כדי לשמור על בריאותך, עליך להבטיח שאתה מקבל את המינון היומי הנכון של אשלגן. אלקטרוליט חיוני זה ממלא תפקיד בכמה פונקציות שונות בגופכם הזקוקות לכמות האשלגן היומית המומלצת.
כפי שקורה ברוב החומרים המזינים, המינון תלוי בגורמים שונים, כולל גילך ומיןך. הבנת ההבדלים הללו תעזור להבטיח שככל שתתבגר ותשנה תשמור על המינונים הנכונים.
טיפ
נשים בנות 19 עד 50 זקוקות לפחות ל -2, 600 מיליגרם אשלגן ביום. אם את בהריון, המספר הזה עולה ל -2, 900 מיליגרם, ונשים המניקות צריכות 2, 800 מיליגרם. לגברים בטווח גילאים זה, צורכים 3, 400 מיליגרם אשלגן ביום.
רקע על אשלגן
אשלגן הוא אלקטרוליט חיוני הנמצא במגוון מזונות. זה ממלא תפקיד חיוני בשמירה על רמות הנוזלים בתאים, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). כשאתה משלב את זה עם יחסיו עם נתרן, אשלגן הופך לכוח קריטי בשמירה על הידרציה.
גופך שומר 90 אחוז מהאשלגן שאתה צורך, וסופג את החומר המזין במעי הדק שלך. אתה מפריש אשלגן באמצעות זיעה, שתן וצואה, אוגר את השאר לשימוש.
מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2014 של כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מצא כי השתן שלך צריך להכיל לפחות 1.5 גרם אשלגן ביום כדי לשמור על רמות בריאות. הם ציינו כי רמות הפרשה גבוהות יותר היו מתואמות עם תוחלת חיים טובה יותר, מה שמעיד עוד על כך שאשלגן חיוני לבריאותך.
בנוסף לדרכים שמעל גופך מאבד אשלגן, אם אתה חולה אתה עלול לחוות אובדן אשלגן מוגבר. כמה מחלות הגורמות להתדלדלות מוגברת הן שלשול, הקאות ומחלות כליות. הכליות שלך מנהלות את הפרשת האשלגן במערכת שלך, כך שכאשר הן אינן מתפקדות, זה יכול להשפיע ישירות על רמות האשלגן שגופך צריך להשתמש בהן.
היתרונות של אשלגן
ה- NIH מציין כי אשלגן הוא אלקטרוליט חיוני המאזן את שאר האלקטרוליטים שלכם. בנוסף לאיזון מינרלים אלה, אשלגן מסייע גם בשמירה על ההומאוסטזיס של רמות ה- pH שלך.
מסתבר שאיזון הוא אחד הדברים שהאשלגן עושה הכי טוב. כשמדובר בלחץ הדם שלך, אלקטרוליט זה אחראי לסייע בשמירה על רמות בריאות. מחקר נוסף שפורסם בגיליון אוגוסט 2014 של כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד ציין כי היתרונות הללו חוו על ידי הצורכים רמות נתרן גבוהות.
המתאם לצריכת נתרן על השפעת לחץ הדם שלך, ככל הנראה נובע מתפקידו של אשלגן באיזון הנתרן, שבכמויות גבוהות הוא רע ללב.
על ידי שמירה על שיווי המשקל של כל הפונקציות הללו, זה עוזר למספר תהליכים. תפקידים מסוימים שמשפיעים על ידי אשלגן הם התכווצויות שרירים, שחרור הורמונים והתכווצות של שרירים חלקים, כמו המעיים שלך.
מינון האשלגן היומי שלך
אם אינך שומר על מינימום מינון אשלגן מתאים, ה- NIH מזהיר שתתרוקן את חנויות גופך. כמו ברוב הצרכים התזונתיים, המינון תלוי בגילך, מיןך ונשים, בין אם את בהריון או מניקה.
בעוד שהמינון משתנה כל שלוש עד ארבע שנים לילדים, למבוגרים בגילאי 19 עד 50 יש מינון אחד לכל דמוגרפיה. על פי נתוני ה- NIH, נשים צריכות לקבל לפחות 2, 600 מיליגרם אשלגן ביום, וגברים צריכים לצרוך לפחות 3, 400 מיליגרם ביום. אם את בהריון, בעידן הדמוגרפי הזה תצטרך 2, 900 מיליגרם ואם את מניקה, זה יהיה 2, 800 מיליגרם.
ועדה לאקדמיות לאומיות עדכנה את מספרי צריכת התזונה לאשלגן לשנת 2019 האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה המשמשות את משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. המינונים של הוועדה מבוססים על צריכת אשלגן חציונית הגבוהה ביותר בקרב אנשים בריאים.
