תרגילי אימון לב וכלי דם וכוח הם מרכיבים חיוניים בתוכנית כושר מאוזנת. אם אתה שוקל לכלול פעילות לב וכלי דם כמו ריצה ואימון אימוני כוח כמו הרמת משקולות בשגרת האימון השבועית שלך, יתכן שאתה תוהה מתי עדיף לעשות זאת.
למועצה האמריקאית לאימון התרגיל יש את התשובה הפשוטה והפשוטה: זה תלוי במה שאתה רוצה להשיג - להיות רזה יותר, לשפר את כוחך, סיבולת טובה יותר? לפני שתיצור את התוכנית שתעזור לך ביותר, שקול מה אתה מנסה להשיג על ידי קביעת יעדי כושר ברורים.
טיפ
זה בהחלט בסדר לרוץ אחרי הרמת משקולות - וזה גם בסדר להרים משקולות אחרי ריצה. מה שאתה עושה תלוי ביעדי הכושר שלך.
הרמת הרמת משקולות
אם מטרת הכושר העיקרית שלך היא להגדיל את מסת השריר ולהגשים צעדים משמעותיים בכוח, הריצה לאחר ההרמה היא גישה הגיונית לאימון שלך. במקרה זה, תהיה לך יותר אנרגיה לבצע הרמות מרביות לפני שתתחיל להרגיש עייפות שריר כלשהי. מאמר שפורסם באפריל 2015 על ידי Journal of Strength and Conditioning Research ממליץ להרים לפני לב-ריאה כדי למקסם את אימון אימוני הכוח שלך. ריצה לאחר אימון הכוח שלך תתמוך ביעד שלך לממש רווחי כוח על ידי אספקת השרירים שאימנת יותר חמצן וחומרים מזינים כדי לסייע להתאוששות.
הרמת קדם הרמת משקולות
כשיש לך מטרות ריצה כמו שיפור המהירות שלך, רישום מיילים ארוכים יותר או התניה למירוץ הקרוב, הגיוני לרוץ לפני שאתה מרים משקולות. כשאתה מרים תחילה משקולות, השרירים שלך כבר עייפים במידה מסוימת, מה שעלול לגרום לריצות מהירות וארוכות יותר מאתגרות. כשאתה מתאמן לאירוע תחרותי, כמו מרוץ, חשוב שתעצים את רמות האנרגיה שלך ותכיר את גופך בגישה המוצלחת ביותר לאירוע הספורטיבי שלך.
רוץ לפני ואחרי
יתכן שהחלטת לשלב ריצה במשטר האימון שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. אם שריפת קלוריות היא המטרה העיקרית שלך, שלב הרמת משקולות וריצה באותה אימון.
רכבת אינטרוולים למשך 20 עד 30 דקות. הרץ מהירות מלאה במשך 60 שניות ואז התאושש על ידי הרמת משקולות קלות למשך 60 שניות. חזור על רצף זה 10 עד 15 פעמים. אימוני אינטרוולים עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר, מדווח המועצה האמריקאית בנושא התעמלות.
קחו בחשבון כי פעילות גופנית בלבד לא תתנער מכמות משקל משמעותית. פעילות גופנית בשילוב תזונה מופחתת קלוריות עובדת בצורה יעילה הרבה יותר.
ציין אילו ימים
בעוד קביעת יעדי כושר יכולה לעזור לך לקבוע את הגישה ההגיונית ביותר להתאמן, חשוב שהגישה שלך תכלול כמות מתאימה של אימון לב וכלי דם וגם של אימוני כוח. מכוון להגיע לפחות ל -150 דקות של ריצה או אימונים קרדיווסקולריים כלשהם בכל שבוע ולהכשיר משקולות לא יותר מיומיים-שלושה. אם אתה מתאמץ ברוב ימי השבוע, ייעוד ימים ספציפיים לריצה והרמת משקולות יכול להיות דרך יעילה להפיק את המרב מכל סוג אימון תוך עמידה בהמלצות אימון שבועיות.
