ריצה אינה שמורה לאנשים רזים. אנשים שמנים רבים משתמשים בריצה כדרך לרדת במשקל ולהישאר רזים. כשאתה לא רגיל להתאמן, התחל בהדרגה לתת לגופך זמן להסתגל לשגרת הריצה החדשה, אך קל ליצור תוכנית להתאמה ללא קשר למשקלך.
דלג על התפוח - ראה את הרופא שלך
כשאתם סובלים מהשמנת יתר ולא רגילים להתעמל מאומץ, אל תתחילו בלי לפנות לרופא. תגיד לו שאתה רוצה להתחיל לרוץ בכושר. סביר להניח שהוא יבצע פיזית מלאה, ובודק את הסימנים החיוניים שלך כמו לחץ דם וקצב לב. הוא עשוי גם לקחת דם לבדיקת פריטים כמו רמות כולסטרול, בין שאר הבדיקות. שאל את הרופא שלך על כל כאב או בעיות במפרקים כדי להבטיח שריצה היא התרגיל המתאים לך, ואל תתחילי בלי ברכתו.
מוכן, הגדר, ללכת
ריצה היא המטרה הסופית, אך לא סביר שתגיע רחוק אם אינך רגיל לזה. קבעו מטרה למשך שישה עד שמונה שבועות, והשתמשו בזמן הזה לבניית סיבולת וכוח להכנת גופכם למשטר הריצה שלכם. בהליכה מהירה עלולה להוות אתגר בהתחלה, אך צלם לפחות 20 דקות, האטה או הפסקות אם הנשימה שלך נעשתה כה עמוקה שלא תוכל להמשיך בשיחה. כל כמה ימים, נסה להוסיף חמש דקות נוספות לזמן ההליכה שלך, מהירות להליכה מהירה יותר כשאתה יכול, גם אם זה רק לפרצים של 30 שניות.
לשאוב את הקצב
כשאתה יכול ללכת במהירות במשך שעה, סביר להניח שאתה מוכן להוסיף כמה ריצות מבלי להתאמץ על המפרקים או על מערכת הלב וכלי הדם. ללכת רגיל כדי להתחמם לפחות חמש דקות ואז לרוץ למשך 30 שניות. לכו שתי דקות ואז רצו למשך 30 שניות. המשך פעולה זו עד סוף 60 דקות ההליכה שלך. בערך פעמיים בשבוע, הגדילו את הזמן הזה ל 45 שניות של ריצה לכל שתי דקות של הליכה ואז 60 שניות. כשאתה פוגע בנקודה שאתה רץ במשך שתי דקות והולך במשך שתי דקות, טיפ את הכף בכיוון השני על ידי הקטנה כמה אתה הולך לפי כמה שאתה רץ. לדוגמה, כשאתה רץ למשך שתי דקות ו 15 שניות, צעד דקה ו 45 שניות. המשך עד שאתה רץ כל הזמן, ואז הגדל את המהירות שלך עד שאתה רץ את המסלול.
עזרה בריצה
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, התאם את שגרת הריצה שלך לתזונה בריאה. שאל את הרופא שלך כמה קלוריות עליך לאכול ביום, וזה עשוי להשתנות כשאתה ממשיך לרדת במשקל. דבקו במזונות כמו בשר רזה, חלב דל שומן, דגנים מלאים והרבה פירות וירקות. בשילוב עם ריצה, תזונה בריאה יכולה לעזור לכם להוריד קילוגרמים במהירות. זכור לשתות הרבה מים כל היום, במיוחד במהלך הריצה ואחריה. ההילוך המתאים מועיל גם, כמו בחירת נעלי ריצה מתאימות ותומכות היטב, ביגוד נוח, וגם, לנשים, חזיית ספורט שמתאימה כמו שצריך.
