קימורים סקסיים ברצינות, עם מותניים קטנים וירכיים וירכיים גדולות, מעצבים סלבס כמו ביונסה וסקרלט ג'והנסון. אם אתה רוצה לצאת מהג'ינס הרזים שלך ולהצטרף לגברות האלה במועדון המעוקל, זה ייקח קצת עבודה קשה.
כדי להוסיף גודל למותניים וירכיים אתה צריך להתאמן בכוח ולאכול מספיק קלוריות כדי לתמוך בצמיחת השרירים. זו הדרך הטבעית היחידה להגדיל את גודל חלק הגוף. עם זאת, זכור כי צורת הגוף נקבעת במידה רבה על ידי הגנטיקה. למרות שאתה יכול לשפר את הקימורים שלך, זה חכם להיות מציאותי לגבי כמה צורת הגוף שלך ישתנה.
תוכנית האימון שלך
אם אתה חדש באימוני כוח, אל תדאג. אתה לא צריך לעשות מהלכים מורכבים או להרים משקל רב כדי לקבל את הקימורים שאתה רוצה. אימון יכול להיות כיף, והשגת יעדי גופך תעניק לך מוטיבציה להמשיך.
אימונים צריכים להתמקד בבניית שרירי הגלוטה בתחת, בהמתרי האצבעות בגב הירכיים ובארבע הארבע ראשי בחזיתות הירכיים. אימון פלג גוף תחתון פעמיים עד שלוש בשבוע הוא מטרה טובה. שרירי בטן משופעים, אלכסוניים וגב תחתון יעזרו גם להדגיש את המותניים ולתת לך את צורת שעון החול.
אסור להזניח את פלג הגוף העליון, למרות שפלג הגוף התחתון הוא המוקד שלך. הקפד להוסיף כמה תרגילי פלג גוף עליון לשגרה שלך.
בימים שאתה לא אימוני כוח, תעשי איזשהו סוג של לב-ריאה. אם אתה מתקשה לשמור על משקל, שמור על קרדיוס קל עד בינוני, כמו הליכה או ריצה קלה. אם יש לך מעט שומן לשרוף, הגביר את עוצמת הקרדיו, רץ או עשה אימוני אינטרוולים.
שבעה תרגילים לישבן, ירכיים וירכיים
עבור עקומות מסוכנות, לתרגילים אלה יש הגב שלך (תרתי משמע). התחל ללא משקל כדי שתוכל ללמוד את המהלך ואז הוסף משקל כדי להפוך אותו לאתגר ולהגדיל את הפוטנציאל שלך לבניית שרירים.
סקוואט עם רגל אחת - עמד מול ספסל או כיסא משקל. הרם את כף רגלך הימנית כלפי מעלה והרחיב אותה לפניך כשאתה שולח את השלל שלך לאחור ולמטה, כשהוא יושב בכיסא עם שליטה. מבלי להשתמש במומנטום, התרומם למעלה ברגל שמאל. חזור על המהלך במשך 10 עד 20 חזרות, ואז החלף רגליים. כדי להוסיף משקל, החזיקו משקולות בגובה הכתפיים.
נמתח עד מדרגה - עמד מול ספסל, ארגז או כסא חסון. עלו על הכיסא ברגל ימין. העלה את כף רגלך השמאלית כלפי מעלה, כופף את הברך והביא את הירך במקביל לאדמה. הפוך את התנועה כדי לרדת מהכיסא. לאחר מכן, צעד צעד אחורה עם כף רגל ימין והיכנס לנקודה על ידי כיפוף הברכיים הקדמיות והאחוריות ל 90 מעלות. וודא שהברך הקדמית שלך לא יוצאת מעבר להונות הרגליים ושמור על פלג גוף עליון מרוכז מעל הרגליים. לחץ לרגל האחורית כדי לחזור לנקודת ההתחלה שלך. בצע 10 עד 20 חזרות ואז החלף צדדים. החזיקו משקולות לצדדים כדי להוסיף משקל.
