ברשימת המשאלות לחג של כולם: בטן שטוחה. למרות שזה מאוד מצער, אובדן שומן לא מגיע בשקית מתנה או קופסא מתנה. אתה צריך לעבוד בשביל זה, להתאמן באופן קבוע ולאכול תזונה בריאה. אבל שריפת שומן בבטן התחתונה משתלמת בגדול, לא רק משפרת את המראה שלך אלא גם מורידה את הסיכון שלך למחלות.
טיפ
הדרך היחידה לאבד שומן בבטן התחתונה היא עם פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה.
יסודות שומן בבטן
שומן בבטן אינו דומה לשומן באזורים אחרים בגופך. סוג השומן סביב המותניים והזרועות העליונות שלך הוא שומן תת עורי, מהסוג שאפשר "לצבוט בו אינץ '". שומן בבטן יכול להיות שילוב של שומן תת עורי וסוג אחר של שומן, המכונה שומן קרביים.
שומן קרביים שוכן עמוק בתוך חלל הבטן שלך ומקיף את האיברים שלך. בזמן שאתה זקוק למעט שומן קרביים לריפוד, יותר מדי משומן זה מסוכן. זה נמצא בסמיכות לווריד הפורטל האחראי להובלת דם מהמעיים לכבד שלך, והוא יכול לשחרר חומרים כמו חומצות שומן חופשיות שיכולים לנסוע לכבד ולהגדיל את ייצור הכולסטרול. כולסטרול גבוה מעלה את הסיכון שלך למחלות לב.
החדשות הטובות הן, על פי הוצאת הרווארד בהרווארד, אתה יכול לשרוף שומן קרבתי באותו אופן בו אתה שורף שומן תת עורי.
לשרוף שומן בבטן התחתונה
שומן מאוחסן קלוריות. בין אם בירכיים, בזרועות או בבטן, זה סימן שלקחת יותר מדי קלוריות ולא הוצאת מספיק - הידועה גם כעודף קלוריות.
כדי לאבד שומן בבטן התחתונה, עליכם להפוך את השולחנות ולהתחיל לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים בכל יום. זה יכניס אותך לגירעון קלורי. למרות שאובדן שומן מסובך וכרוך בגורמים רבים נוספים, כמו גנטיקה, אינך יכול לאבד שומן ללא גירעון זה.
צור גירעון קלורי
על פי מרפאת מאיו, אם אתה יוצר גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, אתה יכול לאבד בערך 1 עד 2 ק"ג שומן בשבוע. הדרך הקלה ביותר ליצור גירעון זה היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהעלות את רמת הפעילות שלך.
ראשית, ברר את צרכי הקלוריות היומי שלך לשמירה על המשקל , ואז תוכל להבין את צריכת הקלוריות היעד שלך לירידה במשקל. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, הגבר הממוצע הפעיל בינוני בגילאי 26 עד 45 זקוק ל -2, 600 קלוריות ביום. לצורך הירידה במשקל הוא יצטרך 1, 600 עד 2, 100 קלוריות מדי יום.
קחו בחשבון ששיעורי הירידה במשקל וצרכי הקלוריות הם רק הערכות עבור האוכלוסייה הכללית. ירידה במשקל איננה משוואה מסודרת - היא שונה מאדם לאדם. זה לא לינארי, כלומר אתה עלול לרדת במהירות במשקל בהתחלה, אבל אז לאט יותר לאחר זמן מה. אז נסו לא להתמקד יותר מדי במספרים בקנה המידה אלא יותר בהרגלים הבריאים הנחוצים לשריפת שומן בבטן נמוכה.
מזון שמאכיל שומן
אוכלים ומשקאות מסוימים בתזונה עשויים לתרום ישירות לשומן הבטן. סודה ומשקאות ממותקים אחרים הם האשם העיקרי. על פי ניתוח חתך רוחבי מ -2014 שפורסם בכתב העת לתזונה, גברים ונשים ששתו באופן קבוע משקאות ממותקים בסוכר היו בעלי אחוזי שומן צמחיים ב -10 אחוזים יותר מאלו שלא צרכו את המשקאות המסוכרים.
גם אוכלים מסוכרים אינם משמינים את בטן. סוכר בכל צורה שהיא אינו מספק יתרונות תזונתיים והרבה קלוריות. אם אתם צורכים כמות טובה של סוכר, כמו שאמריקאים רבים עושים, פשוט כריתת סוכר מהתזונה עשויה להביא אתכם למחסור בקלוריות היעד שלכם ללא פעילות גופנית (אם כי בהחלט עליכם להתאמן).
בנוסף, מזון מטוגן, שומני, מהיר, אוכל חטיפים, מוצרי דגנים מעודנים, דגני בוקר ממותקים וגרנולה, ויוגורטים בטעמים הם גם דוגמאות למאכלים עתירי קלוריות ודלים בתועלת תזונתית.
