מה אתה יודע על פחמימות לצמיחת שרירים? מסתבר שהם חשובים למדי. אפשר אפילו לומר שהם חשובים כמו חלבון לסינתזת שרירים. אז אם אתם מחפשים תוכנית ארוחות להשגת שרירים עבור נקבה או זכר, הדבר החשוב ביותר להתמקד בו הוא הפחמימות שלכם.
איך פחמימות בונות שרירים?
הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר היא באמצעות תרגילי התנגדות למשקל, כך עולה ממחקר מצומצם של שבע נשים ו -12 גברים שהופיע בגיליון אפריל 2016 של כתב העת הבינלאומי למדע התרגיל .
כדי לצבור מסת שריר, עליכם לדחוף את עצמכם לגבולותיכם. מסת שרירים לא קשורה לאימונים; אתה צריך לספק לשרירים שלך את החומרים המזינים שהם צריכים לגדול. השרירים שלך מתפזרים כאשר יש להם הצטברות של חלבון, התלוי בכמות הפחמימות שאתה מקבל.
פחמימות מגבירות את קצב ההובלה של חומצות אמינו לרקמות, כך עולה מסקירה שפורסמה בגיליון מרטין 2016 של תזונה . יתר על כן, פחמימות מגבירות את סינתזת החלבון תוך הקטנת פירוט החלבון.
מכיוון שאתה צריך לעשות אימוני התנגדות בכדי לבנות שרירים, אתה תצטרך אנרגיה לביצוע התרגילים שלך - כאן נכנס הגליקוגן. זה נותן לך את הכוח להתאמן. בינתיים, השרירים שלך זקוקים להצטברות חלבון כדי להגדיל את גודלם; פחמימות מגבירות את סינתזת החלבון שלך תוך הפחתת פירוק החלבון שלך. פחמימות הן החומר התזונתי המושלם לבניית שרירים.
אכילת פחמימות לצמיחת שרירים
פחמימות הן חובה לכל דיאטה בונה שרירים. הסיבה לכך היא שהפחמימות יוצרות גליקוגן, הנדרש לאימוני התנגדות, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון מאי 2014 של כתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). לכן, אם אתה רוצה לקבל את האנרגיה הדרושה לך כדי לבצע את האימונים האינטנסיביים שיבנו שרירים, אתה זקוק לפחמימות. תזונה של אתלט צריכה להיות מלאה בפחמימות מסיבה זו.
בנוסף ליתרונות האנרגטיים, צריכת פחמימות וחלבון לפני אימון נמצאה במחקר שנערך מ- JISSN כמגביר את מסת השריר. תקבלו את אותה חוויה גם מאכילת פחמימות ומחלבון לאחר האימון. בזמן שהפחמימות והחלבונים ממצים את השרירים שלך, הם גם מגנים על השרירים שלך מפני התפרקות.
הם עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נצרכים יחד. החלבון המספק את אבני הבניין לצמיחת השרירים שלך ואילו הפחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לצמיחת השריר.
מה עם דיאטות דלת פחמימות?
אמנם אתה יכול להשיג שרירים בזמן דיאטה דלת פחמימות, אך זו אינה תזונה יעילה במיוחד לבניית שרירים. פחמימות יוצרים את הגליקוגן הדרוש לאימוני התנגדות. המחקר מ- JISSN מצא שאם לא תאכל מספיק פחמימות, לא תהיה לך אנרגיה לאימון אינטנסיבי או ארוך. זה לא אומר שאתה לא יכול להשיג שרירים; זה רק אומר שלא תוכלו לעשות את זה באותה קצב כמו מישהו שצורך פחמימות.
המחקר שערך JISSN ציין כי תרגילי התנגדות משתמשים בפחות כוח מאשר ספורט מעורב וספורט סיבולת. בוני שרירים זקוקים לפחות פחמימות, אך הבעיה מתחילה כאשר צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי. תזונה דלת פחמימות יעילה לירידה במשקל. אם אתם אוכלים מעט מדי פחמימות, סביר להניח שלא תורידו משקל - אתם עלולים לאבד מסת גוף רזה, לפי JISSN .
