30 עד 60 דקות בכל יום בשבוע הוא מטרה טובה.
בזמן אימון בעצימות נמוכה ידליק קלוריות, אימונים בעוצמה בינונית עד נמרצת ישרפו יותר אנרגיה לקבלת תוצאות טובות יותר. לדוגמה, הנה כמה נתונים סטטיסטיים של Choosemyplate.gov על כמות הקלוריות ששרף 154 פאונד היה שורף תוך 30 דקות של הליכה ורכיבה על אופניים בעוצמות שונות:
- הליכה בקצב של 3.5 קמ"ש: 140 קלוריות
- הליכה בקצב של 4.5 קמ"ש: 230 קלוריות
- רכיבה על אופניים בקצב של פחות מ -10 קמ"ש: 145 קלוריות או פחות
- רכיבה על אופניים בקצב של יותר מ- 10 קמ"ש: 245 קלוריות ומעלה
אנשים כבדים שורפים יותר קלוריות מבצעים את אותן פעילויות כמו אנשים קלים יותר.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אפשר לטעון ששיטת הקרדיו הטובה ביותר לשריפת שומן והגברת הכושר היא אימוני אינטרוולים. שיטת אימון זו מחליפה תקופות של אימונים קפדניים מאוד עם תקופות של התאוששות. מכיוון שבכל מרווח אינטנסיבי אחריו תקופת מנוחה, אתה יכול להגדיל את הדופק שלך במהלך אותם מרווחים מאשר היית עושה במהלך סיבולת לב ריאה במצב קבוע. ככל שאתה מקבל את הדופק שלך, כך שורפים יותר קלוריות.
יתרון נוסף הוא EPOC, העומד בצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. זו רק דרך לומר שהעבודה האינטנסיבית שביצעת גורמת לגופך להמשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר לאחר סיום האימון - עד 48 שעות. במהלך תקופה זו, גופך משתמש באנרגיה כדי לחזור למצב לפני האימון.
מכיוון שאימוני מרווחים כה אינטנסיביים, מומלץ שתמתין לפחות 48 שעות בין המפגשים. בימים האחרים, תוכלו לבצע אימוני לב אירוביים בעצימות בינונית.
לבנות שריר רזה, לאבד שומן
אימוני כוח מבלבלים עבור אנשים שלא מכירים מדעי התעמלות. זה לא צריך להיות, במיוחד כשאתה מתחיל. למד כמה תרגילים ובצע אותם פעמיים או שלוש בשבוע בעוצמה מאתגרת אך לא כואבת. פשוט ביצוע תרגילים במשקל גוף כשתתחיל לצאת זה יעיל, עוזר לך ללמוד את התנועות ולהכין אותך להוספת משקל.
בצע שניים או שלושה סטים של כל תרגיל במשך 10 עד 15 חזרות. לאחר מספר שבועות, כשאתה מרגיש בנוח, הגדל את עוצמת התוכנית שלך על ידי הוספת משקל, מורכבות, חזרות או שילוב. מכוונים לשניים עד שלושה אימונים בגוף כולל בשבוע.
כמה טיפים נוספים לאימוני שרירי הבטן והחזה הטובים ביותר כוללים:
עשו תרגילי מתח
תרגילי מתח יכולים לתת לך הרבה יותר קילומטראז 'בפחות זמן לשריפת שומן בחזה ובבטן. בניגוד לתרגילי בידוד, כמו תלתלי bicep, תרגילים מורכבים משתמשים בקבוצות שרירים גדולות ויותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. לדוגמה, המעלית המתה מגייסת את הגלוטות, החסימות, הרביעים, הלטים, המלכודות, הדלתואידים ושרירי הליבה.
מכיוון שגיוס שרירים גדול לוקח אנרגיה רבה יותר, תרגילים מורכבים שורפים אנרגיה רבה יותר בזמן שאתה עושה אותם. הם גם עזים יותר מתרגילי בידוד, מה שמגדיל את אפקט ה- EPOC. תרגילי מתח לחזה כוללים שכיבות סמיכה, לחץ על ספסל ומטבלים. דוגמאות נוספות הן סקוואטים, ריאות, לחיצות כתפיים ופעימות.
אל תעשה אינסוף כפיפות בטן
אתה יכול לעשות מאה כפיפות בטן בכל יום, אך לא תראה בטן גוון אלא אם תשרוף את השומן המכסה את שרירי הבטן שלך. זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות תרגילי ab - אתה בהחלט צריך.
תרגילי Ab עוזרים לבנות את שרירי ה- ab שלך, שיתגלו כאשר הרכב הגוף שלך משתנה. חשוב גם לחזק את שרירי הליבה שלך למכניקה נכונה של הגוף ולמניעת פציעות. אך תתקדמו יותר אם תקדישו ל"זמן הכתיבה "ההוא באימוני כוח לב וכושר מוחלט.
כמו כן, תנועות מורכבות, כמו סקוואטים, מעליות מתות וכפיפות, כולם מחזקים ומשרים את שרירי הבטן. אם תכלול את המהלכים הללו בשגרה שלך, יתכן שלא תזדקק לעבודת אב ספציפית כלל. אך אל תהסס להוסיף כמה תרגילי בטן לכל אימון. פשוט אל תעבור על הסירה.
עשו אימוני מעגלים
הפיצו את שומן גופכם באימוני מעגלים בעצימות גבוהה אשר שומרים על קצב הלב שלכם לשריפה מקסימאלית של קלוריות. בחר מספר תרגילים מורכבים וערוך קבוצה אחת מכל אחד מבלי לנוח בין לבין.
לאחר שסיימתם את הסבב, קחו הפסקה של דקה או שתיים; ואז חזור פעם אחת עד ארבע פעמים נוספות. אתה יכול גם להוסיף מהלכי לב, כגון חבל קפיצה או ספרינטים, בין תרגילי הכוח להגברת שריפת קלוריות גדולה.
