קלוריות הן מדד לאנרגיה, ורוב האנשים זקוקים לכ -2, 000 מהם בכל יום. צריכה מוגזמת של קלוריות קשורה לעלייה במשקל והשמנה, ואילו הפחתת צריכת הקלוריות יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל. צריכת הקלוריות המומלצת לירידה במשקל יכולה להשתנות באופן משמעותי על סמך גורמים רבים, כולל גילך, מין ואיכות התזונה שלך.
צריכת קלוריות בדיאטות רגילות
מינהל המזון והתרופות מונה בדרך כלל 2, 000 קלוריות כמנה המתאימה שאנשים צריכים לצרוך על בסיס יומי. תוויות עובדות תזונה בדרך כלל משתמשות בכמות זו כבסיס לאחוז הערכים התזונתיים שהם מציינים.
עם זאת, בהנחיות התזונה של אמריקאים נכתב כי הכמות המדויקת של הקלוריות שאנשים צריכים לצרוך מבוססת על גורמים שונים - בעיקר גיל, מין וכמות הפעילות הגופנית.
אם אתה מנסה לברר את צריכת הקלוריות המומלצת שלך לירידה במשקל, תחילה עליך לקבוע את כמות הקלוריות המתאימה שאתה צריך לצרוך ביום. השלב הראשון הוא לזהות את אורח החיים שלך, תוך התחשבות בכך שאורח החיים של רוב האנשים יכול להיות מסווג כמושקע, פעיל בינוני או פעיל.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
צריכת קלוריות למבוגרים בישיבה
זכרים מבוגרים יושבים זקוקים ל -2, 400-2, 600 קלוריות ביום בין הגילאים 18-40, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. ככל שהם מתבגרים הם דורשים פחות קלוריות. בין הגילאים 41 עד 60 הם זקוקים לסביבות 2, 200 קלוריות ליום ו -2, 000 קלוריות בלבד מגיל 61 ואילך.
נשים מבוגרות בישיבה דורשות פחות ממקבילותיהן הגבריות. בדרך כלל הם זקוקים ל -1, 800 קלוריות ליום, אך בין הגילאים 19-25 צריכים לצרוך 2, 000 קלוריות ליום. כמו גברים, הם צריכים פחות קלוריות ככל שהם מתבגרים - בסך הכל 1, 600 קלוריות ליום אחרי גיל 51.
צריכת קלוריות על בסיס פעילות
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לאנשים הפעילים באופן גופני לצרוך יותר קלוריות מאשר לאנשים שישבו. עבור נקבות ומבוגרים פעילים בינוני, משמעות הדבר היא תוספת של 200 עד 400 קלוריות ליום. עבור נשים וגברים פעילים בוגרים, המשמעות היא תוספת של 400 עד 800 קלוריות ליום.
מספר הקלוריות הנוספות שעליך לצרוך מבוסס על רמת הפעילות שלך. האולימפיאנים ידוע כי הם צורכים עד 8, 000 עד 12, 000 קלוריות ביום במהלך אימונים, וזה הרבה יותר ממה שממליץ על הנחיות התזונה עבור אמריקאים. עם זאת, אלא אם כן העבודה שלך דורשת פעילות גופנית קפדנית בכל יום, רוב הסיכויים שאורח החיים שלך פעיל או פעיל בינוני.
פעילות בינונית לעומת יותר נוקשה
נקבות בוגרות פעילות בינוניות דורשות 200 תוספת קלוריות ליום, בהתאם להנחיות התזונה עבור אמריקאים. משמעות הדבר היא שנקבות פעילות בינוניות עשויות לצרוך עד 2, 200 קלוריות ביום. נקבות פעילות יותר עשויות לצרוך 400 ו 600 קלוריות נוספות ליום תלוי בגיל, עד למקסימום של 2, 400 קלוריות.
