אתה אוהב לחם, אבל אתה גם אוהב להתאים לג'ינס רזים, וזו דילמה שכיחה. חדשות רעות: לחם אינו המזון הטוב ביותר לירידה במשקל, במיוחד לחם לבן.
אז מה עם בצק חמצמץ? זה דומה לתזונה לחמים אחרים, אך הוא מותסס עם חיידקים בריאים שלכאורה יכולים לסייע לירידה במשקל. לרוע המזל, האפייה הורסת את החיידקים האלה ועושה בצק חמצמץ ממש כמו כל לחם אחר.
טיפ
לחם בצק אחורי שעשוי מקמח מלא עדיף עבורך מאשר בצק חמצמץ העשוי מקמח לבן. כמו לחם מלא דגנים מלאים, זהו הלחם הבריא ביותר לירידה במשקל.
מה זה בצק אדמה?
יש לו פנים רך, חיצוני לעוס ומתח קל שהופך את הכריך שלך להרבה יותר מלהיב. מה זה עם בצק חמצמץ שמייחד אותו כל כך וגורם לך לאחל לדיאטת לחם? זה סוג השמרים ותהליך התסיסה.
על פי המטבח המודרניסטי, בצק חמוץ מיוצר משמרים מיוחדים הנקראים סטרטר, או levain, שהם תערובת של קמח ומים שמתוססים על ידי חיידקי חומצת חלב ושמרים בר. מרבית החיידקים במתחם הם לקטובצילוס , אותם חיידקים שנמצאים ביוגורט ובמזונות מותססים אחרים.
היתרונות של מזון מותסס
בני אדם תוססים אוכלים כבר אלפי שנים. במקור אמצעי לשימור מזון, מזונות מותססים נחקרו לאחרונה לטובת היתרונות הבריאותיים שלהם.
שיפור בבריאות המעיים הוא היתרון העיקרי שלפיו מוצלחים מזון מותסס. נקרא לעתים קרובות "מיקרוביומה במעיים", אוסף זה של טריליוני אורגניזמים מיקרוסקופיים החיים בדרכי העיכול נחשבים כ"איבר וירטואלי של הגוף ", על פי מאמר משנת 2018 בכתב העת הרפואי הבריטי.
אוכל מותסס והרזיה
תהליך התסיסה מסייע ביצירת מצעים מיוחדים הנקראים חומצות שומן קצרות שרשרת, או SCFA. SCFAs אלה, butyrate, propionate, and acetate, ממלאים תפקידים במטבוליזם של אנרגיה, ליפוליזה (מטבוליזם של שומן) ובקרת תיאבון.
אינטראקציה עם הכורים לחומצות השומן במעיים, מווסת את איתות השובע. אותות אלה מועברים למערכת העצבים המרכזית שם הם יוצרים תחושות של מלאות ושובע. זה ממלא תפקיד מרכזי בבקרת התיאבון ובוויסות צריכת האנרגיה. אצטט ובוטיראט ממלאים גם הם תפקידים בייצור הורמוני בטן ובקרת תיאבון.
על פי ה- BMJ, מחקרים מראים כי ייצור מוגבר של SCFAs במעיים מתאם עם ירידה בהשמנת יתר הנגרמת על ידי דיאטה. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2018 בגנים גנים בדקו מחקרים על ההשפעות של פרביוטיקה, פרוביוטיקה וסינביוטיות (החיידקים הבריאים במזון מותסס) ומצאו כי חומרים תזונתיים אלו מובילים להפחתה משמעותית של משקל ומסת השומן ומדד מסת הגוף, או BMI.
חיידקים בלחם מחמצת
איך בצק החמצמץ נערם כמקור לחומרים רבי עוצמה אלה? ובכן, אם אכלת את הבצק גולמי, זה יהיה די טוב. אבל זה לא מאוד מעורר תיאבון.
לרוע המזל לחובבי בצק חמצמני שרוצים לרדת במשקל, האפייה הורסת את החיידקים האלה, מסבירה קארי דנט, MPH, RDN, CD. לחם שאור אפוי נאפה בחום של 425 מעלות פרנהייט למשך 25 עד 30 דקות. בטמפרטורה זו ובמשך פרק זמן זה, אתה יכול לצפות שהחיידקים הבריאים יגיעו לתהליך.
סוגים אחרים של עיבוד, כולל סוגים חלופיים של יישום חום, פיסטור וסינון, הורסים גם הם את החיידקים המסייעים.
בצק אדמה עדיין לחם
הדבר העיקרי שמבדיל אותו מהלחמים האחרים שהושמדו, בצק החמוץ הוא כמו כל לחם אחר. וכמו כל לחם, גם "היתרונות" היחסיים שלו לירידה במשקל תלויים בסוג הקמח שהוא מיוצר איתו. לבן, חיטה, חיטה מלאה ושיפון הם כמה סוגים הנפוצים להכנת בצק חמצמץ.
כל אלה עשירים בפחמימות, שיכולים לגרום או לשבור את התזונה שלך, תלוי בסוג.
