להתחזק זה בערך הרבה יותר מכמה משקל שתוכלו להזיז במעמד המתלה. למעשה, ניתן לבצע בניית חוזק כוכבים ללא אף אחד מהמשקלים הללו. תרגילי משקל גוף - כמו שכיבות סמיכה, סקוואט ו sit-ups - יכולים להוביל לכמה רווחים. בונוס: אינך צריך לארוז את תיק הכושר שלך.
אבל רק בגלל שאתה לא מושיט את המשקולת לא אומר שהתנועות במשקל הגוף הן משב רוח מוחלט. קח לדוגמא את הפוש-אפ. שכיבות סמיכה הן אחת הבדיקות המהימנות ביותר לחוזק גוף יחסית.
עם זאת, לוקח זמן להצטבר לכפולות. כאן מומחים שוקלים על טכניקת שכיבות סמיכה מתאימה ושלל תרגילים חיוניים שיעזרו לכם לפתח חוזק שכיבות סמיכה.
התחל עם קפיצות עליות
אם אינך מבצע כפתורי כפתור בצורה נכונה, לא תקצור את היתרונות שבניית שרירים. זה אולי נשמע בסיסי, וזה בגלל שהוא - הצורה שלך היא הבסיס עליו מסתובבות התוצאות שלך.
כדי להתחיל, הקל על העניינים באמצעות שכיבות שיפוע נוטות יותר, אומר מדריך הבוטקאמפ של בארי, כריס לוארן. "הגובה הנוסף לדחיפה שלך מוציא חלק מהמשקל מהפלג גוף העליון", הוא אומר. ככל שתניחו את המשטח גבוה יותר על פני השטח, כך יהיה לבצע את הפוש-אפ קל יותר.
- הניחו את ידיכם במרחק כתפיים זה מזה על משטח מוגבה כמו כסא, ארגז או משטח שולחן כשרגליכם על הרצפה.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה, שמרו על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- לחץ חזרה להתחלה.
תרגול טופס Push-Up נכון
לאחר ששלטת על שכיבות סמיכה על משטחים תחתונים ותחתונים, אתה מוכן להתקדם לעסקה האמיתית. להנעה בסיסית, שמור על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ושים לב במיוחד לשמור על הגב והצוואר ישרים (כך שהראש שלך לא תלוי למטה) עם הירכיים והגוף העליון בקו.
צורת סיגי היא אחת מהמלכודות הדחיפה הנפוצות ביותר והיא מפחיתה את מעורבותם של שרירים מייצבים כמו שרירי הבטן והמכוניות. "עם מעורבות הליבה הראויה חייך הופכים לקלים יותר וספירת הנציגים שלך עולה", אומר לורן.
כשאתה מרים את גופך, התמקד בלשים את המשקל בחלק החיצוני של הידיים ולא בכפות הידיים, הרגל שיכול להוביל לפגיעה בפרק כף היד. שמור על שרירי הבטן שלך בזמן שאתה נושם באופן קבוע. כדי לנצל את כל טווח התנועה של הדחיפה, חזהך צריך לרעות את הרצפה או להגיע לגודל של סנטימטר ממנה.
טיפ
6 תרגילים לבניית כוח לדחיפות
כדי לשפר את שכיבות היד שלך לאורך זמן, אתה זקוק לחוזק גוף עליון, סיבולת ושליטה בגוף. וכדי להשיג זאת, אתה צריך לשלב את התרגילים הנכונים במשטר שלך.
כדי לסייע בחיזוק טכניקת הדחיפה שלך, זכור את שתי Rs: שורות והתנגדות. שורות משקולות, כבלים ו משקולות, למשל, עובדים את שרירי עמוד השדרה שמייצבים את הדחיפה שלך. סוגים אחרים של אימוני התנגדות, בין אם אתה מעדיף משקולות חופשיות או כדורי תרופות, עוזרים לחדד את הגמישות, את סיבולתך ואת שיווי המשקל שלך - שלושה מפתחות לדחיפות טובות יותר.
כאן מציע לורן שישה תרגילים שונים שיעזרו לחזק את שרירי החזה, הליבה והזרוע המופעלים במהלך התנועה
מהלך 1: שורה ברבל
- אחוז משקולת עם כפות הידיים כלפי מטה כך שפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים שלך בקו ישר.
