חלק מהתרגילים הפשוטים ביותר הם גם היעילים ביותר. שקעים מקפצים וחבל קפיצה הם תרגילים אידיאליים להעלות את קצב הלב שלך, לשרוף קלוריות ולעזור לך להישאר בכושר. שני התרגילים הם אירוביים באופיים ומשתמשים במשקל גופכם להתנגדות. אתה יכול לשלב שקעי קפיצה וחבל קפיצה לאימון שלך כדי להוסיף תרגילים אחרים, או שאתה יכול לבצע אותם לבד לאימון יעיל של לב וכלי דם.
שקעים קופצים
שקעים קופצים דורשים את כל גופך לזוז, מה שמעלה את הדופק שלך בזמן קצר יחסית. הרמת הידיים מעל הראש ופיזור הרגליים כלפי חוץ מרתקת את קבוצות השרירים העיקריות שלך, כמו גם את הליבה שלך, המסייעת לייצוב ואיזון גופך. קצב שקעי הקפיצה שלך קובע את עוצמת האימון. באופן טבעי, קצב מהיר פירושו קצב לב גבוה ועלייה במעורבות השרירים. חשוב יותר, עם זאת, הקצב שלך. פלג הגוף העליון צריך לזוז מסונכרן עם פלג הגוף התחתון, והנשימה שלך חייבת להיות בקנה אחד עם התנועות שלך.
חבל קפיצה
חבל קפיצה דורש רפלקסים מהירים, תזמון טוב ותיאום. זה מפתח את כל המיומנויות האלה, שיכולות לעזור לך להשתפר באתלטיקה. חבל קפיצה הוא גם פעילות אירובית אפקטיבית ששורפת עד 744 קלוריות אצל אדם בן 155 קילו לאחר 60 דקות. התרגיל מרתק את כל גופך אך ממקד בעיקר לעגלים ושרירי הליבה. חבל קופץ עובד גם על הזרוע והכתפיים בצורה אינטנסיבית מכיוון שאלו הם השרירים המשמשים לאחיזה והפניית החבל. Quads מעורבים גם כן מכיוון שברכייך עובדות כבלמי זעזועים לכל קפיצה. מטרתך בעת חבל קפיצה צריכה להיות יצירת קצב קפיצה בלתי פוסק של קפיצות למשך מספר דקות בכל פעם. אם אתה מגביר את קצב הקפיצות שלך, התאם גם את דפוס הנשימה שלך.
תרגילים משלימים
שקעים מקפצים וחבל קפיצה הם תרגילים שתוכלו לשלב בתרגילי אירובי או אנאירובי. פעילויות אלה אידיאליות לחימום השרירים לפני שתתאמנו בפעילות גופנית נמרצת יותר כמו ריצוף, שחייה, הרמת משקולות או ספורט. הם גם תרגילים משלימים טובים שתוכלו לשלב באימוני אימוני מעגל. ביצוע שקעי קפיצה או קפיצת חבל בין תרגילים אנאירוביים עוזר לשמור על קצב פעימות הלב שלך, מה שמייעל את יעדי אימוני המעגל להגברת כוח השריר ולפיתוח סיבולת לב ריאה. שני התרגילים הם אידיאליים מכיוון שהם אינם דורשים מקום רב לביצוע או ציוד גדול כמו הליכון או מאמן אליפטי.
אימון בסיסי של 10 דקות
אתה יכול לפתח אימון אישי שמורכב אך ורק משקעי קפיצה וחבל קפיצה. התנועות פשוטות ויכולות להתבצע כמעט על ידי כל אחד, מה שהופך אותן לטובות אם אתה מתחיל כושר. המפתח לאימון בסיסי אך יעיל הוא לבצע את התרגילים ברמה אינטנסיבית שמאתגרת אתכם. המשמעות היא שעליך לבצע אותם בקצב ובמשך פרק זמן מסוים המשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך. אם אתה מתחיל, התחל בקפיצת חבל למשך שתי דקות. לאחר מכן, בצע שקעי קפיצה למשך דקה אחת. עכשיו, קפוץ שוב חבל למשך שתי דקות עם מעליות ברכיים מתחלפות, ופעל אחריה עם שתי דקות של שקעים קופצים. סיים את האימון עם שתי דקות של קפיצת חבל, קפיצה על רגל אחת לחמש כשות, ואז עבר לרגל השנייה לחמש כשות. סיימו עם דקה אחת של שקעים קופצים.
