כאשר יוצאים לקצץ את המותניים, אנשים רבים עוברים ישר לפריצות. ובעוד תרגילי ab יכולים בהחלט לעזור בבניית שרירים ולגרום לקו המותניים שלך להיראות מעט גזם יותר, דיאטה היא גם גורם מפתח לאיבוד שומן בבטן. ראשית, וודאו שאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים וכי המזונות שאתם אוכלים הם בעיקר פירות, ירקות, פחמימות מלאות וחלבון רזה.
בשלב הבא, כדי לכוון את המותניים ולקבל את היתרונות המרביים, חשוב לדעת אילו תרגילים היעילים ביותר לעזור לך לאבד סנטימטרים. להלן כמה מההימורים הטובים ביותר שלך לגיזום המותניים שלך.
1. אימון אירובי
פעילות אירובית היא מרכיב מרכזי כאשר עובדים על אובדן סנטימטרים מהמותניים. פיתולים, מתכופפים, כפיפות בטן ותרגילי ליבה אחרים נהדרים בהידוק וחיטוב המותניים, אך שום דבר לא מוריד את האינץ 'כמו אירובי.
למרבה הצער, אי אפשר "להפחית" את אזור הבעיה הספציפי. ריצה, אופניים, חתירה ושחייה הם אימונים אירוביים נהדרים, אבל כל מה שמעלה את קצב הלב שלך לקצב היעד לפחות 20 דקות יעשה את העבודה.
רוצה להגדיל את האנטה? שלב קרדיט HIIT איפה שאתה יוצא החוצה לתקופה מסוימת ואז חיוג בחזרה לעוצמה. החלף את הדבק הזה למשך 20 עד 30 דקות.
2. כיפוף צדדי
בנוסף לאימונים אירוביים, משטר של תרגילי הרזיה במותניים מהדק וממתן את המותניים כשאתה מאבד קילוגרמים ואינץ '. אחד התרגילים הטובים ביותר להרזיית המותניים הוא כפיפה צדדית.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. הניחו יד אחת על המותן והחזיקו משקולת ביד השנייה. התכופפו לצד, ותנו לידה עם המשקל להושיט את הרצפה. הקפד לא להזיז את הירכיים כך שאובייך (השרירים לאורך הצד שלך) יגיע לאימון. בצע 15 עד 20 חזרות ואז החלף צדדים.
3. מחנק אופניים
כפיפות אופניים במקביל מכסות את הבטן בזמן שאתה מאריך את הרגליים. במחקר שנערך ב -2001, המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית דירגה את התרגיל הטוב ביותר עבור הכוונת שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש והברכיים כפופות, כאילו אתה מתכונן למשבר רגיל. הרם את הרגליים למצב "שולחן", כאשר הברכיים כפופות ושוקיים מקבילות לרצפה. כשאת מרימה את פלג הגוף העליון כדי להשלים קראנץ ', סובב את המותניים והכניס את המרפק לכיוון הברך הנגדית. הרחב את הרגל השנייה החוצה ישר כשנוגעים במרפק הברך הנגדי זה לזה. סובב חזרה למרכז והחזיר את הרגל למקומו המקורי; ואז חזור בצד השני. בצע 20 עד 30 חזרות.
4. קראנץ 'מותן
כפיפות המותניים עובדות את שרירי הבטן ואת שרירי הצד, או את הכפפות.
כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הרצפה כאילו אתה מוכן לפריצה רגילה, עם הידיים מאחורי הראש והברכיים כפופות. התכופפו במותניים ושמרו על הכתפיים על הרצפה. אפשר לרגליים שלך ליפול לצד אחד, כאשר רגל אחת מונחת על הקרקע והרגל השנייה עליה. כדי לעבוד את השרירים, שמור על פלג גוף עליון ישר ובצע כפיפות בטן. לאחר 20 עד 30 חזרות, העבירו את הרגליים בחזרה למרכז, ואז לצד השני של גופכם וחזרו על התרגיל.
5. טוויסט המותניים
תרגיל נוסף המשמש לחיזוק שרירי הבטן והאלכסוניות הוא פיתול המותניים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה עם הברכיים במצב השולחן וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. שמירה על פלג גוף עליון ישר, הורידו לאט את הרגליים לצד אחד, ושמרו על תנוחת הברך כפופה. הורידו את הרגליים רחוק ככל האפשר מבלי לגעת בפועל ברצפה או לסובב את המותניים. השהה לרגע, ואז העלה את הרגליים לאט לאט לתנוחת השולחן. עצרו לרגע וחזרו על הצד השני. בצע 20 עד 30 חזרות.
