ברכיים חזקות חשובות לספורטאים ולא לספורטאים כאחד. הברכיים שלך נתמכות בעיקר על ידי הארבע ראשי וגרמי האצבעות שלך, אך שרירי העגל ומוליכי הירך והחוטפים ממלאים גם הם תפקיד ביציבות הברך. חיזוק שרירים אלו הוא חלק קריטי בהגנה על הברכיים מפני פציעות וכאבים. אם אתם כבר סובלים מכאבים או פציעות בברכיים ואינכם מסוגלים לפרנס את עצמכם בזמן האימון, ישנם מספר תרגילי חיזוק לברכיים שניתן לבצע בעת ישיבה בכיסא.
תוספות רגליים
תוספות רגליים עובדות את שרירי הארבע ראשי הנמצאים בקדמת הירך. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את כף רגל ימין מהרצפה על ידי יישור הברך. עצרו בראש התנועה, סחטו את הרביעים שלכם. הורידו את כף הרגל בחזרה לרצפה וחזרו על הרחבה ברגל שמאל. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות לכל רגל.
התכווצות המסטרינג
התכווצות האגרסינג מחזקת את שרירי האגרסינג שלך עם כיווץ איזומטרי. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. יישר מעט את רגל ימין והרם את בהונות כף רגל ימין כך שרק העקב שלך יישאר על הרצפה. לכווץ את שרירי האגרס שלך ולחץ את העקב לרצפה. החזק את הכיווץ הזה למשך חמש עד 10 שניות, מבלי להזיז את כף הרגל. חזור על התרגיל ברגל שמאל. השלם את התכווצות האגרסין שלוש עד חמש פעמים עם כל רגל.
הולכת ירך
תרגיל הולכת הירך מחזק את שרירי המוליך שלך על הירכיים הפנימיות. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וביחד. ערכו אגרוף והניחו בין הברכיים. סוחטים את הברכיים זה בזה על ידי התכווצות למוליכים שלך. החזק את הסחיטה למשך 10 שניות ואז הרגע. השלם קבוצה אחת עד שלוש של 10 חזרות של תרגיל זה. אתה יכול להחליף כדור טניס או כדורעף באגרוף שלך, מה שמאפשר לך להידחק חזק יותר.
חטיפת ירך
התרגיל לחטיפת מפרק הירך מכוון לשרירי הגלוטאוס מדיוס שלך, גלוטוס מינימוס, סרטיוריוס וטנסור fascia latae הפועלים כדי להרחיק את הרגל מגופך. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והרגליים יחד. שמירה על תנוחה זו, יש להדק רצועת התנגדות סביב הרגליים ממש מעל הברכיים כך שהרצועה תהיה הדוקה. לחץ לאט לאט את ברכייך זו מזו שאתה יכול, פעל נגד ההתנגדות של הלהקה ואז חזור למצב ההתחלה. השלם קבוצה אחת עד שלוש של 10 חזרות מהתרגיל.
הרים העקב
תרגיל הרמת העקב מחזק את שרירי ה- triceps surae של העגל שלך. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים. הרם לאט את עקביך מהרצפה ובמקביל לחץ על ברכייך עם הידיים. הרם כמה שיותר גבוה, השהה וסחט את שרירי השוקיים, ואז הורד את העקבים בחזרה לרצפה. בצע סט אחד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות מהגבהת העקב.
