אין דבר כזה מזון יחיד שיעזור לך לרדת במשקל, למנוע כל מחלה בספר ולהאריך את חייך. אבל האגוז הצנוע מתקרב למדי. מלב בריא לעצמות חזקות יותר, לאגוזי מלך מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים מפתיעים.
עובדות תזונה של אגוזי מלך
מנה אחת של אגוזי מלך (כ -14 מחציות) מכילה 8 אחוז מערך היומי (DV) של סיבים תזונתיים ומעל 4 גרם חלבון, על פי ה- USDA. אגוזי מלך עשירים באנרגיה ובשומן ודלים בפחמימות וסוכר בשיעור של 186 קלוריות ו -9 אחוזים מה- DV לשומן רווי.
מה שכן, אגוזי מלך אורזים אגרוף מרשים של מינרלים חיוניים. באונקיה אחת בלבד של אגוזי מלך תקבל:
- 50 אחוז מה- DV שלך לנחושת
- 5 אחוז מה- DV שלך לברזל
- 11 אחוז מה- DV שלך למגנזיום
- 42 אחוז מה- DV שלך למנגן
- 8 אחוז מה- DV שלך לזרחן
- 8 אחוז מה- DV שלך לאבץ
להלן חמש דרכים שכל התזונה באגוזי מלך יכולה לעזור לך.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. אגוזי מלך קשורים ללב בריא
אגוזי מלך עשויים להוות תוספת בריאה ללב לתזונה מכיוון שהם מקור נהדר לאומגה 3, כך מספר מנדי אנרייט, RDN ומדריך כושר, ל- LIVESTRONG.com. למעשה, תזונה עשירה באגוזי מלך עלולה להוריד את רמת הכולסטרול והטריגליצרידים, על פי מטה-אנליזה ביולי 2018 בעיתון האמריקני לתזונה קלינית .
יתרה מזאת, נשים שנמרסו על אגוזי מלך (וסוגים אחרים של אגוזים) לפחות פעם בשבוע, נצפו כי היו בסיכון של 13 עד 19 אחוז למחלת לב מוחלטת וסיכון נמוך יותר של 15 עד 23 אחוז למחלות לב כליליות מאלו שלא עשו זאת. "אוכלים אגוזים", נמצא מחקר שנובמבר 2017 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה .
2. אגוזי מלך עשויים להיות טובים למעי שלך
חטיף חופן אגוזי מלך יכול גם להועיל לתנועות המעי שלך. נכון, אגוזי מלך יכולים לעזור לכם לשמור על סדירות בזכות תכולת הסיבים שלהם. על פי מרפאת מאיו, סיבים מרככים את הצואה, מקלים על מעבר ומפחיתים את הסיכון שלך לעצירות וטחורים.
בהתאם לגילכם ולמגדרכם, הנחיות התזונה האמריקאיות ממליצות לכם לצרוך בין 25 ל -30 גרם סיבים ביום. עם רק גרם של אגוזי מלך, אתה מקבל בערך 2 גרם סיבים תזונתיים.
לא רק שהסיבים באגוזי מלך יכולים לעצב את מערכת העיכול שלך בצורה חלקה, היא עשויה גם לעזור בהגנה עליה מפני מחלות. על פי מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , תזונה עשירה בסיבים תזונתיים קשורה להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
3. מה עם הרזיה?
בכל הנוגע לירידה במשקל, אגוזי מלך מקבלים ראפ גרוע מכיוון שהם עתירי שומן וקלוריות. אבל גם אם אתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים, אתה לא צריך להימנע מהם.
"האמת היא שתכולת השומן והסיבים הבריאים באגוזי מלך יכולים לעזור להגדיל את המלאות, לרסן את הרעב ולהאט את ספיגת הגלוקוז בדם, מה שיכול להגביל צריכת קלוריות נוספות בין (או אפילו במהלך) הארוחות", אומר אנרייט.
"בעוד שאכילת אגוזי מלך אינה מתואמת ישירות לירידה במשקל, תזונה הכוללת אגוזי מלך, יחד עם פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, יכולה לעזור בניהול המשקל", היא מוסיפה.
לא משוכנע? אותו מאמר מוקדם יותר ביולי 2018 בעיתון האמריקני לתזונה קלינית דיווח גם כי צריכת מספר מתון של אגוזים לא גרמה לעלייה במשקל. אנרייט ממליצה לאכול גרם, בערך 14 חצאי אגוז, ביום.
4. אכילת אגוזי מלך קשורה לבריאות עצם טובה יותר
כמה אגוזי מלך ביום יכולים גם לספק כמויות גדולות של המינרלים הדרושים כדי לסייע במניעת עצמות שבירות. אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של נחושת, שיכולות לשפר את צפיפות העצם, אומר אנרייט. הנחושת ממלאת תפקיד גם בתחזוקת הקולגן והאלסטין, המסייעים ביצירת מבנה עצמות ורקמות חיבור.
אגוזי מלך נטענים גם במנגן, החיוני גם למינרליזציה של עצם בריאה, וייצור סחוס וקולגן, כך עולה מסקירת פברואר 2017 שנערכה במקרים קליניים במטבוליזם מינרלי ועצם .
הם מכילים גם שפע של מגנזיום, המינרל השלישי בשלישייה זו המעצמת העצמות. באותו מאמר משנת 2017 דווח כי למגנזיום השפעה מגינה על איכות העצם. למעשה, מחסור במגנזיום עשוי אף להוביל לאוסטיאופורוזיס.
5. אגוזי מלך קשורים בפחות דלקת
סיבה נוספת שכדאי שתלך אגוזים לאגוזי מלך? הם מכילים פוליפנולים מבוססי צמח - נוגדי חמצון העלולים לספק הגנה מפני מחלות מסוימות.
החוקרים מצאו כי עוצמתם של נוגדי חמצון שנמצאים באגוזי מלך מדורגת גבוהה יותר מכל שאר האגוזים, כולל שקדים, פקאן ופיסטוקים, לפי מחקר שנערך בפברואר 2012 שפורסם ב- Food & Function . יתרה מזאת, נוגדי החמצון באגוזי מלך גולמיים היו חזקים עד פי 15 מוויטמין E, הידוע ביכולתו להגן על התאים מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים.
מכיוון שהנוגדי חמצון באגוזי מלך עשויים לעזור במאבק נגד לחץ חמצוני - חוסר האיזון של רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון בגוף - הם עשויים גם להפחית את הדלקת, אומר אנרייט. למעשה, תזונה עשירה באגוזים קשורה בפחות דלקת הממלאת תפקיד במחלות דלקתיות כמו טרשת עורקים, על פי סקירה בספטמבר 2016 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition .
מחקר האגוזים בצורת המוח עשוי להועיל גם לנוגין שלך: אכילת אגוזי מלך נצפתה כי היא מאיטה את הירידה הקוגניטיבית במיוחד בקרב מבוגרים שנמצאים בסיכון, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2020 בעיתון האמריקני לתזונה קלינית . החוקרים מגירים תועלת מוחית זו עם היתרונות האנטי-דלקתיים של אגוזי מלך, בהתחשב בכך שדלקת היא המניע העיקרי מאחורי דעיכה קוגניטיבית.
אזהרה
אנשים הסובלים מאלרגיות לאגוזים לא צריכים לאכול אגוזי מלך. אם אתה מפתח פריחה או קשיי נשימה לאחר צריכת אגוזי מלך, פנה מייד לטיפול רפואי.
