כשאתה צעיר, יתכן שלא תשקול הרבה תזונה. אבל מה שאתה אוכל בבגרותך יכול להשפיע על האנרגיה שלך, על המראה שלך ועל בריאותך. חשוב שתאכלו מגוון מזונות מכל קבוצות המזון, כך שתקבלו את כל חומרי התזונה החיוניים שגופכם זקוק להם כדי לתפקד במיטבו. אז הניחו את משקה האנרגיה ומי הוויטמין, ובמקום זאת מלאו את הצלחת שלכם בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומזון חלב דל שומן.
קלוריות למשקל בריא
תזונה טובה מתחילה בקלוריות בגלל התפקיד שהיא ממלאת בניהולכם במשקל. שמירה על משקל טוב לאורך חייך משפרת את הבריאות הכללית ואת איכות חייך. כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום תלוי במין, בגיל ורמת הפעילות שלך. גברים צעירים ומבוגרים בגילאי 19-30 יכולים לשמור על משקל בריא הצורך 2, 400 עד 3, 000 קלוריות ביום, בעוד שנשים באותו טווח גילאים יכולות לשמור על משקל בריא הצורך 1, 800 עד 2, 400 קלוריות ביום.
דגנים מלאים לאנרגיה
בין אם אתה הולך לבית הספר או סתם מתחיל את הקריירה שלך, אתה זקוק לאנרגיה כדי לעבור את כל מה שהחיים זורקים לך. הפחמימות בדגנים מעניקות לגופכם אנרגיה כזו. כדי למקסם את התועלת התזונתית, מרבית בחירות הדגנים שלך צריכות להיות דגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל. דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום וסלניום. ויטמיני B בדגנים המלאים עוזרים לחלץ את האנרגיה מהמזון שאתם אוכלים. אתה צריך לפחות שש מנות דגנים ביום, ולפחות מחצית מנות התבואה שלך צריכות להגיע מדגנים מלאים.
פירות וירקות
פירות וירקות עשירים בוויטמינים C, K ו- A, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. הכללת יותר פירות וירקות בתזונה לא רק עוזרת לך לענות על צרכי התזונה שלך, אלא גם עוזרת לך לשמור על משקל בריא. כמה פירות וירקות שאתה צריך לאכול תלוי בצורכי הקלוריות שלך ונע בין 1 1/2 ל- 2 1/2 כוסות פרי ו -2 1/2 עד 4 כוסות ירקות בכל יום. אתה יכול לענות על הצרכים היומי שלך על ידי מילוי מחצית הצלחת שלך בפירות וירקות ולהפוך אותם לבחירה הראשונה שלך לחטיפים.
חלבון לשרירים
גופך אכן זקוק לחלבון כדי ליצור שרירים, אך מרבית המבוגרים הצעירים מקבלים יותר מפי שניים מכמות החלבון שהם צריכים, על פי מערכת הבריאות WellStar. בהתאם לצרכי הקלוריות שלך, אתה זקוק רק ל -5 עד 7 גרם של מזון חלבוני ביום. חסוך קלוריות והגביל את צריכת השומן הרווי על ידי הכללת מקורות רזים יותר כמו בשר אדום רזה, עופות ודגים. חשוב לכלול בתזונה מקורות חלבון שאינם בשר, כמו שעועית, אגוזים וזרעים, כדי לשנות את צריכת התזונה שלך. בנוסף לספק חלבון, מזונות אלו מכילים גם סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמינים ומינרלים חיוניים.
אל תחפש על חלב
חלב ומזונות חלביים אחרים כמו יוגורט וגבינה הם מקורות טובים לסידן וויטמין D, שניהם מרכיבי תזונה חשובים לבריאות העצם. למרות שאולי כבר הגעת לגובהך הבוגר, עצמותיך עדיין צומחות ומתחזקות, ומגיעות לשיא מסת עצמות בין הגילאים 25 עד 30. לבריאות טובה יותר, כלול שלוש מנות של מזון חלבי בשומן או ללא שומן ביום, עם מנה אחת שווה כוס כוס חלב ללא שומן או 1.5 גרם גבינה דלה בשומן.
