כדי להוריד 5 קילו בשבועיים, עליכם לעשות רצינות ממשית בתזונה ובמשטר האימונים שלכם. מטרה זו - שיעור אובדן של 2.5 פאונד לשבוע - היא קצת יותר מהשיעור המומלץ בדרך כלל של 2 פאונד בשבוע. למרות שזו יכולה להיות מטרה ניתנת לביצוע עבור אדם שיש לו הרבה משקל לאבד, זה יכול להיות בלתי אפשרי עבור מישהו שכמעט נמצא במשקל האידיאלי שלה. ירידה במשקל במהירות אינה בטוחה לכולם, לכן לפני שתתחיל לצבוט את שגרת התזונה והאמון שלך כדי לרדת 5 פאונד, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת הנחיות, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
מאבד 5 פאונד בשני שבועות
כדי לשפוך קילו שומן, אתה צריך לאכול 3, 500 פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש. לכן, כדי להוריד 5 ק"ג, תצטרך לאכול 17, 500 פחות קלוריות ממה שאתה זקוק לו. זה במשך שבועיים מתרגם ל -1, 250- גירעון קלורי יומי. צמצום צריכת הקלוריות שלך ועמל על שריפת קלוריות נוספות הן הדרכים הטובות ביותר ליצור את הגירעון. כוון לחתוך 750 קלוריות מהצריכה והאמון הרגילים שלך לשרוף 500 קלוריות בכל יום. מחשבון קלוריות מקוון יכול לעזור לך להעריך את צרכי הקלוריות שלך. לדוגמא, אישה בת 35, חמישה רגל וחמישה ס"מ, במשקל 155 ק"ג, זקוקה ל -1, 968 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה. כדי להוריד 5 קילו בשבועיים היא חייבת להגביל את הצריכה היומית שלה ל -1, 218 קלוריות.
הסיבה שאתה רוצה ליצור את הגירעון באמצעות דיאטה ופעילות גופנית היא בגלל שאתה לא רוצה לאכול יותר מדי קלוריות. אכילת פחות קלוריות ממה שמומלץ - 1, 200 קלוריות ביום לנשים ו -1, 800 קלוריות ביום לגברים - עשויה להאט את חילוף החומרים שלך, ולהקשות עליכם לרדת במשקל, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
רוב אנשי הרפואה ממליצים לא להוריד יותר משני קילוגרמים בשבוע. אובדן מהיר מדי עלול להוביל לתת תזונה או לבעיות בריאותיות אחרות כמו אבני מרה, או להשאיר אתכם מרגישים עייפים ושחוקים, וזו הסיבה שיש צורך להתייעץ עם הרופא שלכם כאשר אתם מנסים לרדת במשקל רב בפרק זמן קצר.
אוכלים לרדת במשקל
כדי להקל על הקפדה על תכנית הרזיה שלך, הקפד לבצע דיאטה שמלאה במזונות צפופים עם אנרגיה נמוכה. סוגי מזון אלה מאפשרים לכם לאכול מנות גדולות עם פחות קלוריות, אשר ממלאות אתכם. לפירות וירקות יש צפיפות האנרגיה הנמוכה ביותר והם אמורים להרכיב את עיקר הארוחות והחטיפים. מלאו מחצית מהצלחת שלכם עם ירקות ופירות בכל ארוחה. לחלבונים רזים, כמו חזה עוף ודגים, יש גם צפיפות אנרגטית נמוכה, כמו גם דגנים מלאים כמו אורז חום ושיבולת שועל. חלבונים ודגנים צריכים כל אחד לקחת רבע מהצלחת שלך.
כדי לחתוך את 750 הקלוריות מהתזונה, בצע כמה תחליפים. בארוחת הבוקר סחרו בביילי מעדנייה שלכם חביתה לבנה עם שתי ביצים במילוי כוס תרד המוגשת עם פרוסת טוסט מקמח מלא כדי לחסוך 250 קלוריות. החלף את כריך העוף המטוגן שלך בארוחת הצהריים לקבלת עוף בגריל על מצע של ירקות עם רוטב דל שומן כדי לחתוך יותר מ- 400 קלוריות. ואכלו מקלות גזר עם כף חומוס במקום קערת בייגלה כדי לחתוך עוד 80 קלוריות.
תרגיל לשריפת קלוריות
הוספת אימונים אירוביים היא דרך טובה לשרוף את 500 הקלוריות כך שתוכלו להוריד 5 קילו במסגרת זמן של שבועיים. אימון אירובי בעצימות גבוהה יותר שורף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מאשר אימון בעצימות נמוכה. לדוגמא, אדם בן £ 35 פאונד צריך ללכת 90 דקות בקצב של 4 מיילים לשעה כדי לשרוף 500 קלוריות, אך יהיה עליו לרוץ רק 50 דקות בקצב של 5 מיילים לשעה כדי לשרוף את אותו מספר של קלוריות. שיעור אירובי של צעדים בעלי השפעה נמוכה יכול לעזור לאדם של 185 פאונד לשרוף 500 קלוריות תוך 50 דקות, אך אם היא תעלה את זה ותיקח את הכיתה בעלת השפעה גבוהה, היא יכולה לשרוף את אותם 500 קלוריות בתוך 35 דקות.
שמירה על המשקל
נדרש תזונה קפדנית ופעילות גופנית כדי להוריד 5 קילו בפרק זמן כה קצר. לאחר סיום השבועיים, ביצוע מספר ציוצים לתזונה ואימונים עשויים לעזור למנוע ממך להחזיר את המשקל. אנשים רבים מתקשים לשמור על המשקל מכיוון שהם מתקשים להיצמד לתזונה, על פי מאמר משנת 2014 שפורסם ב"דיאטנית של היום ". הוספת 250 עד 500 קלוריות בחזרה לתוכנית הדיאטה שלך לירידה במשקל עשויה לעזור להקל על המעקב אחר הדיאטה לאורך זמן, כך שתמשיך להפסיד בקצב איטי יותר, עם סיכוי טוב יותר להפסיק אותה.
כמו כן, לשמור, ואפילו לבנות, את מסת השריר שלך, הוסף אימוני כוח לשגרת האימון שלך. עבדו את שריריכם פעמיים בשבוע באמצעות משקולות חופשיות, רצועות אימונים או תרגילי התנגדות לגוף. אם אינך בטוח איפה להתחיל בתוכנית אימונים, התייעץ עם מומחה כושר לקבלת הנחיות.
