אנשים מגיעים בכל הצורות והגדלים השונים. חלקם גבוהים או קצרים, חלקם רזים או עגולים וחלקם איפשהו בין לבין. ד"ר ויליאם ה. שלדון אמר שלמרות שכולם שונים, ישנם שלושה סוגים שונים של הגוף: אקטומורף, מזומורף ואנדומורף. אקטומורפים הם גבוהים ורזים ונוטים להתקשות במשקל, בעוד mesomorphs הם שרירים ואתלטיים ואינם מתקשים לרדת במשקל או לעלות במשקל. אנדומורפים נוטים להיות בעלי יותר שומן בגוף ולעלות במשקל בקלות. בתור אנדומורף, אתה עלול להיאבק במשקל שלך ולהזדקק לאסטרטגיות ספציפיות שיעזרו לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו. התייעץ עם הרופא שלך כדי לתכנן תוכנית דיאטה המתאימה לצרכים הספציפיים שלך.
על אנדומורפים
עצמות גדולות, מפותלות ועגולות הן מילים המשמשות לעתים קרובות לתיאור אנדומורפים, שלרוב נושאים את משקלם בפלג גופם התחתון. השחקנית המנוחה מרילין מונרו ואנשי כדורגל רבים הם דוגמאות לסוג הגוף העגול הזה. בעוד שסוג הגוף של האנדומורף נוטה לאזן יותר שומן בגוף ומתקשה יותר לרדת במשקל משני הסוגים האחרים, אנדומורפים אינם בהכרח עודף משקל.
שומן בגוף וירידה במשקל
לאנדומורפים אחוז גבוה יותר של שומן בגוף מאשר אקטומורפים או מזומורפים, אך השומן עשוי להימצא בכל חלק בגוף, בין אם הבטן או הירכיים. היכן שאתה נושא את השומן שלך משפיע על הירידה במשקל ובריאותך. שומן העוטף את אבריך עמוק בבטן - ודוחף את הבטן החוצה ליצירת "בטן בירה" - נקרא שומן קרביים, ואילו השומן שמתחת לעורך - השומן שאתה יכול לצבוט - נקרא שומן תת עורי.
השומן הוויזראלי פוגע בבריאותך יותר מהשומן התת עורי, והוא קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת. נראה כי סוג זה של שומן פעיל יותר מבחינה ביולוגית משומן תת עורי ועשוי להשפיע על האינסולין, על רמות השומנים בדם, על ההורמונים ועל תפקוד החיסון. התוצאה היא סיכון מוגבר למחלות.
כשמדובר בירידה במשקל, שומן חזותי נוטה להיות קל יותר לאבד מאשר שומן תת עורי, על פי פרסומי בריאות הרווארד. המשמעות היא שאם אתם סובלים מעודף משקל, תוכלו לשפר את בריאותכם במהירות יחסית עם ירידה במשקל, אך יתכן שיידרש זמן רב יותר להגיע לגוף הרצוי לכם.
צור גירעון קלורי לרדת במשקל
קילו שומן גוף מכיל כ -3, 500 קלוריות. כדי לאבד את השומן הנוסף שאתה סוחב, עליך ליצור גירעון קלורי כך שגופך שורף את השומן הזה בגלל אנרגיה. אתה יכול ליצור גירעון קלורי זה על ידי ביצוע שינויים בתזונה שלך, להיות פעיל יותר או, באופן אידיאלי, לעשות את שניהם. הפחתת צריכת הקלוריות הנוכחית שלך ב -250 קלוריות ביום ואימון לשרוף תוספת של 250 קלוריות ליום צריכה לייצר 1 קילו ירידה במשקל שבועית.
אוניברסיטת יוסטון לא אמורה לעבור דיאטות מגבילות במיוחד. כאשר אינכם אוכלים מספיק קלוריות, במקום לשרוף שומן הגוף שלכם עובד קשה כדי לחסוך אנרגיה ולהחזיק בשומן, ואנדומורפים מועדים במיוחד לאחוז בשומן זה. בית החולים הכללי במחוז ולדו ממליץ לך לא לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום, או להסתכן במחסור תזונתי ולהיכנס ל"מצב רעב ".
