אולי זו חתונה מתקרבת, איחוד מחודש או פשוט רוצה להראות טוב בביקיני לקראת הקיץ - בטח היית בסיטואציות מסוג זה בהן אתה רוצה בטן שטוחה מהר. השגת בטן שטוחה דורשת מחויבות לתזונה נקייה ושגרת אימונים מובנית. אתה יכול לשטח את הבטן שלך בשלושה שבועות על ידי ביצוע שגרת אימונים מבוססת לב וכלי בטן שנעשתה חמש פעמים בשבוע בכדי למקסם את התוצאות המוצלחות.
הכה את הקרש
תרגילי קרש מעורבים את שריר הטרנסברסוס הבטן העמוק העוטף את הבטן מקדימה לאחורה, ומשמשים כמחוך כדי לחתוך בטן בולטת. עשו את הקרש הקדמי בבית או בחדר הכושר על בסיס יומי במשך שלושה שבועות כדי למקסם את תוצאות ה- ab. קח יום מנוחה פעם או פעמיים בשבוע אם אתה מרגיש עייף יתר על המידה. עשה תרגיל זה על ידי שכיבה על בטןך על הרצפה. הרימו על בהונות הרגליים והמרפקים כך שהמרפקים יהיו מתחת לכתפיים וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאתה שומר על קו ישר מכף רגל ועד ראש. החזק את המיקום הזה למשך 20 עד 30 שניות ובצע שלוש סטים. הגדילו בהדרגה את זמן ההחזקה ל 60 עד 90 שניות.
הפוך את הקראנץ '
כפיפות בטן הפוכות מכוונות לרקטוס abdominis ולחץ דם תחתון בכדי לעזור לך לקבל בטן רזה וחדה. בצע את התרגיל הזה על ידי שכיבה על הגב על מחצלת. הרימו את הרגליים ישר באוויר כך שייווצרו זווית ניצב לרצפה. הניחו את הידיים בעדינות מאחורי הראש. התכווץ בבטן שלך בזמן שאתה מרים את הראש והכתפיים מעט מהאדמה. במקביל, הרם את הישבן כלפי מעלה כך שרגליך יתחנפו לכיוון השמיים. חזור למצב ההתחלה וחזור על פי 10 עד 20 או עד שהעייפות נכנסת. חזור על שלוש סטים בסך הכל. בצע תרגיל זה כחלק משגרת הבטן שלך ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
הרימו את הלב
כדי לקבל בטן שטוחה בעוד שלושה שבועות, תצטרך לעסוק בפעילות גופנית לב-ריאה. Cardio מעלה את קצב הלב ואת חילוף החומרים שלך כדי להגביר את הכוויה הקלורית לירידה במשקל. מכוונים למינימום חמישה מפגשי לב-ריאה בשבוע עם אימונים שנמשכים 45 עד 60 דקות. פעילויות כמו ריצה, אופניים וטיולים עובדים בקבוצות השרירים העיקריות לשריפה קלורית רבה יותר. שנה את עוצמת האימונים שלך על ידי הוספת חמישה ספרינטים של 30 שניות בסוף הריצה ו / או בחירת מסלול גבעות להעלאת הכוויה. תרגילי לב-שריפת שומן אחרים כוללים טיולים רגליים, שטח הררי במיוחד, שחייה וסקי שטח.
מחזור לבטן
כפיפות אופניים מפתחות את הכפיות שלך, את השרירים בצידי הבטן, דרך תנועות תא מטען סיבוביות. בצע את התרגיל הזה בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת עם הברכיים כפופות ל 90 מעלות, שוקע במקביל לרצפה. הניחו ידיים בעדינות מאחורי הראש. התכווץ בבטניך בזמן שאתה מרים את הכתפיים ואת הראש כלפי מעלה ומתפתל כך שמרפק שמאל ינוע לעבר ברך ימין. במקביל, הרחב את רגל שמאל כלפי מטה לכיוון הרצפה. הביא את המרפק השמאלי בחזרה לרצפה שכן אתה גם מאריך את רגל ימין. הביא את הברך השמאלית לאחור למצב התחל כשאתה מניע את המרפק הימני למעלה לפגוש אותה. חזור על פעולת הרכיבה הזו במשך 15 עד 20 חזרות או עד שתתעייף בסך הכל שלוש סטים בכדי למקסם את צריבת הבטן.
