כאשר נשים מתבגרות, חוסר פעילות גופנית ורמות הורמונים משתנות יכולות לגרום לקו המותן להתרחב ולבטן בולטת. זה לא רק יכול להיות לא מושך, אלא שהוא גם יכול להוות סיכונים בריאותיים.
שומן בבטן, או שומן קרביים, עלול להוביל לסוכרת מסוג 2, שבץ מוחי ומחלות לב לפי בריאות הרווארד. אך ישנם תרגילים רבים שנשים מבוגרות יכולות לבצע כדי לשטח את אזור הבטן ולחזק את שרירי הבטן.
מעליות ומריכות אגן
איזון יכול להיות נושא מכיוון שגיל הנשים מדווח על המכון הלאומי להזדקנות, כך שביצוע תרגילי בטן בזמן ישיבה או שכיבה עשוי להיות אופציה עדיפה לנשים מבוגרות. בצעו הרמות ואטיות של האגן לחיזוק וטימת שרירי הבטן. כדי לבצע הרמת אגן, שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. הרם באטיות את האגן כלפי התקרה, החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז שחרר לקרקע.
להטיה של האגן, שוכבים על האדמה עם ברכיים כפופות. הטו את האגן לאט ותסללו את הגב התחתון לרצפה, והחזיקו בתנוחה עד 10 שניות. כדי להשיג תוצאות, עליך לכוון לבצע בין 10 ל 20 חזרות על תרגילי האגן האלה על בסיס קבוע.
תלתלים עבור Abs
כגרסה פחות מאומצת של sit-up, סלסול הוא תרגיל בטן עבור נשים מבוגרות המקוות לחזק את שרירי הבטן. שכב שטוח על הגב וברכייך מכוונות לכיוון התקרה. כשאתה משאיר את הידיים לצדדיך עם כפות הידיים על הרצפה, הרם לאט לאט את הכתפיים מהרצפה. נסה לעשות 15 חזרות ביום, חמישה ימים בשבוע.
על פי המכון הלאומי להזדקנות, קשישים צריכים לזכור לנשום כאשר מבצעים תרגילי התנגדות או אימוני כוח. עצירת נשימה יכולה להוביל לסחרחורת ולשינויים בלחץ הדם. עליך לנשום כשאתה יוזם את התנועה שלך ולנשום כשאתה משחרר את התנועה.
חלול את הבטן
חלול הבטן הוא דרך עדינה לחיזוק ולימת שרירי הבטן העמוקים יותר. התרוממו על הידיים והברכיים. קחו נשימה עמוקה כדי להתכונן, תנו לבטן שלכם להסתובב במצב רגוע. כשתהיה מוכן, משוך את האגן שלך לכיוון המותניים שלך, ושליך את הבטן. ודא שאתה שומר על גב ישר כשאתה עושה את המהלך הזה - אתה לא רוצה לקשת או להתאמץ בשום דרך. החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על התנועה 10 פעמים.
שב לכמה משברים
שימוש בכסא לביצוע תרגילי בטן הוא אופציה עבור קשישים, במיוחד לבעלי בעיות שיווי משקל. קראנץ 'כסא אחורי הוא כזה שאתה יכול לעשות בכל עת שאתה יושב, וזו דרך יעילה לטון את שרירי הבטן. שב זקוף בכיסא עם הידיים מול גופך ומשקלך מרוכז בעצמות הישיבה שלך. נשען לאחור, שמור על שרירי הבטן שלך חזק, עד שתרגיש שהמשקל שלך נע על עצם הזנב. חזר לאט לאט למצב זקוף. בצעו עד 15 חזרות על התרגיל הזה, וודאו להפסיק אם אתם חשים עייפות או מאמץ באזור הגב התחתון.