אפשרויות מזון לאנדומורפים
אנדומורפים רבים אוהבים אוכל, מציין אוניברסיטת רידר. כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה רוצה למלא את התזונה שלך במאכלים שמרחיקים את הרעב, מה שעשוי לעזור בבקרת התשוקה למזונות הפחות בריאים. אפשרויות טובות כוללות חלבונים רזים כמו דגים, עופות, בשר אדום רזה, ביצים, מאכלי סויה ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, וכן מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. חשוב לכלול גם מעט שומן בריא, כמו שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
מילוי התזונה שלך במאכלים טריים ומלאים יותר מועיל במיוחד למי שמתמודד עם שומן נוסף באזור הבטן, על פי פרסומי הרווארד. כדי לעזור לך לאבד את השומן, ובמיוחד את שומן הבטן, אתה רוצה להימנע ממזונות מעובדים מאוד כמו עוגות, עוגיות, סוכריות, סודה, מזון מהיר, לחם לבן ומזונות חטיפים כמו צ'יפס.
תוכנית ארוחה לדוגמא לירידה במשקל
כדי לשמור על אנרגיית גופכם, אתם רוצים לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר ולאכול כל חמש שעות במהלך היום. התחל את היום שלך בביצה מבושלת ובמאפין אנגלי מקמח מלא קלוי ועליו כפית חמאת בוטנים. לארוחת הבוקר שלכם, מיכל של יוגורט ללא שומן עם בננה קטנה הופך את הבחירה הבריאה והממלאה לתזונה שלכם לירידה במשקל באנדומורף.
בארוחת הצהריים, מלאו על כוס מרק ירקות עם חמישה קרקרים מלאים, 1/4 כוס חומוס, 1 כוס פלפלים אדומים וירוקים חתוכים ו -12 שקדים. ארוחה של אחר הצהריים עשויה לכלול גרם אחד של גבינה שוויצרית דלת שומן על פרוסת לחם מחיטה מלאה עם תפוח קטן.
לארוחת הערב, שקלו 3 גרם טונה בגריל עם 1 כוס תפוחי אדמה קלויים ו -1 כוס כרובית צלויה. בערב, נשנוש על 3 כוסות פופקורן עם קפיצות אוויר מעורבב עם 20 בוטנים. תוכנית ארוחה מדגמית זו מכילה 1, 565 קלוריות.
פעילות אירובית לאנדומורפים
בנוסף לביצוע שינויים בתזונה שלך, כלול פעילות אירובית בתוכנית לירידה במשקל שלך. בעוד שפעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה יכולה לסייע בהפיכת גופך, פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה, או HIIE, עשויה להיות יעילה יותר לסייע לך לשרוף שומן בוויציאליזם וגם בשומן תת עורי, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Obesity. HIIE כוללת פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפרק זמן מוגדר, ואחריה תקופה של עצימות נמוכה או מנוחה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ מהר ככל האפשר למשך דקה, ואז לרוץ או ללכת במשך ארבע דקות ולחזור על התבנית ארבע עד שש פעמים.
אם אינך בקשר עם HIIE, כל סוג של תנועה עוזר. אוניברסיטת יוסטון מציעה ללכת או לרוץ במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע כדי לעזור לאנדומורפים לרדת במשקל. אמנם אירובי בעל השפעה גבוהה יעיל לאובדן שומן בגוף, אולם פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח, היא יעילה יותר מאשר אירובי בעל השפעה גבוהה בכך שהיא עוזרת לבנות יותר שרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports ב 2015. רפואה וכושר גופני.
אימוני כוח לאנדומורפים
כדי לשפר את יכולות שריפת הקלוריות של גופך ואת מבנה הגוף הכללי, אתה רוצה לכלול תרגילי אימוני כוח, מכיוון שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן. אנדומורפים צריכים לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות - זרועות, רגליים, שרירי הבטן והגב - יומיים לשלושה בשבוע. השתמש במשקולות חופשיות או ברצועת התנגדות כדי להוסיף שריר למסגרת שלך. גם מצבים, שכיבות סמיכה, pullups, lunges and squats. כדי להשיג את מירב היתרונות לסוג גופך, בחר משקל המאפשר לך לבצע שמונה עד 12 חזרות על תרגיל. לאחר שתוכל להשלים 12 חזרות, הגדל את המשקל כדי להמשיך לצבור כוח ולראות תוצאות.
שמירה על המשקל
כאנדומורף, עליכם לעבוד קשה יותר בכדי לשמור על המשקל לאחר שאיבדתם אותו משני סוגי הגוף האחרים. הרישום הלאומי לבקרת משקל, העוקב אחר אנשים שירדו במשקל והתרחקו ממנו, מציין כי מפסידים במשקל מצליחים נוטים לתכונות דומות. רובם אוכלים ארוחת בוקר, שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע, צופים בטלוויזיה פחות משעתיים ביום ומתאמנים שעה או יותר ברוב ימות השבוע.
