אתה אמור להיות מסוגל להוריד כמה קילוגרמים בחודש אחד - אך כדי להפסיק את זה, אל תיפול קורבן לתזונה קפדנית ושופעת שמבטיחה תוצאות מהירות. סוגים אלה של תוכניות משאירים אותך רעב ולא מרוצה, מה שעלול להקשות על ההתמדה בדיאטה. כדי לנצח במשחק הרזיה, אתה צריך ללכת איטי ויציב. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בחודש היא שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה. לפני שתתחיל, התייעץ עם הרופא שלך לגבי הממצאים וטיפים המתאימים לצרכי הבריאות הספציפיים שלך.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
להפסיד עד 8 פאונד בחודש אחד
שמונה פאונד אולי לא נשמעים כמו הרבה, אבל אם אתה מנסה לאבד שומן ולא שרירים, עדיף להוריד אותו לאט. איבוד יותר משני קילוגרמים בשבוע פירושו כנראה שאיבדת קצת שרירים, ולא רק שומן. כתורם לחילוף החומרים שלך, אובדן שרירים פירושו ירידה ביכולות שריפת הקלוריות שלך, מה שמקשה על ירידה במשקל בטווח הרחוק.
קילוגרם שומן שווה ל -3, 500 קלוריות, ולכן עליכם ליצור גירעון קלוריות יומי שנע בין 250 ל -1, 000 קלוריות כדי להוריד 1/2 עד 2 פאונד בשבוע. שילוב של תזונה ופעילות גופנית עובד בצורה הטובה ביותר. כדי להוריד 2 קילו בשבוע בתזונה בת חודש שלך, תצטרך לחתוך 500 קלוריות מצרכי הקלוריות היומי המשוערים שלך, ולהתאמץ לשרוף 500 קלוריות. לקבלת אובדן איטי יותר, אך ניתן לניהול יותר, חתוך רק 250 קלוריות מהתזונה היומית שלך כדי לאבד 1/2 פאונד בכל שבוע, או 2 פאונד בחודש.
ניהול הדיאטה שלך במשקל
מה וכמה אוכלים הם המפתחות לתכנית הדיאטה שלך לאורך חודש. התחל על ידי שימוש במחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, ואז גרוע 500 קלוריות מהמספר הזה.
לדוגמה, אישה מושבתת בת 30 שמשקלת 150 ק"ג בגובה מטר וחצי, גובה 6 ס"מ זקוקה ל -2, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל שלה, כך שאכילת 500 פחות קלוריות - 1, 500 ביום - תעזור לה לאבד קילו. שבוע. למרות שאתה עשוי להתפתות להגביל יותר, נשים לא צריכות לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום, ולגברים 1, 800 קלוריות. אכילה מועטה מדי עלולה להוביל לאובדן שרירים, האטה בחילוף החומרים שלכם ומחסור אפשרי בחומרים תזונתיים.
מלא את התזונה שלך עם אפשרויות דלות קלוריות עשירות בחומרים מזינים על ידי אכילת יותר פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות. מזונות אלו דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים. סיבים מוסיפים בתפזורת כך שתתמלאו במהירות, והיא מסייעת בשליטה על התיאבון על ידי האטת העיכול כך שתרגישו מלאים יותר.
חלבון רזה, כמו עופות, דגים, בשר אדום רזה, ביצים וסויה, מהווה גם תוספת בריאה לתוכנית הרזיה שלכם. קבלת 25 אחוז מהקלוריות מחלבון, שהם 375 קלוריות או 94 גרם בתזונה של 1, 500 קלוריות, עשויה לעזור בשמירת התיאבון. עמדו ביעד זה על ידי אכילת מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה וחטיף.
בעוד שאתה צריך לצפות בגדלי המנות שלך בעת הגבלת קלוריות, שומנים בריאים הם מקור חשוב לוויטמינים וחומרים מזינים. אפשרויות טובות כוללות שמן זית, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
אכלו שלוש ארוחות וחטיף אחד או שניים ברווחים שווים לאורך היום כדי לשמור על בדיקת הרעב ורמות האנרגיה במעלה. לצורך האיזון, אכלו בערך אותו מספר קלוריות בכל ארוחה ותיהנו ממגוון מאכלים בריאים. אם אתה זקוק לעזרה בתכנון הדיאטה שלך לירידה במשקל, התייעץ עם דיאטנית לקבלת תוכנית אינדיבידואלית.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה לשריפת קלוריות מירבית
חישבו קלוריות שנשרפו באמצעות אימון בעזרת מספר משתנים, כולל משקלכם, הרכב הגוף, הפעילות ואורך האימון. לדוגמה, אדם בן 155 פאונד שורף 260 קלוריות בשיעור אירובי בעל 30 דקות השפעה גבוהה ואילו 285 פאונד שורף 310 קלוריות. ככל שאתה לוחץ יותר וככל שאתה ממושך יותר, אתה שורף יותר קלוריות.
כדי למקסם את שריפת הקלוריות, שקלו לנסות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. אימון אינטנסיבי מסוג זה מתחלף בין תקופות של מאמץ מרבי לתקופות של התאוששות למשך זמן מוגדר, כמו ריצוף למשך דקה ואחריו ריצה איטית של 4 דקות והחלפה של השניים לאימון של 30 דקות. HIIT עוזר לכם לשרוף קלוריות במהלך האימון ולאחריו, מה שהופך אותו לבחירה טובה כשאתם מנסים להגביר ירידה במשקל.
צלילים בזמן שאתה גוזם למטה
פעילות אירובית אינה הדרך היחידה לשרוף קלוריות. הרמת משקולות משתמשת בכמה קלוריות בזמן שאתה עושה זאת, והשריר הנוסף שאתה בונה שומר על חילוף החומרים שלך חזק, אפילו במנוחה. במהלך תכנית הרזיה ארוכה בחודש שלך, עבד את שריריך באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל או רצועות התנגדות לפחות פעמיים בשבוע למשך 30 דקות. כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, הרם את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול מבלי להתפשר על הטופס במשך שמונה עד 12 חזרות; לנוח ולחזור. ככל שתתחזק, אולי תרצה להגדיל לשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות. עבדו בכל אחד מאיזורי השרירים העיקריים שלכם - זרועות, רגליים, כתפיים, שרירי הבטן והגב - לפחות פעם אחת במהלך השגרה של 30 דקות. אמנם לא תבנה הרבה שרירים רק בעוד חודש, תתחיל לטון את השרירים שלך, כך שתיראה כשירה יותר ככל שתשליך קילוגרמים.
