עוף הוא מקור טוב לחלבון רזה, אך תכולת הקלוריות והשומן שלו עולה במידה ואוכלים את עור העוף. צריכת שומן רוויה - כמו אכילת עור עוף - קשורה לעלייה במשקל. התבוננות בנתוני תזונה של עור עוף יכולה לעזור לך לבצע את הבחירות הטובות ביותר לניהול משקל.
טיפ
אכילת העור בעוף מוסיפה קלוריות, כולסטרול ושומן - כולל שומן רווי. הסר את העור לפני הבישול או בשל את עור העוף והסר לפני האכילה.
נתוני תזונה לעור עוף
בבסיס הנתונים התזונתי הלאומי של USDA יש 32 גרם שומן כולל ב 100 גרם עור עוף. בעור עוף מהווה שומן רווי כ- 30 אחוז מסך השומן, או 9 גרם ל 100 גרם עור עוף גולמי. כ -42 אחוז מהשומנים הם בלתי רוויים ו -21 אחוז הם בלתי רוויים. מאה גרם עור עוף מכיל גם כמות קטנה של שומני טראנס ותכולת הכולסטרול בעור העוף היא 109 מיליגרם.
לשם השוואה, בשר שד חסר עור חסר עור מכיל מעט ביותר קלוריות ושומנים בהשוואה לחלקי עוף אחרים. מנה של 4 אונקיות (113 גרם) מכילה מעט פחות מ -3 גרם שומנים כוללים, כולל 0.6 גרם שומן רווי. שומן רווי מהווה רק 0.4 אחוז מהקלוריות במנה של חזה עוף ללא עור.
סוגי שומן
שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר ונמצאים במזונות כמו בשר אדום, חמאה, גבינה, שמנת, בייקון, נקניק, שמן קוקוס ושמן דקלים. אכילת הרבה שומן רווי יכולה להוביל לכולסטרול גבוה ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
שומנים בלתי רוויים מגיעים מצמחים והם נוזלים בטמפרטורת החדר. אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה הם שומנים בלתי רוויים ותירס, שמני חמניות וחריע הם שומנים רב בלתי רוויים. חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 מדגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך הם גם בלתי רוויים.
שומנים רב בלתי רווים חיוניים למספר תפקודי גוף. שומנים בלתי רוויים הם בריאים יותר משומנים רוויים אך אינם חשובים לבריאות טובה כמו רב בלתי רווי. שומנים רוויים בסדר לאכילה במתינות, אך יש להגבילם כדי להימנע מבעיות בריאותיות.
המלצות תזונה לשומנים רוויים
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות להגביל את צריכת השומן הרווי לעשרה אחוזים מכלל הקלוריות. בשרים רזים, כמו עוף, מספקים מקורות טובים לחלבון, אך הם בעלי פחות קלוריות ושומן רווי מאשר בשרים שמנים יותר.
איגוד הלב האמריקני ממליץ כי לא יותר משישה אחוזים מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומנים רוויים, או 13 גרם מדי יום לדיאטה בעלת 2000 קלוריות. עבור 1500 קלוריות ביום, הדבר מאפשר פחות מ- 10 גרם שומן רווי.
שומן רווי ומשקל גוף
בהתבסס על נתונים שנאספו בסקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית, אנשים במשקל בריא עם מדד מסת גוף (BMI) בין 18.5-24.9 צרכו פחות גרם שומן לעומת אנשים שמנים עם BMI הגבוה מ -35, למרות שהם קיבלו כ- אותו מספר קלוריות. ממצאים אלה, שפורסמו בגיליון המזון של מאי 2017 , הראו כי אנשים עם BMI הגבוה מ -35 צרכו שומנים רוויים יותר מאשר שומנים רוויים או רב-בלתי-רוויים, ואילו אנשים עם BMI מתחת לגיל 30 צרכו שומנים בלתי רווים יותר משומנים רוויים.
לאחר ניתוח נתונים של חוקרי NHNES מצאו כי צריכה גדולה יותר של שומן רווי מתואמת ל- BMI גבוה יותר. צריכת שומנים רוויים יותר מאשר שומנים בלתי רוויים הייתה קשורה לעלייה במשקל גבוהה יותר בקרב אנשים עם BMI גבוה מ- 30, מגמה שלא הייתה עדה לכך כאשר אנשים צרכו יותר שומנים לא רוויים מאשר שומנים רוויים.
בישול עוף: עור או חסר עור?
מנה של חזה עוף אפוי ללא עצמות עם העור מכילה יותר מכפליים מכל השומן והשומן הרווי בהשוואה לשד נטול עצמות. שומן רווי בעוף עוף מוסיף קלוריות וכולסטרול נוספים לבשר השד הרזה אחרת. בישול עוף עם חמאה, ולא עם שמן צמחי מוסיף גם שומן רווי. מקלות תוף עוף עם עור מכיל כ- 15 גרם שומן רווי.
מכיוון שמדובר בבשר רזה, העוף נוטה להתייבש אם מבושל ללא העור. השארת העור על עוף בזמן שהוא מתבשל עוזר לשמור על לחות ומונע את התייבשות הבשר. הסרת העור לפני האכילה מפחיתה כמות משמעותית של שומן וקלוריות.
