השחקן והמתאבק המקצועי לשעבר דוויין "הסלע" ג'ונסון מתעורר בסביבות ארבע לפנות בוקר כדי להתאמן. השחקן מארק וולברג אמר פעם שהוא היה בשלוש וחצי לפנות בוקר לחדר הכושר. ולמרות שזה אולי נראה לרבים מאיתנו מוקדם ללא מעשה, התבונן מבט באחד מאותם גברים ובכן, התוצאות מדברות בעד עצמן.
אבל האם אתה צריך להתעורר עם סדק השחר אם אתה רוצה לראות תוצאות? כנראה שלא. (למרות שגם אם אתה ציפור מוקדמת, יותר כוח אליך!) כשמדובר בשעה הטובה ביותר ביום להתאמן, התשובה הפשוטה ביותר היא: השעה ביום שאתה יכול להתחייב עליה באופן קבוע. עם זאת, ישנם יתרונות וחסרונות הן באימוני הבוקר המוקדמים והן באימוני הערב. כך תוכלו להחליט איזה מהם עובד הכי טוב עם היעדים שלכם.
טיפ
אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשרוף שומן, שקול לעבוד על הדבר הראשון בבוקר. לאלו שרוצים לבנות מסת שריר או להתאמן לספורט, אחר הצהריים או הערב עשויים להיות זמן טוב יותר להתעמל, אך הימנעו מפעילות גופנית ממש לפני השינה לשינה מיטבית.
הטבות אימוני בוקר
חציית הריצה או הרמת המשקל שלך מרשימת המטלות לפני שתעשה משהו אחר פירושו שלא תישאר לך אותה תלויה על הראש בשאר היום. אין סיכוי שזה לא ייעשה כאשר האחריות תצטבר לאורך היום. בנוסף, אם אתם מחפשים לרדת במשקל, סיום הפעלות הזיעה שלכם הדבר הראשון עשוי להעניק לכם יתרון קל.
מחקר שנערך ביולי 2019 בכתב העת International Journal of Obesity (IJO) מצא כי "אנשים שביצעו יותר אימונים בשעות הבוקר, הורידו משמעותית יותר במשקל בהשוואה לאלה שביצעו יותר אימונים בערב."
מחקר אחר - זה מיוני 2017 ופורסם ב- Clinical Obesity - מצא כי אותם אנשים שעשו פעילות אירובית בבוקר ירדו יותר קילוגרמים וצרכו פחות קלוריות. החוקרים הגיעו למסקנה כי "אימון אירובי בינוני עד גבוה בשעות הבוקר יכול להיחשב כתכנית יעילה יותר מתרגיל בערב בנושא בקרת תיאבון, צריכת קלוריות וירידה במשקל."
להתאמן בבוקר פירושו שאתה שורף יותר שומן. מחקר מרץ 2017 ברפואת ספורט הראה כי פעילות גופנית בזמן שאתה במצב צום עוזרת לך לשרוף יותר שומן וגם משפרת את רמות הגלוקוז בדם. אם אתם מבצעים אימון בוקר, נסו להכניס אותו לפני שתאכלו ארוחת בוקר כדי להפיק את המרב מהאימון המוקדם.
ג'ריקו מקמטוס, מאמן מוסמך על ידי NASM עבור Beachbody, רואה יתרונות נוספים של אימונים מוקדמים. ללקוחות הבוקר שלה "יש סיכוי גבוה יותר להישאר על המסלול ולהשיג תוצאות טובות יותר לטווח הארוך מכיוון שיש להם פחות סכסוכי תזמון, " היא אומרת ומוסיפה כי היא מאמינה שאנשים שנאבקים להתמודד עם שגרת אימונים הם אלה שצריכים אימון בוקר הכי הרבה."
מחקר שנערך ביולי 2019 שפורסם ב"השמנה "תומך בהשקפתו של מקמטוס. בקרב מבוגרים שאיבדו 30 פאונד ומעלה והרחיקו אותם לפחות שנה, השכם בבוקר (4 עד 9 בבוקר) היה זמן האימון הנפוץ ביותר.
יתרונות אימוני ערב
אם אינך מעלה מוקדם, אל תזרוק את מגבת הכושר עדיין. גם לאימון בערב יש יתרונותיו, במיוחד אם רוצים לבנות שרירים.
מחקר בדצמבר 2016 שנערך בפיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם בדק את ההשפעות של תזמון האימון על 42 אנשים. הם חולקו לקבוצות בוקר וערב שביצעו אימוני סיבולת וגם אימוני כוח. אלה שהתאמנו בהמשך היום חוו עלייה בשרירים גדולים יותר.
