מקף 400 מטר הוא אירוע מאתגר המחייב אתלט להחזיק הן ברמת מהירות גבוהה והן במיזוג ספציפי. המירוץ באורך 400 מטר דורש תרומות בעיקר מהמערכת הגליקוליטית האנאירובית, המייצרת כמויות גדולות של מוצרי פסולת מטבולית, שבסופו של דבר מביאים לתחושת "צריבה" ברגליים ולצמצום היכולת לייצר יותר אנרגיה ככל שהמרוץ יתקדם. לכן עליכם להתאמן בכדי להקל על השימוש בגופכם ובהסרתם של מוצרים אלה כדי להבטיח כי תוכלו לרוץ מהר יותר וארוך יותר.
שלב 1
לפתח את המהירות שלך. בספרו שכותרתו העצמית "מערכת האימונים של צ'רלי פרנסיס", מאמן ספרינט האגדי פרנסיס קובע כי מיטב הרצים בגובה 400 מטר מחזיקים בכמות משמעותית של מהירות בסיסית, וזה יתרון מכיוון שהוא מאפשר לך לרוץ את מירוץ 400 המטרים שלך במהירות נמוך יותר מאמץ יחסית מהר יותר. השתמש בספרינטים מעופפים כדי לשפר את המהירות שלך. התחל 20 עד 30 מטר מאחורי קו הזינוק. התחל את החזרה שלך והאיץ למהירותך העליונה לפני שתגיע לקו הזינוק; ברגע שאתה פוגע בקו הזינוק, ספרינט במהירות העליונה במשך 30 מטרים נוספים. קח לפחות שתי דקות להתאושש לפני שתתחיל החזרה הבאה. חזור על ספרינט 30 מטר עד 10 פעמים נוספות.
שלב 2
לייצר יותר לקטט. מאמן ספרינט העילית קרל ואלה מציע כי רצים בגובה 400 מטר ילמדו לייצר יותר לקט באימונים שכן הוא יכול לשמש כמקור אנרגיה בחלקים האחרונים של המירוץ. השתמש בחזרות סיבולת מיוחדות כדי להכשיר מערכת זו. הפעל חזרה של 300 מטר חזק ככל האפשר. נחו עד 15 דקות וחזרו על הפעם פעמיים נוספות.
שלב 3
שפר את חוזק התגובה תחת עייפות. בספר "התפתחות אתלטית" מציע ורן גמבטה שרצים בגובה 400 מטר צריכים לשקול להתאמן על פעילויות קפיצות פליומטריות במצבי עייפות כדי לשפר את ביצועיהן. בצעו אורכים של 150 עד 200 מטר שמתרחקים מעט מתחת למאמץ האנרגיה של 400 מטר, ואחריה מיד קבוצה של חמש קפיצות משוכות נפץ. נחו דקה עד שתיים וחזרו על הפעולה עד חמש פעמים נוספות.
שלב 4
פיתוח כושר כללי. אף רץ לא יצליח רק על ידי אימונים בעוצמה גבוהה, אומר פרנסיס. לפיכך, על ספורטאים להשתתף באופן קבוע בפעילויות בעצימות נמוכה כמו ריצת טמפו נרחבת. במהירות 75 אחוז מהמהירות הטובה ביותר שלך ולא מהר יותר, רץ 100 מטר. יש לנוח בערך משעת החזרה הפועלת ולחזור עד 30 פעמים. אימונים מסוג זה יעזרו לכם להתאושש מאימונים קשים ולשפר את הכושר הכללי.
דברים שתצטרכו
-
מסלול
מכשולים
טיפ
רצים בגובה 400 מטר עשויים למצוא ערך באימוני כוח שיסייעו בשמירה על היציבה במהלך ריצוף וכדי להוסיף עוד כוח. אל תעשו לא יותר משלושה אימונים קשים בשבוע. ככל שהמתאמן נהיה כשיר יותר, כך עליו לרוץ פחות נפח של ריצוף כדי למנוע סחיטה מוגזמת של מערכת העצבים שלו.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית רצים.
