ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין H, מהווה חלק מקבוצת הוויטמינים המורכבים של B. כמו ויטמיני B אחרים, ביוטין עוזר לגופך להפוך מזון לדלק לאנרגיה. ויטמין מסיס במים זה מסייע גם במטבוליזם של שומנים, פחמימות וחומצות אמינו, אבני הבניין הבסיסיות של חלבון. כתוצאה מהיותו מסיס במים, ביוטין אינו מאוחסן בגופך. עם זאת, חיידקי מעיים יכולים לייצר ביוטין. אתה יכול לעמוד בדרישת הביוטין היומית שלך, שהיא 30 מיקרוגרם ליום, על ידי אכילת מזון עשיר בביוטין.
שמרים, דגנים ואגוזים
שמרים של מבשלת בירה ושמרים תזונתיים הם מקורות תזונתיים טובים לוויטמין H.. מנות שמרים של 7 גרם מספקים 1.4 עד 14 מיקרוגרם של ביוטין, על פי מכון לינוס פאולינג. דגנים מלאים ומוצרים מלאים מכילים כמויות מכובדות של ביוטין. אכילת פרוסת לחם מחיטה מלאה תעניק לך בין 0.02 ל- 6 מיקרוגרם של ויטמין H. אגוזים כמו שקדים, בוטנים, אגוזי פקאן ואגוזי מלך הם מקורות אחרים לביוטין.
ביצים וחלב
לביצים, במיוחד החלמונים, יש אחד מהריכוזים הגבוהים ביותר של ביוטין, כאשר ביצה אחת מבושלת גדולה מציעה 13 עד 25 מיקרוגרם ביוטין. חלבון ביצה גולמי, לעומת זאת, מכיל חלבון הנקרא avidin שמונע את ספיגת הביוטין בגופך, כך מדווח המרכז הרפואי אוניברסיטת מרילנד. מוצרי חלב כמו חלב וגבינה הם מקורות טבעיים לוויטמין זה. גבינת צ'דר מספקת 0.4 עד 2 מיקרוגרם ביוטין למנה של 1 אונקיה.
בשר ודגים
הכבד מכיל רמות גבוהות של ביוטין, עם 27 עד 35 מיקרוגרם ביוטין ב -3 אונקיות של כבד מבושל. בשרים אחרים באיברים כמו כליות מאגרים כמויות משמעותיות של ביוטין. שלוש אונקיות של חזיר מבושל מספקות כ 2- עד 4 מיקרוגרם של ביוטין. ניתן למצוא ביוטין גם בדגים כמו סלמון וסרדינים. בסלמון מבושל יש 4 עד 5 מיקרוגרם של ביוטין למנה של 3 אונקיות. מכון לינוס פאולינג קובע כי מנה של 3 גרם בשר היא בגודל של חפיסת קלפים.
פירות, ירקות וקטניות
מרבית הירקות הטריים מכילים ביוטין, אומר הרחבת אוניברסיטת קולורדו. כוס כרובית גולמית אחת תספק לך 0.2 עד 4 מיקרוגרם ביוטין. באבוקדו שלם אחד יש בערך 2 עד 6 מיקרוגרם של ויטמין מסיס במים זה. וכוס פטל מספקת 0.2 עד 2 מיקרוגרם ביוטין. פולי סויה וקטניות אחרות כמו אפונה שחורה ועיניים מכילים ביוטין. בננות, קציצות אגוזים ופטריות הם מאכלים אחרים המכילים ביוטין.