מקורות אשלגן
הדרך הטובה ביותר להשיג כמות אשלגן יומית מומלצת היא לאכול אותה ממקורות מזון טבעיים. ניתן למצוא אשלגן בפירות, ירקות, מוצרים מהחי, קטניות ואגוזים. כמובן שיש כמה סוגים שונים של אשלגן הנמצאים בכל אחד מאלו. כשאתה פועל לשמירה על מנה יומית בריאה של אשלגן, התחל למלא את התזונה שלך במזונות עשירים במינרל.
על פי נתוני USDA FoodData Central, חלק מהמזונות עם הרמות הגבוהות ביותר של אשלגן כוללים:
- 2 כפות רסק עגבניות - 290 מיליגרם
- חבורה אחת של תרד - 1, 900 מיליגרם
- 1 כוס משמשים מיובשים - 1, 510 מיליגרם
- בטטה גדולה אפויה אחת עם עור - 855 מיליגרם
- 1 כוס עדשים מבושלות - 731 מיליגרם
- חצי כוס צימוקים - 600 מיליגרם
- אבוקדו זרע וקלוף - 690 מיליגרם
- 1 כוס שעועית נייבי - 842 מיליגרם
- 1 כוס דלעת מחית מחית - 644 מיליגרם
- 1/2 כוס שזיפים מיובשים - 635 מיליגרם
מה עם תוספי אשלגן?
ה- NIH מצא שתוספי תזונה אינם מעלים כראוי את רמות האשלגן שלך. הבעיה היא שרוב התוספים הללו מכילים לא יותר מ- 99 מיליגרם של החומר התזונתי, שהוא הרבה פחות ממה שגופכם זקוק. על פי הערכות, נשים לוקחות 1, 899 מיליגרם אשלגן ביום ויוצרת גירעון של 700 מיליגרם שתוסף של 99 מיליגרם לא הולך למלא.
אתם עשויים לתהות מדוע מינון תוסף האשלגן כה נמוך כאשר מינון האשלגן היומי צריך להיות גבוה בהרבה. ה- FDA קבע כי מינון תוסף האשלגן לא יעלה על 99 מיליגרם של אשלגן כלוריד בגלל האפשרות של נגעי מעי. כל נגע במעי שלך אינו דבר שקשה להקל בו. לכן עדיף להשיג את האשלגן שלך מאחד המקורות הטבעיים המכיל את הזנים האחרים של החומר התזונתי.
תוספי תזונה עם אשלגן גלוקונאט היו ברמות ספיגה של עד 94 אחוזים, על פי מחקר קטן שנערך על 35 גברים ונשים בריאים, נורמוטטיביים, מהגיליון באוגוסט 2016 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition . זו כמעט אותה רמת ספיגה כמו אכילת תפוח אדמה או פרי.
מחסור באשלגן או היפוקלמיה
כאשר רמות האשלגן שלך נמוכות מדי, יש לך מחסור; אם כבר אימצתם את החנויות שלכם מספיק, מדובר בהיפוקלמיה. זה יכול לגרום למגוון נושאים שאתה אולי לא מבין שקשורים לצורך שלך בגוף באלקטרוליט זה. אתה עלול להרגיש עייף, סובל מחולשת שרירים או אפילו להבחין בלב מוחץ או מכה בצורה לא סדירה.
היזהר מבחילות, מכיוון שזה סימפטום שמתעלם ממנו בקלות. יתכן שתבחין בכך שהעצמות שלך הפכו לשבריריות יותר או שאתה חווה ירידה לא מוצדקת במשקל. לפעמים היפוקלמיה גורמת להתנהגות לא הגיונית או לבלוטת יותרת הכליה המוגדלת.
מכיוון שאשלגן מסייע בוויסות לחץ הדם שלך, חסר ישפיע גם על כך. אולי אפילו תבחין בעלייה בלחץ הדם שלך. כדי לדעת בוודאות אם יש לך מחסור, תצטרך לרופא לבצע את הבדיקות הראויות. בינתיים וודאו כי אתם צורכים את כמות האשלגן היומית המומלצת.
יותר מדי אשלגן
בעוד שמחסור באשלגן יכול לגרום למספר בעיות בריאות, יותר מדי יכול להוביל למוות. למרבה המזל, ישנם כמה סימנים שהגעת לרמות רעילות.
חלק מהתסמינים דומים למחסור באשלגן, כמו חולשת שרירים ופעימות לב לא סדירות. תסמין חמור יותר הוא דום לב. מכיוון שאשלגן ממלא תפקיד חיוני בהתכווצויות שרירי הלב, יותר מדי יכול להוות עומס על הלב.
בעוד שרמות רעילות עשויות להופיע בגלל אכילת אשלגן יתר, מצבים בריאותיים אחרים יכולים לגרום לכם להגיע לרמות אלה. אם אתה סובל מחוסר איזון הורמונאלי או סיבוכים בכליות אתה עלול לחוות קוצים ברמות האשלגן שלך. לא משנה מה הסיבה, חשוב מאוד שתפנה לקבלת טיפול רפואי.