סקוואטים של סומו - עמדו עם הרגליים רחבות יותר מהירכיים עם כפות אצבעותיך. שמור את פלג גוף עליון ישר וכתפיך לאחור, התכופף לירכיים וברכיים, והוריד את הבטן שלך לכיוון האדמה ככל שתוכל בנוחות. השהה בתחתית, ואז קם בחזרה לעמידה. בצעו 10 עד 20 חזרות. הוסף משקל על ידי החזקת משקולת או קומקום גלגלים בידיים שלך בין הרגליים.
דחיפת מפרק ירך אחת - שכב על הרצפה על גבך עם כף רגל שמאל על ספסל משקל או מושב כיסא. הרחב את רגל ימין לכיוון התקרה. דחוף את כף רגלך השמאלית כדי להרים את המותניים מהרצפה גבוה ככל שתוכל. השהה בחלקו העליון ואז הוריד את המותניים לאט לאט. בצע 10 עד 20 חזרות מכל צד.
מדרגות צד עם בעיטה בצד - עמדו בניצב לספסל משקל או כיסא חסון. העלו את כף רגלכם הימנית כלפי מעלה, העלו את כף רגלכם השמאלית למעלה, והניחו את רגל שמאל החוצה לצד הכי גבוה שתוכלו. החזר את הרגל השמאלית פנימה ואז יורד עם כף רגל שמאל ואז כף רגל ימין. בצע 10 עד 20 חזרות מכל צד. החזיקו משקולות בגובה הכתפיים כדי להוסיף משקל.
דלקים - על ארבע כאשר מפרקי כף היד מיושרים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. הורידו את הברך הימנית מהרצפה ופתחו את הירך לצד, עד שהירך הפנימית שלכם תהיה כמעט מקבילה - או גבוהה ככל שתוכלו להרים אותה. מורידים למצב ההתחלה וחוזרים על הפעולה. בצע 10 עד 20 חזרות מכל צד. הוסף משקל על ידי סחיטת משקולת מאחורי ברך רגל העבודה.
ריאות צדדיות - עמדו עם הרגליים יחד. קח צעד גדול ימינה ברגל ימין. נחתו עם ברך כפופה ותחתו למטה אל תוך קרקעית, דחפו את המותניים לאחור ולמטה ושמרו על פלג גוף עליון זקוף. השהה בתחתית, ואז לחץ דרך כף רגל ימין כדי להחזיר אותה לכף רגל שמאל. חזור 10 עד 20 פעמים מכל צד. הוסף משקל על ידי החזקת משקולת מול חזהך בשתי הידיים.
חייג לתזונה שלך
כעת, לאחר שיש לכם את תוכנית האימון שלכם, אתם זקוקים לתכנית תזונה שתתמוך בפעילות מוגברת וצמיחת שרירים. רוב הסיכויים שתצטרכו להוסיף קלוריות בכדי לתת לגופכם את החומרים שיוצרים את השריר לעיקולים החדשים שעובדים עליהם.
כמה קלוריות אתה צריך להוסיף היא השאלה, והיא אחת שהמענה שלך הכי טוב עונה על ידי הרופא שלך, מאמן או תזונאי שיכול לקחת בחשבון את המשקל הנוכחי שלך, את רמת הפעילות שלך ואת היעדים שלך להגיע למספר המושלם שלך. ברגע שיש לך את המספר הזה, תפקידך לדבוק בו ככל האפשר בכל יום.
אבל המספר לא כל מה שחשוב. מה שאתה אוכל חשוב לא פחות. אתה צריך אנרגיה כדי לבעוט בתחת באימונים שלך ואתה זקוק לחלבון לבניית שרירים. תזונה נקייה המתמקדת בפירות, ירקות טריים, דגנים מלאים ומקורות חלבונים רזים, כמו עוף בשר לבן, דגים ושעועית, תענה על כל צרכי התזונה של גופך.
מה שגופך לא צריך זה ממתקים, משקאות ממותקים וג'אנק מעובד. שמור את אלה לטיפול מזדמן.