- הרם את המוט מהמתלה או מהרצפה, התכופפו לפנים בירכיים ושמרו על גב ישר עם כפיפה קלה בברכיים.
- הורד את המוט לכיוון הרצפה עד שמרפקים ישרים לגמרי, ואז משוך אותו לעבר עצם החזה שלך תוך שמירה על גב שטוח.
- הורד לאט את הרף למצב ההתחלה.
חזרות: 10
מהלך 2: מחנק אופניים
- שכב על הגב והרם את הברכיים למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות במפרקי הירך והברך. ערסל את גב ראשך וצווארך העליון בידיים שלך.
- הרם את כתף ימין לכיוון ברך שמאל. במקביל להאריך את רגל ימין.
- חזור על הצד הנגדי. זוז לאט ובשיטתיות כדי להפיק את מירב ההפעלה מהשרירים מהתרגיל.
חזרות: 20
מעבר 3: גשר הגלוטה
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על האדמה כשעקביך מרוחקות מהישבן שלך.
- העבר את המותניים למעלה תוך שמירה על הגב העליון, הראש והזרועות על הקרקע. ככל שתוכל ללחוץ על המותניים שלך גבוה יותר, כך הגלידות שלך יעבדו קשה יותר וכופפי הירך שלך ימתחו יותר.
- לאט לאט להוריד את הגב לאדמה.
חזרות: 14
מהלך 4: סופרמן קרש
- התחל בקרש גבוה. צעדו את הידיים קדימה עד שהם יכולים להגיע מבלי לתת לחזה, ירכיים או ברכיים לגעת באדמה.
- החזק את הקרש כל עוד אתה יכול, ותקבץ את החזה, השומעים והליבה.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות.
חזרות: 3, עם מנוחה של 30 שניות בין לבין
מהלך 5: טבילת תלת-ראשי
- שב על ספסל או כיסא. מקם את הידיים מאחוריך כך שאצבעותיך פונות קדימה. הניחו את העקבים שלכם על ספסל אחר או על הרצפה.
- הרם את עצמך כך שזרועותיך ישרות וזו תנוחת ההתחלה. ואז הנמיך את עצמך עד שזרועותיך בזווית של 90 מעלות.
- לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.
חזרות: 12
מהלך 6: קומנדו
- התחל בקרש זרוע.
- כווץ את הליבה, לחץ על כף ידך הימנית על האדמה ודחף כלפי מעלה לקרש גבוה והביא גם את כף ידך השמאלית לקרקע. החזק למשך 2 שניות.
- הגב התחתון למטה כדי להתחיל, תחילה עם המרפק הימני, ואז השמאלי. עשו כמיטב יכולתכם למזער את הנדנדה ולשמור על הירכיים מרובעות.
חזרות: 14, לסירוגין איזו זרוע מובילה בכל פעם.
כיצד להגדיל את מספר ה- Push-Up שאתה יכול לעשות
Lewarne מציע לראות כמה אתה יכול לעשות לפני שאתה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. "משם, שאף לבצע 80 אחוז ממספר החזרות המקסימלי שלך ל -3 עד 4 מערכות (אפילו אם זה אחד נכון לעכשיו), " הוא אומר. "במסלול בסיסי יומי כדי לבדוק אם יש לך קצת יותר במכל כדי להוסיף נציג לכל סט ולמעקב אחר כמה שכיבות סמיכה מלאות, שכיבות סמיכה אקסצנטריות, וכופעי הברכיים בברך אתה יכול לעשות."
הפוך את פוש-אפ מאתגר יותר
אם כבר שלטת בצורה נכונה ואתה מוציא שכיבות סמיכה בקצב חלק ואחיד עם טווח תנועה מלא, אתה מוכן לעבור לווריאציות מאתגרות יותר.
הרם את כפות הרגליים על בר, ספסל, צעד או כיסא לדחיפת היד. ככל שהגובה גבוה יותר, כך האתגר ומעורבות השרירים גדולים יותר (אם כי הגבהות התחתונות עושות עבודה טובה יותר בעבודות ה- pec העליונות, בעוד שהגבוהות יותר מדגישות את חזיתות הכתפיים).
