עצירות מתרחשת כאשר המזון שאתה אוכל מתעכל לאט. כאשר עיקר המזון עובר במעי הדק שלך ולמעי הגס, רוב חומרי ההזנה שלו כבר נקלטו. תפקיד המעי הגס הוא לחלץ עודפי מים. כאשר צואה עוברת במעי הגס שלך לאט, רוב המים מוציאים, מה שמוביל לצואה קשה ויבשה שלא עוברת בקלות על ידי המעי הגס שלך. זו עצירות. הוספת סיבים מפירות לתזונה מוסיפה בתפזורת ומים לצואה שלך, מה שעשוי לעזור עם עצירות.
סוגי סיבים
ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. שמם מתייחס לאינטראקציה שלהם עם נוזלים. סיבים מסיסים מתמוססים במים ובכך הופכים לחומר דביק. סיבים בלתי מסיסים אינם מתערבבים עם מים ובמקום זאת עוברים בגופכם יחסית ללא שינוי, מה שהופך אותו לשימוש רב יותר לעצירות. שני סוגי הסיבים אינם נקלטים בגופכם, אך עדיין מועילים לבריאות מערכת העיכול שלכם. מספר פירות מכילים את שני סוגי הסיבים.
סיבים ועצירות
סיבים בלתי מסיסים עשויים להועיל ביותר להקלת עצירות. סיבים בלתי מסיסים, מסוג הסיבים המרכיבים את עורם של פירות עשירים, יכולים לסייע בעיכול. סיבים בלתי מסיסים עוזרים לגירוי שרירי מערכת העיכול, מה שהופך אותם לחזקים יותר, מה שיכול לעזור עם עצירות. סיבים מגבירים גם את המשקל, הנפח והגמישות של הצואה שלך, מה שמקל עליהם לעבור ומפחית עצירות. מרבית הפירות הם מקור טוב לסיבים בלתי מסיסים.
פירות סיבים עשירים
פירות רבים עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד אלה שאוכלים עם העור עליהם, כמו אגסים ותפוחים. הפירות העשירים בסיבים כוללים פטל, אגסים, תפוחים, תותים, תאנים וצימוקים. פטל מספק 8 גרם סיבים לכוס אחת. אגס בינוני אחד כולל 5.5 גרם ותפוח בינוני אחד מספק 4.4 גרם. במנה 1/4 כוס תותים יש 3.8 גרם סיבים. תאנים מספקות 1.6 גרם בשני פירות בינוניים וצימוקים מעניקים לך גרם אחד במנה של 2 כפות.
המלצות
המלצות לסיבים מכוונות לשמור על בריאותכם ולמנוע עצירות. צריכת הסיבים המומלצת לילדים גדולים יותר דרך מבוגרים היא 20 עד 35 גרם ליום, לפי מכוני הבריאות הלאומיים, אולם האמריקני הממוצע צורך פחות ממחצית הכמות הזו. אתה יכול להשיג סיבים מירקות ודגנים מלאים כדי להגיע למטרה יומית זו.
