בעוד שהעיקרון הכללי של ירידה במשקל הוא פשוט - לאכול פחות ולעבור יותר - ישנם המון דברים קטנים שיכולים להגביר את מאמצי ההרזיה שלכם ולהקשות על השגת היעדים שלכם. פנה לרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לקבלת עזרה בתכנון תזונה יעילה ופעילות גופנית לירידה במשקל.
שיקולים קלוריים לירידה במשקל
עם זאת, זה יכול להיות גם הפוך. אפשר גם לאכול מעט מדי קלוריות והדבר יפריע לירידה במשקל על ידי האטת חילוף החומרים. אם אתה גבר, אל תאכל פחות מ -1, 800 קלוריות ביום; אם את אישה, דאג להשיג לפחות 1, 200 קלוריות ליום. אם כבר מסתכמת בכמות קלוריות כזו ביום, תצטרך להגדיל את רמת הפעילות שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל.
פעילות גופנית ומשקל
למרות שפעילות גופנית קשורה בדרך כלל לירידה במשקל, במקרים מסוימים זה יכול לגרום לעלייה במשקל, או שאתה יכול לעשות סוג לא נכון של פעילות גופנית לירידה במשקל. אתה צריך לעשות cardio כדי לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל ירידה במשקל, מכיוון שאימוני אימוני כוח לבדם בדרך כלל לא שורפים מספיק קלוריות. זה לא אומר שאסור לעשות אימוני אימוני כוח, עם זאת. ביצוע תמהיל של שני סוגים אלו של התרגיל מוביל לתוצאות הטובות ביותר. מכוונים לפחות לשני אימוני אימון כוח ולפחות חמש אימונים קרדיטים של 30-60 דקות בשבוע.
נראה כי יש אנשים שסביר יותר לרדת במשקל עם התעמלות מוגברת מאחרים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research" בפברואר 2015. המחקר מצא כי מי שלא חווה ירידה במשקל מוגברת מפעילות גופנית. במהלך ארבעת השבועות הראשונים פיצו איכשהו על התרגיל ולא צפויים לחוות עלייה בירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית. מחקר אחר, שפורסם ב"מדע רפואי בספורט ופעילות גופנית "בשנת 2013, מצא תוצאות דומות וציין כי אנשים אלה נוטים לאכול יותר או לעשות פחות מפעילויות אחרות במהלך היום כדי לפצות על כל אימוני התעמלות. בסך הכל, למרות שאתה מתעמל, חשוב להמשיך בפעילות הרגילה שלך בשאר היום ולצפות בצריכת הקלוריות שלך, והקפיד לא להוסיף שום דבר נוסף בימי האימון.
שינויים תזונתיים מועילים
אמנם דילוג על ארוחת הבוקר אולי נראה כמו דרך טובה לחתוך קלוריות, אך אין זה רעיון טוב כשאתם מנסים לרדת במשקל. דילוג עלול לגרום לזלול יתר בארוחה הבאה ולמעשה לעלות במשקל במקום לאבד אותה. במקום זאת, אכלו כשלוש ארוחות וחטיף קטן בכל יום. הגבל את המזונות המיוצרים בדגנים מעודנים או עשירים בשומן רווי או סוכר; תתרכז במקום במזונות מלאים מזינים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות חלבונים רזים. ארוחה טיפוסית עשויה להיות שתיים עד שלוש גרם של עוף חסר עור או חלבון רזה אחר, 1/2 עד 1 כוס כל אחד מירקות ופירות, ו -2 עד 3 גרם של דגנים מלאים, כמו אורז חום. מזונות עשירים בחלבון או סיבים עוזרים להגביר את תחושות המלאות, לכן הקפידו לקבל תערובת של מזון חלבוני ומזונות עתירי סיבים בכל ארוחה או חטיף. אם אתה מעדיף לאכול ארוחות תכופות יותר, וודא שכל ארוחה קטנה מספיק כדי שלא תעבור על גבול הקלוריות היומי שלך.
סוגיות פוטנציאליות אחרות הגורמות לעלייה במשקל
נושאים אחרים לא כל כך ברורים יכולים להיות הגבלת פוטנציאל הרזיה שלך. לדוגמא, תחושת לחץ או אי השבת של לפחות שבע שעות לילה בלילה יכולה לגרום לגופך לשחרר הורמון הנקרא קורטיזול שעלול להיות קשור לעלייה בשומן בגוף. בדוק גם עם הרופא שלך כדי לוודא שאין סיבה רפואית לעלייה במשקל שלך כמו הריון, גיל המעבר, בלוטת התריס תת פעילה, אי סבילות למזון או תסמונת שחלה פוליציסטית. אתה יכול גם לקחת תרופות הגורמות לעלייה במשקל כתופעת לוואי אפשרית, כגון כדורים למניעת הריון, תרופות לטיפול בבעיות בריאות הנפש, סטרואידים וכמה תרופות לסוכרת.
