בטח שמעתם כי נוגדי חמצון הם טובים במיוחד עבורכם ושהם יכולים להילחם ב"רדיקלים חופשיים ". אך האם אתה באמת יודע מה הם ומדוע אויב הקשת שלהם מהווה איום על גופנו?
ראשית כל, מדוע הרדיקלים החופשיים מזיקים?
לפני שנצלול כיצד נוגדי חמצון מגנים עלינו, ראשית, עלינו לפרק את תפקיד הרדיקלים החופשיים. במילים פשוטות, נזק לתאים יכול להתרחש כתוצאה מחשיפה לרדיקלים חופשיים, שיכולים להגיע בצורות רבות - מהמזונות שאנו אוכלים ועד לתוצרי הלוואי של חילוף החומרים התא.
מולקולות מזיקות ובלתי יציבות אלה קיימות גם ברעלנים סביבתיים, כמו מזהמים באוויר, עשן סיגריות ותרכובות נדיפות אחרות. כך, רדיקלים חופשיים גורמים ללחץ חמצוני על התאים עליהם הם משפיעים, מה שעלול להוביל לדלקת מערכתית, כמו גם לנזק לחלבון ו DNA, על פי מחקר שפורסם ביוני 2015 בעיתון האירופי לכימיקלים רפואיים .
והתוצאה הסופית מבהירה חדשות רעות לבריאותנו הכללית: דלקת מערכתית וסטרס חמצוני היו קשורים לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות שונות, כולל מחלות לב, סרטן, סוכרת והדרכות עצבית, במחקר שנערך ביוני 2015.
רדיקלים חופשיים מכילים אלקטרון לא מותאם, ונוגדי חמצון מנטרלים וחוסמים רדיקלים חופשיים על ידי תרומת אלקטרון משלהם.
כיצד נוגדי חמצון מגנים עלינו?
כן, זה נכון: נוגדי חמצון עוזרים להגן על גופנו מפני נזקי התאים הנובעים מרדיקלים חופשיים. הנה כיצד: כשם שמרמז, נוגדי חמצון נלחמים בחמצון, שהוא תהליך גוף רגיל שיכול לייצר רדיקלים חופשיים.
רדיקלים חופשיים מכילים אלקטרון ללא זיווג, ונוגדי חמצון מנטרלים וחוסמים רדיקלים חופשיים על ידי תרומת אלקטרון משלהם, מספרת מריאנה דינין, המפקדת והדיאטנית הרשומה ב- Pretty Nutritious, ל- LIVESTRONG.com.
"תרומה נדיבה זו רואה רדיקלים חופשיים בלתי מזיקים ומונעת נזק חמצוני." מכיוון שנוגדי חמצון נוגדים את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים הם יכולים, בתורם, להפחית לחץ חמצוני ודלקת מערכתית בגוף.
חלק מהנוגדי חמצון הידועים יותר, על פי מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים באוסטרליה, הם:
- ויטמין A ובטא קרוטן: נמצא בפירות וירקות עם פיגמנט צהוב וכתום כמו גזר, בטטות, פלפלים אדומים וצהובים, קנטלה, פפאיה ומשמשים. תרד, ברוקולי וקייל - אם כי ירוק - הם גם מקורות נהדרים לוויטמין A; וכך גם דגים, ביצים וכבד בקר.
- ויטמין C: נמצא בפירות הדר, פירות יער, נבטי בריסל, כרובית, ירקות עליים, עגבניות ודלעת חורף.
- ויטמין E: נמצא בירקות עליים, שמנים צמחיים, זרעי חמניות, שקדים, אגוזי לוז ובוטנים.
- סלניום: נמצא במאכלי ים, בשרים רזים, דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים ואגוזי ברזיל.
- אבץ: נמצא בפירות ים, חלב, אגוזים ובשר.
- נחושת: נמצא במאכלי ים, חלב, אגוזים ובשר.
- מנגן: נמצא במאכלי ים, בשר רזה, חלב ואגוזים.
נוגדי חמצון אחרים כוללים:
- תרכובות גופרית של אליום: נמצאות בכרישה, בצל ושום.
- אנתוציאנינים: נמצא בתוצרת אדומה וסגולה כמו חצילים, ענבים ופירות יער.
- קטצ'ינים: נמצא בתה ויין אדום.
- קרוטנואידים: פיגמנטים מהצומח הנמצאים בתוצרת צהובה, אדומה וכתומה. סוגים של קרוטנואידים כוללים לוטאין, זקסנטין, ליקופן וקריפטוקסנתינים.
- פלבנואידים: סוג של פיגמנטים מהצומח הנמצא בתה, פירות הדר, יין אדום, בצל ותפוחים.
- Indoles: נמצא בירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית.