הסיבה לפחמימות היא המלך היא מכיוון שהם מקור האנרגיה היחיד שמתפרק די מהר בכדי לשמש במהלך אימונים בעוצמה גבוהה. בעוד שומנים וחלבון מספקים לך אנרגיה, הם לא מספקים לך מספיק כוח בקצב מספיק מהיר, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון ינואר 2018 של Nutrition Today .
למען האמת, גם ספורטאים שאינם סובלים מתזונה דלת פחמימות התקשו לא לאכול מספיק פחמימות כדי למלא את רמות הגליקוגן. כאשר רמות אלה אינן ממלאות באופן קבוע, בעיות ביצועים מתחילות להתעורר.
האם הפחמימות מגדילות את גודל השריר?
פחמימות חיוניות לבניית שרירים אך האם הן בעצם מגדילות את גודל השריר? בטווח הארוך הם מספקים את האנרגיה ומסייעים בהמרצת אבני הבניין מחלבון לצמיחת שרירים. לטווח הקצר - בעוד שיש צורך במחקרים נוספים, ישנן הוכחות לכך שאכילת פחמימות בסוף האימון יכולה לשפר את מראה השרירים שלך.
העמסת הפחמימות היא טריק המשמש לעיתים את מפתחי הגוף, מעורב במניפולציה של התייבשות ואלקטרוליטים, על פי המחקר שנערך על ידי JISSN. המחקר מציין הצלחה מסוימת מאכילת כמויות גדולות של פחמימות אך מזהיר מפני אימונים מכל סוג שכוללים התייבשות ואז התייבשות של שרירים בתקווה לצמצם אותם.
מנות פחמימות וחלבונים יומיות
המחקר שנערך ב- JISSN מציין כי אין צורך בכמות מוגדרת של פחמימות או חלבון בכדי להשיג שרירים. מחקרים על תזונה של מפתחי גוף מצליחים הראו כי האיזון הנכון, עם זאת, משפר את עליית השרירים. הם גילו שתזונה עשירה בחלבון עם כ 40-60 אחוז פחמימות היא הדרך הטובה ביותר להשיג מסת שריר. המחקר המליץ לאכול בין שלוש עד שש ארוחות ביום ולצרוך מזון עשיר בחלבון לפני אימוני התנגדות ואחריו.
הדבר החשוב הוא להתאים את הדיאטה למה שמתאים לך. אתה רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק פחמימות כדי לספק את הגליקוגן הדרוש לאימון. אם אתה משתתף בתרגילים קבועים בעלי עמידות גבוהה, תצטרך לצרוך כמות משמעותית הרבה יותר של פחמימות לאחר האימון כדי לשמור על רמות הגליקוגן. תזונה היום מציעה לספורטאי של 160 פאונד לצרוך לפחות 150 קלוריות של פחמימות לאחר האימון.
מנתוני המחקר נמצא כי ספורטאים לא מקבלים מספיק מהפחמימות שהם צריכים. פחמימות אלה חובה להחזיר לך את רמות הגליקוגן בשרירים הנחוצים לבניית שרירים אלו.
אוכל רע לבניית שרירים
בניית שרירים לא נוגעת רק במזונות שעוזרים לכם להצטבר. עליכם לדעת אילו סוגי מזונות הולכים לפגוע גם בצמיחת השרירים. מזונות מלאים בשומנים רוויים הם המזונות הטובים ביותר שיש להימנע מהם בעת בניית שריר. המשמעות היא שלא כל הבשרים נעשים שווים, לדוגמא, בשר אדום אינו החלבון האידיאלי לבשר את שריריך.
אם כבר מדברים על חלבון, דבר נוסף שצריך להיזהר ממנו הוא אכילת יותר מדי חלבון. ההמלצה היא שגם כאשר בונים שרירים, אתם אוכלים לא יותר מ- 0.8 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גופכם. הסיבה לכך היא שיותר מדי חלבון יכול להעלות את הכולסטרול, להעלות את הסיכון למחלות כליות ולגרום לעלייה במשקל.
אם אתה מנסה לתפוס את השרירים שלך חשוב לשמור על גופך במצב בריאותי טוב. תזדקק לכל האנרגיה שתוכל להשיג עבור אימונים אינטנסיביים קבועים ובריאות לב וכלי דם אופטימלית.
