קטוזיס, המצב התזונתי בו שורפים חומצות שומן כדלק העיקרי שלך במקום סוכר, מציג קשיים מסוימים כשמנסים להתאמן. גליקוגן, הדלק המועדף על התכווצויות שרירים, נותר במחסור בהיעדר פחמימות תזונתיות. כל דיאטה דלת פחמימות יכולה לאתגר את יכולת האימון שלך, אך עם מספר שינויים, אתה יכול להתאמן בעצימות.
אימונים
שלב 1
הרם מפגשים קצרים ואינטנסיביים. אימוני התנגדות מספקים יתרונות רבים, כולל עלייה בשרירים ואובדן שומן, אך אינם מצריכים מפגשי מרתון. אם אתה מתאמן יותר משעה בחדר כושר, אתה לא מתאמן מספיק.
שלב 2
הרכבת באמצעות ערכות חזרות נמוכות יותר. שמור את הסטים שלך ל 10 חזרות או פחות, ואם המשמעות היא שאתה צריך להעלות את המשקל, עדיין בחר במשקל שאתה יכול לשלוט עליו בבטחה. אם אתה רוצה יותר נפח, בצע ערכות נוספות. זה יאפשר לגליקוגן המדולדל או למאגר הסוכר שלך להתמלא מעט בין הסטים.
שלב 3
בצעו פעילות גופנית אינטנסיבית לב וכלי דם. קיום אימוני סיבולת ברמת המרתון ללא פחמימות זה קשה ביותר. אם ברצונך לרוץ שלושה מיילים, אך המחסור בפחמימות מגביל את הביצועים שלך, הפוך את המרחק שלך בצורה מרווחת. רוץ ככל שאתה יכול, צעד עד שתתאושש, ואז המשך בקצב הריצה שלך. ניתן לשכפל זאת לכל סוג של תרגיל לב וכלי דם.
שלב 4
אכלו כמות קטנה של פחמימות לאחר האימון. לאחר האימון, רמת הסוכר בדם שלך נמוכה במיוחד וגופך יעביר סוכרים שתצרוך ישירות לשרירים שלך. זה יעזור למלא את הגליקוגן השרירי ששרפת במהלך האימון. כ -25 עד 50 גרם דקסטרוז או מלטודקסטרין הוא אידיאלי, אך התחל עם 25 גרם בלבד וקבע את ההשפעה על הדיאטה שלך.
שלב 5
צרכו כמות קטנה של חלבון מי גבינה עם הפחמימות לאחר האימון. בנוסף לשריפת סוכר, גופך ישבור חומצות אמיניות במהלך האימון. על פי מחקר שפורסם בשנת 2007 ב"כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ", שילוב של חלבון מי גבינה ודקסטרוז שיפר את ההתאוששות וקידם את צמיחת השרירים בעת הצריכה לאחר האימון.
דברים שתצטרכו
-
דקסטרוז או מלטודקסטרין
חלבון מי גבינה
טיפ
אתה יכול להעמיס על פחמימות בסוף השבוע אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית מחזורית.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