טיפ
האם אתה פשוט יכול לאבד שומן בבטן? לא. אתה צריך לאבד את שומן הגוף הכולל, שחלקו יגיע מהבטן שלך.
אוכלים ששורפים שומן בבטן
אולי קראת שמזונות מסוימים - כמו אבוקדו וביצים - יכולים לעודד את הגוף לשרוף יותר שומן בבטן, במיוחד. זה לא נכון. עם זאת, מזונות אלה הם בריאים ועשירים מזינים, והם מספקים חומרים תזונתיים ספציפיים שיכולים לעזור בירידה במשקל.
סיבים וחלבונים הם שני מרכיבי התזונה החשובים ביותר לירידה במשקל. סיבים תזונתיים, החלק של המזונות הצמחיים שגופכם אינו מסוגל לעכל, עוזר למלא אתכם ולהאט את התרוקנות הבטן כך שתוכלו להרגיש מלאים ולהישאר מלאים בפחות קלוריות. מקורות בריאים לסיבים כוללים פירות, ירקות ודגנים מלאים.
על פי מאמר משנת 2014 בנושא תזונה ומטבוליזם, חלבון עשוי לעודד שחרור של הורמונים המסמנים שובע, והוא עשוי להגביר את חילוף החומרים. אפשרויות חלבון טובות כוללות עוף בשר קל, דגים, ביצים ושעועית.
כמה אתה צריך
במחקר שנערך ב 2018 על תזונה, מבוגרים שמנים שהומלצו להגדיל את צריכת הסיבים שלהם ל -35 גרם ליום וצריכת החלבון שלהם ל -0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום הצליחו להפחית את צריכת הקלוריות שלהם ולאבד משקל, אפילו למרות שהם לא הגבילו באופן פעיל את הקלוריות שלהם.
יעדים אלה מסתדרים כמעט עם צריכת ההתייחסות התזונתית של האקדמיה הלאומית לרפואה (DRI) עבור כלל האוכלוסייה; עם זאת, ה- DRI לסיבים לנשים הוא רק 25 גרם ליום, ולכן נשים צריכות לשאוף להגדיל את צריכת הסיבים שלהן מעבר לזה.
בנוסף, יתכן ויש יתרון נוסף להגדלת צריכת החלבון מעל ה- DRI. על פי מטה-אנליזה מ -2015 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, נתונים מראים כי צריכת חלב בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום עשויה להשפיע יותר על המשקל.
משוואת התרגיל
כן, אפשר לשרוף שומן בבטן רק על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך ולא פעילות גופנית, אבל זה הרבה יותר קשה - ורוב האנשים לא יכולים לקיים את זה. בנוסף, פעילות גופנית טובה לבריאות הגופנית והנפשית שלך.
אז איזה תרגיל עליכם לעשות? התשובה הטובה ביותר לכך היא כל סוג של תרגיל שאתה נהנה לעשות. צורת האימון היעילה ביותר לשריפת שומן בבטן התחתונה היא כל סוג שתעשו על בסיס קבוע . בין אם זה שחייה, אופניים, ריקודים, ריצה, טיולים רגליים או יוגה בפעילות, אם תרצו, עשו זאת - עשו זאת לעתים קרובות.
טיפ
תשכחו מהכפכפים הבלתי נגמרים - הם לא יעשו דבר בכדי לשרוף את שומן הבטן. עם זאת, הם יחזקו את שרירי הבטן שלך, שתוכל לראות ברגע שתשרוף שומן בבטן התחתונה.
קרדיו + אימוני כוח
האזהרה היחידה היא שהשגרה השבועית שלך צריכה לכלול גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח. פעילות אירובית שורפת קלוריות כשאתה עושה את זה, אבל אימוני כוח בונים מסת שריר רזה, מה שמגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך כך שגופך שורף יותר קלוריות לאורך כל היום. הם שילוב מנצח לשריפת שומן בבטן התחתונה.
על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים, מבוגרים צריכים לבצע מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, כמו ריצה, בכל שבוע. אולם לטובת שריפת בטן עוד יותר, עליכם לשאוף ל -300 דקות בעוצמה בינונית או 150 דקות של סיבולת לב נמרצת בכל שבוע.
בנוסף, הנחיות הפעילות הגופנית ממליצות על אימוני כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע. בין אם אתה עושה תרגילי משקל גוף בבית או שאתה הולך לחדר כושר, בצע תרגילים המכוונים לחזה, לכתפיים, לגב, לזרועות, ליבה ולרגליים. התמקדו במהלכים כמו סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה, משיכות ושורות - תרגילים מורכבים שעובדים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. אלה נותנים לך יותר מכות עבור הכסף שלך ועוזרים לך לעשות יותר בפרק זמן קצר יותר.
