שרירי אני הרמה הם קבוצת שרירים עיקרית המרכיבה את רצפת האגן שלך, המייצבת ותומכת במעי שלך, בשלפוחית השתן ובנשים אצלך. גורמים רבים יכולים לתרום להחלשת רצפת האגן, כמו עודף משקל, הריון ולידה. רצפת אגן חלשה יכולה להוביל לדליפת שתן או אפילו צניחת איבר אגן, כאשר איברים נושרים ממקומם הנכון בגוף. ביצוע תרגילי קיגל עשוי לעזור בחיזוק שרירי רצפת האגן.
שלב 1
החליטו מתי לבצע תרגילי קיגל. תרגילי רצפת האגן הללו באמת יכולים להתבצע בכל מקום. אתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה נוהג במכוניתך או יושב ליד שולחן העבודה שלך. אם אתה כבר משתתף בתכנית אימונים, הוספתם לשגרת הגידול שלך בזמן התמתחות יכולה לעבוד טוב. שילוב תנועות קיגל בזמן ביצוע תרגילי ליבה מומלץ גם על ידי אנשי מקצוע בתחום הכושר.
שלב 2
הכירו את שרירי רצפת האגן. אני הלוואט ושרירים קטנים אחרים מהווים את מערכת התמיכה באיבר האגן. כדי לאתר את השרירים האלה, הדק את קרקעית אזור האגן שלך כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן. אצל נשים, עליכם להרגיש את הנרתיק והרקטום שלכם נעים למעלה ולגב בזמן שאתם מכווצים את שרירי רצפת האגן. כדי להיות בטוח שאתה מפעיל את השרירים, נסה לכווץ אותם בפעם הבאה שתשתין ותרגל עצירת זרימת השתן.
שלב 3
כלול חזרות נוספות. בדיוק כמו שתעשו חזרות על תרגיל אימוני כוח מסורתיים, חזרו על התכווצויות רצפת האגן והצטברו לסט של חזרות. בצע כל כיווץ לאט, לוקח חמש שניות או יותר כדי להשלים קיגל אחד ולהתחיל בחמש חזרות. בסופו של דבר עבד בדרך שלך עד 10 שניות לכל קיגל. ככל שתחזיק את ההתכווצות זמן רב יותר, תרצה לנוח יותר בין חזרות. יחס התכווצות / זמן למנוחה בין 1 ל -1 עובד טוב.
שלב 4
בצע סטים מרובים. ברגע שתוכלו להשלים בנוחות 10 חזרות של קגלים בני 10 שניות, התחילו לבצע סט אחד או שניים נוספים בכל יום. פרשו את הסטים שלכם לאורך היום במידת האפשר, ונסו אותם בתנוחות שונות.
שלב 5
זכרו לנשום. חשוב להימנע מעצירת נשימה במהלך קגלס, במיוחד ברגע שמתחילים לעצור את הצירים לתקופות ארוכות יותר. נשימה עדינה כמו יוגה - שאיפה ונשיפה דרך האף - מאפשרת לשאר גופכם להירגע ועוזרת לכם להתמקד בתנועות.
