מעל 50 הוא בקושי מעל הגבעה, אבל אם אתה בטווח הגילאים הזה, אתה יודע שהגוף שלך והמטבוליזם משתנים. אמנם אין דיאטה אחת טובה ביותר מגיל 50, אך ישנם כמה מזונות טובים לכלול בתזונה וכמה שיכולים להגביל אותם. פעולה זו יכולה למנוע עלייה במשקל שלעתים קרובות מגיעה להזדקנות.
טיפ
אם אתה מעל גיל 50 ומתקשה לרדת במשקל, הימנע מפחמימות ממותקות ומעודנות מאוד. במקום זאת, בחר פירות וירקות עתירי סיבים תזונתיים, והתאם אותם עם שומן בריא וחלבון רזה כדי לעזור לקפוץ את חילוף החומרים שלך. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת הדרכה.
הזדקנות והמטבוליזם שלך
זה כנראה לא מפתיע שהמטבוליזם שלך מאט ככל שאתה מתבגר. אנשים רבים מתחילים לשים לב לזה כבר בשנות ה -30 לחייהם. אולם, מה שמפתיע הוא עד כמה מאט חילוף החומרים שלך ואיזו אוכלוסיה חווה את ההשפעה הגדולה ביותר.
כשאתה מתבגר, הרכב גופך משתנה וזה מהווה חלק ניכר מההאטה בחילוף החומרים שלך. כולם מאבדים מסת שריר ורוב האנשים צוברים מסת שומן רבה יותר. מכיוון שרקמת שריר היא הפעילה ביותר במטבולית, הדבר משפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף, או את הוצאות האנרגיה המנוחה שלך (REE).
מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת Maturitas מצא כי קצב ההאטה בחילוף החומרים שלך מושפע במידה רבה על ידי מין, גיל ומדד מסת הגוף שלך.
במחקר זה שנערך על 3, 442 מבוגרים בגילאים שונים ו- BMI, החוקרים מצאו שככל שאתה יותר משקל עודף, ה- REE שלך יורד עם הגיל. עוד מצאו כי כל הנשים מתחילות לעלות במשקל בסביבות גיל 47, אשר עולה בקנה אחד עם גיל המעבר. אצל גברים נראה כי השינוי בקצב חילוף החומרים תלוי במשקל. גברים במשקל תקין מתחילים להאט סביב גיל 39; גברים עם עודף משקל סביב גיל 43; וגברים שמנים, בסביבות גיל 54.
הם אישרו כי אלו הרזים יותר שומרים על קצב חילוף החומרים שלהם טוב יותר מאלו הסובלים מעודף משקל או שמנים. אבל כולם מאטים, מה שאומר שהקלוריות שלך צריכות לרדת כדי לפצות. תלוי במשקל שלך וב- BMI, אתה יכול להפיק תועלת מהורדת מינון מה שאתה אוכל בכ 40-90 פחות קלוריות ליום בכל עשור.
הזדקנות, קלוריות וירידה במשקל
אם אתה מעל גיל 50, זה זמן טוב לנקות את הדיאטה שלך עכשיו, במקום לחכות עד שהעלייה במשקל תצא מכלל שליטה. זה לא אומר שאתה צריך לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות מיוחדת או דיאטה דלה מאוד בקלוריות.
על פי נתוני מכוני הבריאות הלאומיים, התזונה הטובה ביותר לגיל 50 ומעלה, או הזדקנות בריאה באופן כללי, כרוכה בהעברת משמרות מארוחות קלוריות גבוהות יותר ונשנושים לעבר מזון נמוך יותר, קלוריות וצפופות יותר.
הם ממליצים להחליף מזון, במיוחד חטיפים עתירי סוכר ושומן, למאכלים בריאים יותר, כמו פירות וירקות. לדוגמה, החלף גזר וחומוס לצ'יפס, חתיכת פרי לעוגיות, או תה קר לא ממותק במקום סודה.
על ידי ביצוע כמה החלפות כדי להיפטר מעודף סוכר, תאכל אוטומטית פחות קלוריות, ויותר מדיאטה דלת פחמימות, מבלי שתצטרך לעקוב אחר תוכנית דיאטה ספציפית. בונוס נוסף של אכילת אוכלים מלאים יותר, ובמיוחד פירות וירקות, הוא שהם מספקים יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון נלחמים במחלות שיכולים לשמור על בריאותכם ככל שתתבגרו.