גברים מבוגרים פעילים יחסית צריכים לצרוך בין 200 ל -400 קלוריות נוספות ליום, עד לסכום יומי של 2, 800 קלוריות. הכמות המדויקת תלויה בגיל: גברים מבוגרים פעילים בינוני, 18, 21 עד 25 ו 41 עד 45, כולם דורשים 400 קלוריות נוספות ליום, בעוד שבכל הגילאים האחרים דורשים 200 קלוריות נוספות ליום.
גברים מבוגרים פעילים צורכים 400 ו 800 קלוריות נוספות ליום, עד לסכום יומי של 3, 200 קלוריות. רק מבוגרים בני 18 דורשים תוספת של 800 קלוריות; השאר דורשים 400 או 600 קלוריות נוספות ביום.
חישוב קלוריות ליום
רוב האנשים יכולים להשתמש בהנחיות התזונה עבור תרשימים אמריקאים כדי לגלות את מספר הקלוריות המתאימות ביותר לצורכי התזונה שלהם ולאורח החיים שלהם. עם זאת, אם אתם עדיין לא בטוחים בכמה קלוריות עליכם לצרוך ביום, ישנם אפליקציות מחשבון קלוריות שונות שתוכלו להוריד או למצוא ברשת, כולל אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.com.
מרבית מחשבוני הקלוריות לירידה במשקל ממליצים לברר כמה קלוריות אתם זקוקים בכדי לשמור על המשקל הנוכחי, ואז להפחית כמות זו בסביבות 500 קלוריות. ייתכן שתוכל אפילו להפחית בבטחה את צריכת הקלוריות שלך בכאלף קלוריות ליום, תלוי בצריכה הנוכחית שלך, לפי פרסום בהרווארד.
על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, תזונה דלת קלוריות עלולה לגרום לירידה מהירה במשקל. עם זאת, המספר המדויק של הקלוריות שתרצו להפחית תלוי בכמה גורמים, כמו גילך, מין, משקל נוכחי, צריכת קלוריות נוכחית ורמת פעילות גופנית. עליך להתייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית, שיכולה לעזור לך להכין תוכנית לירידה במשקל בריאה בהתאם לצרכים שלך.
הסיכונים של צריכת קלוריות מעטות מדי
הגבלת קלוריות יכולה להיות טובה לבריאות שלך. על פי מחקר שנערך בינואר 2014 בכתב העת Aging Research Reviews , מגבלה קלורית בינונית קשורה לעלייה בתוחלת החיים. עם זאת, הפחתת צריכת הקלוריות יתר על המידה עלולה לגרום לבעיות בריאות ועלייה בסבירות המוות.
אכילת מעט קלוריות עלולה לפגוע בבריאותך, שכן הדבר עלול לשלול מכם חומרים תזונתיים חיוניים. תזונה דלה בקלוריות עשויה גם להאט את חילוף החומרים שלך ולהעלות את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות, כמו אבני מרה, באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
על פי הוצאת בריאות הרווארד, נשים לא צריכות לצרוך פחות מ -1, 200 קלוריות ליום, וגברים לא צריכים לצרוך פחות מ -1, 500 קלוריות ביום אלא אם כן הומלץ להם לעשות זאת על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
קלוריות במוצרי מזון
יישומי מחשבון קלוריות עשויים גם לעזור לכם להעריך כמה קלוריות יש במוצרי מזון רבים הנצרכים. חלקם עובדים עם מאגר המזינים הלאומי של USDA ויכולים לעזור לכם לגלות את הקלוריות והמוצרי תזונה במוצרים ספציפיים וממותגים.
אבל לא מדובר רק בספירת קלוריות. איכות הדיאטה שלך משחקת תפקיד מרכזי בירידה במשקל. לדוגמה, אלא אם כן אתה בדיאטה עתירת שומן ופחמימות, צריכת כמויות מוגברות של שומן בדרך כלל תגרום לך לעלות במשקל, כך עולה ממחקר תצפיתי בן 10 שנים שפורסם בינואר 2014 בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת . עליכם לנסות תמיד לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, ללא קשר לכמות הקלוריות שאתם בוחרים לצרוך.