- איזופלבנואידים: נמצא בסויה, טופו, עדשים, אפונה וחלב. הנגזרות שלהם ידועות בשם פיטואסטרוגנים.
- כימיקלים בגן החיות: נמצא במוצרים מן החי כמו בשר אדום, ביצים ודגים. הם נגזרים גם מהצמחים שחיות אוכלים.
כיצד להשיג יותר נוגדי חמצון
הוסף פירות וירקות לכל ארוחה
פירות וירקות בצבעים עמוקים - כמו פירות יער, תפוחים, שזיפים, עגבניות, גזר וברוקולי - ארוזים בנוגדי חמצון שקשורים להגנה על תאים מפני מחלות לב וסרטן מסוימים, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.
יתרה מזאת, אנשים שאכלו יותר מאכלים עם פלבונולים - שנמצאים ברוב הפירות והירקות - נצפו כי הם היו בסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלת אלצהיימר שנים לאחר מכן, לפי מחקר שנערך בינואר 2020 בנוירולוגיה.
מכוון לאכול את 1.5 עד 2 כוסות הפירות הצבעוניים המומלצים ו -2 עד 3 כוסות ירקות צבעוניים ביום. התחל על ידי הוספת פירות יער שיבולת שועל או דגני בוקר בארוחת הבוקר; בציפוי כריך עם עגבניות חתוכות וחסה בארוחת הצהריים; ליהנות משזיף טרי כחטיף; ולהשליך כמה גזר וברוקולי לערבוב עם ערבוב כדי להשיג יום עשיר בנוגדי חמצון.
לגימה מתה ירוק
תה ירוק מכיל סוגים שונים של נוגדי חמצון הנקראים קטכינים. סקירה בפברואר 2018 בכתב העת Molecules and Cells בדקה את המרכיבים הנוגדי חמצון של התה הירוק, ובמיוחד EGCG (epigallocatechin gallate), ומצאה כי נוגד החמצון קשור לעיכוב הופעת הסרטן.
יתרה מזאת, הפוליפנולים בתה ירוק נקשרו בהריגת תאים סרטניים ומניעת התפתחותם, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. תה ירוק מועיל ביותר כאשר הוא מבושל טרי, שכן בדרך כלל יש תה נטול קפאין, מיידי ובקבוקים, פחות מתרכובות נוגדי החמצון.
אזהרה
תה ירוק יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כך שאם אתה לוקח תרופות מרשם, בדוק עם הרופא שלך לפני שתיית תה ירוק.
הכינו שוקולד מריר לקינוח שבחרתם
ככל שהשוקולד כהה יותר, הוא גבוה יותר בנוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים, המקנים לו את הצבע הכהה הזה. שוקולד מריר נקשר להפחתת לחץ הדם, הורדת כולסטרול והפחתת הסיכון לקרישי דם.
מחקר שנערך ביוני 2015 בכתב העת Heart Heart מצא כי אכילת שוקולד מריר באופן קבוע קשורה לסיכון מופחת לתוצאות של מחלות לב. נסה לזווג פירות יער טריים עם שוקולד מריר לחטיף המונע על ידי נוגדי חמצון זה מהנה.
בחר יין אדום על לבן
בהשוואה לענבים ירוקים, ענבים אדומים מכילים יותר נוגדי חמצון, שנמצאים בעורם של ענבים אדומים כהים וסגולים המשמשים לייצור יין אדום, כמו קברנה. יינות אדומים מכילים רזברטרול וקבוצה של נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, הקשורים לשליטה על לחץ הדם, הפחתת נזק לכלי הדם והגנה מפני מחלות לב, לפי מחקר באוגוסט 2017 במחקר מזון ותזונה .
היתרונות הבריאותיים של צריכת אלכוהול עוקבים אחר עקומה בצורת J, כלומר השפעות המגן נראות רק עם שתייה מתונה, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2017 בכתב העת Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
אז זה לא תירוץ להוריד את כל הבקבוק. על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), נשים מעל גיל 21 צריכות לדבוק בכוס אחת ביום ואילו גברים מעל גיל 21 לא צריכים יותר משתי כוסות. ואם אתה לא שותה, אין צורך להתחיל לקצור את היתרונות הבריאותיים - פשוט חטיף במקום חבורה של ענבים כהים בצבע אדום כהה או סגול!
האם עליך לקחת תוסף נוגדי חמצון?
כשמדובר בנוגדי חמצון, תוספי מזון אינם הדרך הטובה ביותר לעבור. "אין שום עדות שתומכות בכך שתוספי נוגדי חמצון יכולים למנוע מחלות כרוניות", אומר דינן. לכן עקוב אחר גישה ראשונה למזון ופעל לפי דפוס אכילה המבוסס על מזון מלא ומעובד מזערית המספק שפע של ירקות, פירות, אגוזים וזרעים עשירים בנוגדי חמצון.
