זה מהלך חכם שיש לרשותך טילפיה ברשימת הקניות של מכולת, שכן הדגים הם בעלי ערך טוב בכל הקשור להכנת ארוחות משפחתיות מזינות וקלות לבישול. אבל אם יש כמה מתכוני טילפיה מהשרוול במעלה השרוול, זה דבר אחד; מה יהיה קשה יותר לקבוע מה להגיש עם הדג.
כמה בריא טילאפיה?
טילאפיה לא תמיד משיגה את מיטב העיתונות, מכיוון שמדובר בחקלאות דגים מעובדים ומדגים, שלא באופן מסורתי היה המוניטין הטוב ביותר. אך עליכם להתעלם מסיפורים מפחידים של רעלים בטילפיה מעובדת - הדו"ח המדעי של הוועדה המייעצת להנחיות התזונה לשנת 2015 לא מצא שום עדות לכך שרמות הדיוקסין והכספית לא היו שונות בין דגים מעובדים לדגי בר.
אכן, מנהל המזון והתרופות כלל טילפיה ברשימת "הבחירות הטובות ביותר" לצריכת פירות ים של נשים בהריון בשנת 2017, והמליץ על שתיים עד שלוש מנות בשבוע.
לטילפיה 23.3 גרם חלבון ו -1.97 גרם שומן לכל 116 גרם פילה בערך אונקיה לפי ה- USDA. בהנחיות SelectMyPlate של USDA אומרים שמזונות חלבונים רזים כמו זה צריכים להכיל כרבע מהמזון שאתה אוכל בארוחה.
רבע נוסף אמור להגיע מפחמימות באיכות תזונתית גבוהה כמו דגנים מלאים או קטניות (עדשים ואפונה מיובשת ושעועית), בעוד שאת מחצית הצלחת הנותרת יש למלא במגוון ירקות ופירות מלאים. טוב שיש כמה מנות חלב מדי יום.
עם המנות הבריאות הללו בראש המוח, קיימות מספר אפשרויות לצדדי הטיליה הטעים. נסה לכלול גם צדדים מבוססי-ירקות וגם-מבוססי פחמימות. לזכור מנה של הראשונה צריכה להיות כפולה מגודלה של המנה של האחרונה.
צדדי פחמימות למתכוני טילפיה
- קינואה: על פי הדולר האמריקני, בכוס קינואה מבושלת יש 5.2 גרם סיבים, יחד עם 2.76 מיליגרם ברזל מגן על אנמיה ו 118 מיליגרם מגנזיום - עוד מינרל חשוב. דרך מסודרת להגיש קינואה עם טילפיה היא על ידי הוספת מלפפון, שמיר, פטה, שמן זית ומיץ לימון לקינואה מבושלת, מקוררת, להכנת סלט צדדי טעים.
- אורז: דגים ואורז משתלבים כל כך ביחד, ודפנות הטיליה לא משתפרות יותר מאשר האורז הצבעוני הנהדר שלנו עם זרעי רימון. נסה להחליף את האורז הלבן הגרעיני הארוך בבסמטי חום כדי לפגוע בתכולת הסיבים.
- קטניות: שעועית ועדשים יש עומס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם לא זורקים לפתע עומס של פחמימות המשחררות במהירות למערכת. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר כי תזונה גליקמית נמוכה יותר עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. נסה להגיש את מנת הבורגול והשעועית השחורה הסופר פשוט שלנו כצד.
צדדים טבעוניים למתכוני טילפיה
- ירקות קלויים: אתה יכול להרשות לעצמך להוסיף קצת שומן טוב כמו שמן זית לירקות שאתה מגיש לצד טילפיה צליה או אפויה. מכוונים למבחר ירקות צבעוני, כמו פלפלי תפוז וצהוב, בצל סגול, חציל וקישואים. מטפטפים שמן ומבשלים בתנור בינוני כ- 30 דקות.
- דלעת: המרקם הקטיפתי של דלעת מסתדר היטב עם טילפיה בעלות בשר יציב. על פי מדד ה- USDA, חצי דלעת בלוטים בצבע בהיר מכילה 474 מיקרוגרם של בטא קרוטן נוגדי חמצון ו -3.2 גרם סיבים. המתכון המשמעותי שלנו עם ירקות צנוברים ממולאים עם ירקות משמש גם כמנה של פחמימות.
- תערובת ברוקולי ותרד: ירקות מעצבים אלו שניהם מגיעים לרשימת "המזונות הנלחמים בסרטן" של המכון האמריקני לחקר הסרטן. הגשתם בסגנון אסייתי עובדת היטב עם tilapia. מערבבים מטגנים חתיכות קטנות של פרחי ברוקולי / גבעולים עם שום טחון ופתיתי צ'ילי. טבלו מעט תרד ומערבבים כפית כל אחד משומשום ושומשום.