כשמדובר בחיתוך קלוריות, לא מדובר רק באכילת הדיאטה הטובה ביותר מגיל 50 שנה. ניקוי התזונה בהחלט עוזר לקצץ קלוריות, אך הגדלת הפעילות חשובה לא פחות. ככל שתהיו פעילים יותר פיזית, כך תוכלו להיות בעלי גמישות רבה יותר בתזונה.
על פי מכוני הבריאות הלאומיים, אם אתה מעל גיל 50 ופעילה גופנית, אתה יכול לאכול בין 400 ל 600 קלוריות יותר מאשר מישהו שישב. לחלופין, תוכלו לבטל את הקלוריות הנוספות הללו ולרדת במשקל מהר יותר.
איפה אתה אוגר ענייני שומן
כשאתה מעל גיל 50, היכן שאתה סוחב את המשקל שלך חשוב אפילו יותר מכמות שאתה שוקל. אנשים הנושאים משקל סביב בטן לעומת ירכיהם וירכיים הם בסיכון גבוה יותר למחלות מטבוליות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב.
אם אתה יותר "צורת תפוח" זה אומר שיש לך יותר שומן בבטן או ב Visceral, וזה השומן הוויזראלי שמגדיל את הסיכון שלך. מכיוון ששומן חזותי מעלה את רמת הסוכר בדם שלך, אתה יכול ליהנות מתזונה דלה בפחמימות שגם עשירה בסיבים תזונתיים וכוללת מעט חלבונים רזים ושומנים בריאים בכל ארוחה וחטיף.
מחקר גדול אשר ניתח 11 מחקרים קליניים עם 1, 369 משתתפים מצא כי דיאטות קטו בפחמימות קטנות או בסגנון אטקינס קידמו את הירידה והירידה הרבה ביותר בסיכון למחלות מטבוליות בהשוואה לדיאטות אחרות. התוצאות פורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה בפברואר 2016.
אבל אתה לא צריך לרדת נמוך. מספר מחקרים אחרים, בהם מחקר שפורסם בדצמבר 2015 ב- Clinical Nutrition , מצאו כי תזונה בסגנון ים תיכוני מועילה להפחתת המשקל הכללי, היקף המותניים ו- BMI. התזונה הים תיכונית קשורה גם לסיכון מופחת למחלות מטבוליות.
התזונה הים תיכונית ממוקדת סביב יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים שלא היו מעובדים, קטניות, דגים, אגוזים, זרעים ושמן זית. זה כולל גם כמויות קטנות של עוף, מזון חלבוני וביצים, אך הוא דל מאוד בממתקים ותוספת סוכרים.
הפחמימות הגרועות ביותר אחרי 50
עבור רוב האנשים, הפחמימות הגרועות ביותר אחרי גיל 50, או גיל כלשהו לצורך העניין, הן סוכר. מזונות עשירים בתוספת סוכר, כמו מאפים, משקאות קלים ממותקים, סוכריות, גלידות או פינוקים מתוקים אחרים עתירי קלוריות ומספקים ערך תזונתי דל ללא תוספות.
פחמימות כמו תפוחי אדמה, פסטה, לחם או אורז אינן מגבלות רק בגלל שאתה מעל גיל 50 ועולה במשקל. יתכן שתצטרך להגביל את גודל המנות שלך ולאזן אותם עם יותר ירקות וחלבון רזה, אבל הם יכולים לקבל מקום בתזונה בריאה ובהחלט הם לא הפחמימות הגרועות ביותר אחרי 50.
בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד באוניברסיטת הרווארד מסכים כי גופך אינו זקוק לפחמימות מתוספת סוכר. זה מקבל את כל הדרוש לו מפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, כך שמדובר במזונות שעליך לכלול בתזונה כל יום.
הם אומרים כי האמריקאי הממוצע אוכל את המקבילה של 22 כפיות של תוספת סוכר בכל יום, התורם 350 עודפי קלוריות. אם אתה צריך להימנע ממזונות מסוימים כדי לרדת במשקל, התחל לחפש אנשים עם תוספת סוכר.
: 10 מאכלים שאינכם מבינים ארוזים בסוכר
בדוק את תוויות המזון שלך והימנע ממזונות עם מקורות סוכר אלה:
- צוף אגבה
- סירופ תירס
- פרוקטוז גבישי
- דקסטרוז
- תרכיז מיץ פירות
- גלוקוזה
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- מלטוז
- סירופ מאלט
