איך להתאמן לטיול אופניים ארוך

רכיבה על אופניים דורשת אימוני סיבולת ברמה גבוהה לפני שתוכלו להתמודד בהצלחה בנסיעה למרחקים ארוכים. על פי יועץ הכושר לספורט, רוכבי אופניים המתאמנים לרכיבות למרחקים ארוכים צריכים לדחוף את עצמם לגבולות ההכנה. עליכם להגיע ליכולות ה- VO2 המקסימאליות שלכם, או לצריכת החמצן המרבית, במהלך אימונים כדי להעריך את היכולת שלכם להשלים בהצלחה רכיבה ארוכה על אופניים. ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להפוך את המאמצים שלכם לכדאיים.

צילום מקרוב של שלושה רוכבים שרוכבים על אופניים בצד הדרך. קרדיט: תומאס נורת'קוט / פוטודיסק / גטי אימג'ס

שלב 1

כלול אימוני מרווח פעמיים עד שלוש בשבוע כשאתה מתכונן לנסיעה ארוכה כדי להגדיל את הסיבולת שלך ולבנות את היכולת האירובית שלך. אמנם אתה צריך לצאת לטיולי אימונים ארוכים, אך יש להכניס אימונים למרווחים תכופים בלוח הזמנים שלך. סעו חזק במשך שלוש דקות ואז תנוחו שלוש דקות. המשך עם דפוס זה למשך 30 עד 60 דקות.

שלב 2

התאמן עד שתגיע לסף ההנקה שלך לפחות פעמיים בשבוע. סף הלקטט מציין את היכולת האנאירובית שלך. בדרך כלל רוכבי אופניים מגיעים לסף הלקטטים שלהם קרוב ל 85-95 אחוז מדופק המקסימום שלהם. השתמש במד כוח כדי לעקוב אחר הביצועים שלך. היכו על הסף ושמרו על המשיכות למשך 10 דקות ואז תנוחו שתי דקות. נסע לפחות פעם בשבוע ביכולת האנאירובית המקסימאלית שלך למשך 20 עד 30 דקות.

שלב 3

בצע תרגילי בניית חוזק התנגדות כל יומיים לבניית סיבולת שרירים. התרכזו בשרירי הרגליים על ידי ביצוע סקווטים וריאות תוך אחיזה במשקולות חופשיות. בצע 50 חזרות מכל אחת. השתמש במכונות רגליים בחדר הכושר המותאמות למשקולות הדומות לכמות ההתנגדות שבה אתה משתמש בעת דיווש כדי לשכפל בצורה הטובה ביותר את נסיעה למרחקים ארוכים.

שלב 4

מתיחו אחרי כל אימון כדי להגדיל את הגמישות שלכם ולהימנע מהנוקשות. מתחו את הגלוסים, האגרסטים והרגליים שלכם על ידי ישיבה על הרצפה וכיפוף הרגליים למשוך כל קבוצת שרירים. החזיקו את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות כדי להשיג את התועלת המרבית. עמדו ומשכו כל רגל מאחוריכם והחזיקו. נשען על קיר עם הרגליים מאחורייך ומתח את גב רגליך.

שלב 5

המשך להתאמן בחודשי החורף אם אתה גר באקלים קר יותר על ידי סקי שטח ורכיבה פנימית על אופניים נייחים.

דברים שתצטרכו

• משקולות חופשיות

  יעדי אימון

טיפ

הירשם למירוץ בעתיד כך שתוכל להיות לך מטרת אימונים שאליה תוכלי לכוון. תן לעצמך מספיק זמן להגיע לכל המרחק במהלך האימונים לפני שתתמודד עם מירוץ או תחרות. התאמן במשך 12 שבועות לפחות אם אתה חדש ברכיבה על אופניים למרחקים ארוכים.

אזהרה

על פי מאמני Ultra Cycling, עליך להקשיב מקרוב לגופך כשאתה באימונים לטיול ארוך בכדי למנוע פציעות ולקבוע באילו אזורים זקוקים לעבודה הרבה ביותר. לדוגמה, אם אתה יכול לשמור על סף הלקטטים שלך למשך 15 דקות, רשום פתק להכנת הנסיעה שלך בהתאם. אם אתה מקבל התכווצות, עצור ונח כדי להקל על אי הנוחות. דחיפה מעבר ליכולות גופך עלולה לגרום לפציעות קשות שעלולות למנוע ממך להמשיך בטרמפים הארוכים.