בנוסף, מחקר באפריל 2019 שפורסם ב- Metabolism Cell התגלה כי יכולת האימונים גדלה בשעות הערב. מתאמני ערב אינם משתמשים בחמצן רב כמו ציפורים מוקדמות, ולכן הם נמשכים זמן רב יותר לפני שמתעייפים. טמפרטורות גבוהות יותר של הגוף מאוחר יותר ביום עשויות לסייע גם בשיפור התפקוד העצבי-שרירי (אותו קשר גוף-נפש).
ברמה הפרקטית, פגיעה בחדר הכושר בהמשך היום היא אידיאלית למכורים לכפתורי הנודניק או לאותם ימים בהם אתם צריכים לתעדף שינה על פני זיעה. וזה העדיף הרבה מאוד לא להסתדר.
מתאמנים ממש לפני השינה?
כמה מאוחר מאוחר מדי להתאמן? רבים תוהים אם האימון ממש לפני השינה ישפיע על השינה שלהם. מחקר שפורסם ביוני 2019 בתקשורת לניסויים קליניים עכשוויים, אומר כי פעילות גופנית אכן מעוררת את מערכת העצבים הסימפתטית, ולכן פעילות גופנית קרוב מדי לשינה יכולה להשאיר אותך ער. אם אתה מעדיף להתעמל בערב, מומחים במחקר זה אומרים להתאמן לפחות 1.5 שעות לפני השינה.
כדאי גם לסיים את אימון הערב עם תקופת התקררות, כולל מתיחות ואפילו מדיטציה. זה יעזור להחזיר את קצב הדופק שלך ולקבל אותך במצב רגוע. סיום האימון עם סשן יוגה קצר הוא גם דרך נהדרת להביא את גופך למסגרת נפשית רגועה.
איזה שעה ביום הכי מתאימה לך?
מה שבסופו של דבר חשוב, מכיוון שרבים מחברי המחקר (ומומחים נוספים לירידה במשקל) ממהרים להצביע הוא עקביות, לא תזמון. בסך הכל, חובבי התעמלות בערב במחקר השמנה היו לא פחות פעילים מאשר מתאמני בוקר בעלי מוטיבציה - רק אנשים שלא התאימו בשעה קבועה התאימו פחות.
למרות שהתוצאות מצביעות על "יתרון אפשרי של פעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות לשמירה על שגרת פעילות גופנית קבועה, " כותבים המחברים, "פעילות גופנית באותה שעה ביום, ללא קשר לשאלה אם זה בשעות הבוקר, אחר הצהריים או בערב…. עשוי לעזור בהשגת רמות פעילות גופנית גבוהות יותר."
אריק וויליס, מחבר מחקר ה- IJO שהוזכר לעיל, מהדהד את המסר הזה. "אלה עשויים להיות ממצאים מעניינים", הוא אומר על המחקרים השונים בנושא תזמון התרגיל, אך הוא קורא לאנשים לא להסתובב עם זה. "להיות פעיל פיזית בכל עת זה מצוין, " הוא אומר. "הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות זה למצוא משהו שאתה נהנה לעשות ולעשות זאת בעקביות."
הישאר מוטיבציה ללא קשר ללוח הזמנים שלך
מקמטוס מאמינה שהסוד להתאמן בעקביות הוא הבנת המוטיבציה שלך. "חשוב מאוד לשלב את ההיבט הנפשי והרגשי של ולא להתמקד רק בירידה במשקל או בחיזוק, " היא אומרת.
היא אומרת שלמרות שרוב האנשים חושבים על פעילות גופנית בעיקר מבחינת עליית שרירים או ירידה במשקל, "מה שאנשים באמת רוצים זה להרגיש יותר מאושרים, בריאים יותר, בטוחים יותר." למרבה המזל, פעילות גופנית יכולה לעזור גם שם. היא מצביעה על סקירה משנת 2013 בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת שהציעה כי פעילות גופנית יכולה להיות חלק מאסטרטגיה יעילה להפחתת הסיכון לדיכאון.
לא משנה מה יעדי הכושר שלך, מקמטוס ממליץ על שילוב של אימוני לב, התנגדות וגמישות (כמו תוכנית Beachbody שלה, Morning Meltdown 100). השלם לפחות שלושה מפגשים של 20 עד 60 דקות בשבוע בכל פעם שעובדים בשבילך. כמו וויליס, מקמטוס אומר לא להתייסר בגלל משטרי בוקר לעומת משטרי ערב. "האימון הגרוע היחיד הוא זה שלא קרה", היא אומרת.
