חיזוק השרירים המקיפים את מפרקי הברך יכול לסייע בהגברת היציבות ובכך להפחית את הסיכון לכאב. יש חמש קבוצות שרירים עיקריות שחוצות את הברכיים שלך, כולל הארבע ראשי שלך בירכיים, האצבעות שלך בחלק האחורי של הירכיים שלך, המוליכות שלך בחלק האחורי של הירכיים שלך, החוטפים שלך בחלק האחורי של הירכיים שלך, שוקיים.
מקדים את האימונים שלך
בנה ביעילות כוח על ידי תזמון שני אימוני פלג גוף תחתון לאימוני משקל ללוח הזמנים שלך. כדי להכין את הברכיים לפני כל אימון, ללכת או לרכוב על אופניים נייחים במשך חמש עד 10 דקות ואז לבצע מערך של תנועות חימום דינמיות, כמו מתיחות הליכה וארבעה הליכה ברכיים עד חזה או רבע גוף. בצעו כל תרגיל לשתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. התחל על ידי ביצוע תרגילים ללא משקולות ואז העלה בהדרגה את העוצמה ככל שהכוח משתפר.
עובד את הארבע ראשי
פיזיותרפיסטית מוסמכת לי בויס ממליצה לשלב את הקצה האחורי והסווש בקופסה לחיזוק הארבע ראשי תוך הגבלת הלחץ בברכיים. בשני התרגילים, שמור על שוקיים כמעט בניצב לרצפה. עבור ריאות אחוריות התחל עם כפות הרגליים שלך ואז קח צעד גדול אחורה עם רגל אחת. כופפו את שתי הברכיים כדי להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה, בעוד שברך הרגל הקדמית נשארת אנכית. התרומם למעלה והחזיר את כף הרגל האחורית כדי לחזור לעמדה מרובעת. החלף רגליים בכל נציג. ביצוע סקוואטים עם קופסה עוזר לכם לבצע את התרגיל תוך שמירה על הברכיים. עמדו עם הגב לקופסה. דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי להוריד את הירכיים עד שהישבן תנקז בראש התיבה ואז מיישר את הגב. הקופסה מקדמת את דחיפת הירכיים לאחור, מה שמבטיח בתורו לשמור על השוקיים בניצב על האדמה.
פיתוח המסטרינגס
עבד את המסטרינגס שלך מבלי להפעיל לחץ על הברכיים על ידי ביצוע הרמות הרמה נוקשות. ביצוע הרמת הרמה עם הרגליים ישרות שומר על הרגל התחתונה מחודדת אנכית ובכך אינו מלחיץ את הברכיים. עמדו והחזיקו משקולת משקולת בקדמת הירכיים. שמור על ברכיים ישרות, אך לא נעולות, כשאתה דוחף את המותניים לאחור ומתכופף קדימה במותניים. המוט צריך להישאר קרוב לרגליים כאשר הוא יורד לכיוון הרגליים. ברגע שהגב שלך מקביל לרצפה, הרחב את המותניים כדי לחזור למצב עמידה.
ירכיים פנימיות וחיצוניות
אתה יכול לחזק את חוטפי המותניים והמוליכים שלך בירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך על ידי שילוב חטיפה ומניעת שרירים בצד. אף אחד מהאימונים לא מפעיל לחץ על הברכיים. לחטיפת מפרק ירך בצד, שוכב על הצד עם הרגליים הישרות מוערמות זו על גבי זו. הרם את הרגל העליונה הכי גבוהה שאפשר בלי לסובב את המותניים ואז להוריד אותה למטה כדי להשלים את הנציג. לניתוח ירך בצד הירך, החלק את הרגל העליונה מעט לאחור כך שרגלך התחתונה תהיה חופשית לנוע. הרם את הרגל התחתונה כלפי מעלה מהרצפה ואז הוריד אותה למטה. בצעו את התרגילים משני הצדדים.
חיזוק העגלים
שריר הגסטרוקנמיוס בשוקיים פועל לאורך הצד האחורי של הרגל התחתונה, אך הוא חוצה את מפרק הברך ומכניס לתחתית עצם עצם הירך. גידולי עגלים עומדים יעילים לאתגר את הגסטרוקנמיוס. עמדו על קצה המדרגה כאשר העקבים שלכם תלויים מהקצה. הנמי את עקביך לכיוון הרצפה ואז דחפו את כדורי הרגליים כדי להרים את העקבים. החזק זוג משקולות לצדך כדי להקשות על התרגיל.
