כשאתה מחפש לשדרג את הדיאטה שלך, ארוחת הבוקר היא מקום טוב להתחיל בו. מזונות ארוחת בוקר טיפוסיים רבים - פנקייקים, מאפינס, וופלים ובייקון - עתירי שומן, סוכר ופחמימות פשוטות שמעניקים לך זרימת אנרגיה מיידית אך מותירים תחושת שטוח עד אמצע הבוקר. פירות, לעומת זאת, הם מקור עשיר לפחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים שממלאים אתכם ומעניקים לכם אנרגיה. זוג פירות עם מקור של חלבון רזה למשך יום זה מתחיל נהדר.
פרי בבוקר
הסוד לארוחת בוקר משביעה שמתקתקת את כל ארגזי התזונה וממשיכה אתכם עד ארוחת הצהריים היא בחירת שילוב של אוכלים המספקים:
- פחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה לאורך זמן כמו גם סיבים כדי למלא אתכם
- חלבון רזה, שהוא המרכיב התזונתי הכי מרגיע שמאפשר לך להרגיש מלא עד ארוחת הצהריים
- שומנים בריאים המספקים אנרגיה ושובע
פירות הם דרך בריאה להשיג פחמימות מורכבות. למרות שהפירות עשירים בסוכרים המופיעים באופן טבעי, הם נחשבים לפחמימות מורכבות - לא פחמימות פשוטות - מכיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם חלקי הצמחים העוברים במערכת שלך ברובם לא מעוכלים. סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת למזונות ומאטים את העיכול והספיגה של סוכרי הפירות כדי לספק אנרגיה לאורך זמן.
תזונה של פירות שונים
אכילת פרי תעזור לך לעמוד ביעדי התזונה היומי שלך. יחד עם סיבים תזונתיים, הפירות הם גם מקור עשיר לוויטמינים A ו- C וגם לאשלגן המינרלי. ויטמין C חשוב לבריאות מערכת החיסון שלך ולגידול ותיקון של תאים; ויטמין A מגביר את בריאות העור והעיניים ונלחם בזיהום; ואשלגן מסייע בשליטה על לחץ הדם.
על פי נתוני מכון הרפואה גברים זקוקים ל- 38 גרם סיבים ונשים צריכות 25 גרם סיבים בכל יום. כוס אחת של אוכמניות טריות מכילה 84 קלוריות בלבד ו -3.6 גרם סיבים - 9 עד 15 אחוז מצרכי הסיבים היומיים שלך. תפוח בינוני אחד עם עור מכיל אפילו יותר סיבים - 4.4 גרם - ובננה בינונית אחת מספקת 3.1 גרם.
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C היא 90 מ"ג לגברים ו -75 מ"ג לנשים. כוס אוכמניות אחת מספקת 14.4 מ"ג; לתפוח בינוני אחד 8.4 מ"ג; ובננה בינונית אחת מכילה 10.3 מ"ג. תקבל בין 9 ל -19 אחוזים מהוויטמין C היומי שלך, תלוי בפרי שתבחר והאם אתה זכר או נקבה.
לגבי ויטמין A ההמלצה היא 700 מק"ג לנשים ו 900 מק"ג לגברים. כוס אוכמניות מספקת 80 מק"ג; תפוח בינוני מציע 98 מ"ג; ובננה בינונית מכילה 76 מק"ג.
כל המבוגרים זקוקים ל -4, 700 מ"ג אשלגן בכל יום. בננות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן, ובננה בינונית אחת מספקת כמעט 10 אחוז מהדרישה היומית. תפוח בינוני מכיל 195 מ"ג. כוס אוכמניות מציעה 114 מ"ג.
תוספת דלת קלוריות
פירות רבים דלים בקלוריות בהשוואה לנפח המזון שהם מספקים. תותים, אשכוליות, אפרסקים, פפאיה וקנטלופה כולם מספקים פחות מ- 60 קלוריות למנה. תוכלו להתפנק עם הפינוקים המתוקים האלה בכל בוקר מבלי לעבור על תקציב הקלוריות בארוחת הבוקר.
פירות אחרים עתירי קלוריות, וזה טוב לדעת אם אתה צופה במשקל שלך. למנגוס, ענבים, דובדבנים ובננות יש יותר קלוריות וסוכר ויש לאכול אותם במתינות. מנגו שלם, למשל, מספק 45 גרם סוכר. למרות שזה סוכר טבעי, הוא עדיין מוסיף לצריכת הקלוריות הכוללת שלך ביום.
הזיווג המושלם
כמה שילובי פירות טעימים כוללים תותים, פטל ואוכמניות; אשכוליות, קיווי ותות; אוכמניות, פפאיה וקנטלה. פורסים את המועדפים והגישו אותם עם יוגורט יווני רגיל עמוס חלבון, חתיכת טוסט מלא עם חמאת אגוזים לא ממותקת או ביצה בכל דרך שתאהבו.