פחמימות וסוכר בדם
אחת הסיבות העיקריות לכך שהפחמימות אינן מתמירות בכל הנוגע לירידה במשקל היא השפעתן על גלוקוז בדם. חלק מהפחמימות יכולות להעלות את הגלוקוז בצורה חדה, מה שמוביל לתנודות ברמת הסוכר בדם המשפיעות על התיאבון, האנרגיה ומצב הרוח, על פי ג'וי באואר, מ.ס., RDN.
סוגים אלה של פחמימות נקראים פחמימות פשוטות. הם פשוטים במבנה והם מתפרקים בקלות לגלוקוזה ונספגים בזרם הדם בבת אחת. אכילת הרבה מזונות עם פחמימות פשוטות עלולה להוביל לעלייה במשקל לא בריא ותסמונת מטבולית, כך עולה ממאמר משנת 2018 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור.
לעומת זאת, בפחמימות מורכבות יש מבנים מורכבים יותר. זה גורם להתפרקותם לאט יותר, והם משחררים אספקה קבועה יותר של גלוקוזה לזרם הדם.
השפעות של קמחים שונים על סוכר בדם
באופן כללי קמחים מלאים נחשבים לפחמימות מורכבות, וקמחים מזוקקים הם פחמימות פשוטות. כדוגמה, קמח מלא הוא פחמימות מורכב, וקמח לבן הוא פחמימות פשוטות.
הבחנה זו נובעת מהשיטות השונות לעיבוד קמחים. קמחים לבנים עשויים מדגנים מלאים; עם זאת, הם נטחנו כדי לתת להם מרקם עדין יותר. תהליך טחינה זה מפשיט את גרגיר הסובין והנבט שלו, שהם מרכיבי הדגן המכילים את מרבית חומרי התזונה המועילים.
עם קמח מלא, כשמו כן הוא, הסובין והנבט לא מוסרים, והקמח שומר על חומרי הזנה שלו.
סיבים וירידות במשקל
סיבים תזונתיים, החלק של המזונות הצמחיים העוברים בגופכם ברובם ללא מתעכל, ממלאים תפקיד מרכזי בניהול בריאות ומשקל. סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת ללא קלוריות; אכילת ארוחה עשירה בסיבים עשויה לגרום לכם להרגיש מלאים יותר מהר מאשר אוכל דל בסיבים תזונתי.
למזונות המכילים הרבה סיבים תזונתיים, כמו ירקות פריכים, יש צפיפות קלורית נמוכה. אכילת סיבים נוספים מסייעת לך לדבוק בתזונה מופחתת קלוריות מבלי להרגיש לא מרוצה.
אך גם בהיעדר הגבלה קלורית, אכילת סיבים רבים יותר יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. במחקר שנערך בשנת 2018 בנושא תזונה, 15 מבוגרים שמנים הומלצו להעלות את צריכת הסיבים שלהם ל -35 גרם מדי יום. הם גם הגדילו את צריכת החלבון שלהם. שני השינויים הללו הביאו לירידה משמעותית סטטיסטית בצריכת הקלוריות ובמשקלו במהלך הניסוי שנמשך 12 שבועות.
בצק אדמה לבן מול חיטה מלאה
מכמה סיבות, אם אתם מתכוונים לאכול לחם בזמן שאתם מנסים לרדת במשקל, וודאו שהוא מכין קמח מלא. ההבדל בתכולת הסיבים הוא משמעותי, כאשר קמח מקמח מלא מכיל 12.8 גרם סיבים וקמח לבן המכיל 3.4 גרם לכוס.
קמח מלא הוא גם דל בקלוריות ועשיר בחלבון, שהוא חומר מזין נוסף המגביר את השובע ויכול לעזור בבקרת התיאבון וצריכת הקלוריות.
לחמים בריאים ביותר לירידה במשקל
העניין עם הלחם הוא שלא משנה איך פורסים אותו, זה לא טוב לירידה במשקל כמו מזונות אחרים. אפילו בצק חמוצה מלא מעובד כאשר הוא נטחן לקמח. שינויים גופניים משנים את יכולת העיכול של המזון, על פי הקרן לאינדקס גליקמי; קמח, בין אם לבן או דגנים מלאים, עדיין מתעכל מהר יותר מדגן שנאכל ללא פגע.
לדוגמה, אורז חום מלא מלא ארוך לוקח לגופך זמן רב יותר לעיכול מאשר חתיכת בצק חמוצה מקמח מלא מכיוון שגופך צריך לעשות יותר מהעבודה כדי לפרק אותו ולעכל אותו.
עם זאת, מדובר בפרטים הקטנים בתכנית הדברים הגדולה. העובדה היא שהירידה במשקל נוגעת בעיקר לשליטה בקלוריות. אם אתה יכול לאכול בצק חמצמץ ועדיין ליצור גירעון קלוריות על ידי השארת צרכי האנרגיה היומית של גופך, אתה יכול לרדת במשקל. אבל אם השפעות הלחם על בקרת התיאבון וסוכר בדם משפיעים עליך כמו אצל אנשים רבים, תמצא שקל יותר לחרוג מיעדי הקלוריות שלך ולעלות במשקל.
