אכלו את הירקות שלכם - זהו ככל הנראה שמעתם מאז שהייתם ילדה, אך עדיין יתכן שלא יבואו כמבוגר. למעשה, פחות מרבע מהאמריקאים אוכלים את חמש המנות המומלצות של פירות וירקות ביום, על פי נתוני 2009 ממערכת המעקב אחר גורמי סיכון להתנהגות של CDC. עם זאת, התגברות על הרתיעה הטבעונית שלך חשובה מכיוון שמזונות אלה מציעים טונות של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. הם בדרך כלל דלי קלוריות ושומן, מה שהופך אותם לעסקה תזונתית נהדרת. גילוי מחדש של היתרונות של תזונה עשירה בירקות עשוי לשכנע אותך למלא את הצלחת שלך במאכלים צבעוניים אלה מהגן.
ירוקים כהים
ירקות ירוקים כהים כוללים ברוקולי, תרד, קייל, ירקות קולארד, ירקות לפת, ירקות חרדל, בוק צ'וי וחסה חשוכה מסוימת, כמו רומאנה. על פי משרד החקלאות האמריקני, ירקות אלה הם חלק מהחשובים שיש לכלול בתזונה שלך. הם עמוסים בוויטמינים וחומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין A וויטמין C. תרד, בפרט, הוא מקור טוב לברזל ופולאט; ירקות חרדל מומלצים גם לתכולת הפולטים שלהם, וזה חשוב במיוחד לנשים בגיל הפוריות.
טבעונים צהובים כתומים וצהובים
לצד ירקות ירוקים כהים, גם ירקות כתומים עמוקים או צהובים מומלצים מאוד לכלול בתזונה. אלה כוללים בטטות, גזר, דלעת וסוגי דלעת שונים, כולל בלוט ובלוטן. בנוסף לרבים מאותם חומרים מזינים שיש לירקות ירוקים כהים, ירקות אלה מכילים נוגדי חמצון המעניקים להם את הצבעים הבהירים שלהם. על פי האיגוד האמריקני לדיאטות, עלולים קרוטנואידים אלה למלא תפקיד במניעת סוגים רבים של סרטן.
שעועית יבשה ואפונה
קטניות - הכוללות בין היתר שעועית שחורה, כליות, פינטו, חיל הים וגרבנזו - ידועות כמקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים. כמה זני אפונה הם גם בקטגוריית ירקות זו, כמו אפונה מפוצלת ואפונה שחורות עיניים. לאמיתו של דבר, הם מכילים חומרים תזונתיים רבים כל כך, שהם מקובצים הן בקבוצות המזון הצמחיות והן בחלבון על ידי ה- USDA. שעועית יבשה ואפונה הם גם מקורות טובים לפולאט, אשלגן, ברזל ואבץ.
טבעונים עמילניים
ירקות עמילניים כוללים אפונה ירוקה, תירס ולימונית. פולי לימה נקראים לפעמים פולי חמאה באזורים מסוימים. בקטגוריה זו מופיעים אולי גם אחד הירקות הפופולאריים מכולם: תפוח האדמה. אוכל עמילן נופל בקטגוריית הפחמימות המורכבות. תפוחי אדמה הם מקור טוב לוויטמין C ואשלגן. קחו בחשבון שבעיית מפתח אחת בכל הנוגע לירקות עמילניים היא אופן הכנתם. אין להחשיב תירס שנחתח בחמאה ותפוחי אדמה מטוגנים בשמן כדרכים בריאות לכלול ירקות בתזונה.
ירקות אחרים
ירקות רבים אינם מתאימים לארבע הקטגוריות הקודמות מכיוון שיש להם תכנים תזונתיים שונים. כל המזונות הללו נכללים בקטגוריית "האחר" - והרשימה רחבה. דוגמאות לכך כוללות בצל, פלפלים, כרוב, עגבניות, ארטישוק, פטריות, קישואים ושעועית ירוקה או מיתר, רבים אחרים. רבים מהמזונות מציעים יתרונות תזונתיים ואמורים להיות חלק מתזונה בריאה. כרוב ופלפלים, למשל, הם מקורות טובים לוויטמין C. עגבניות מכילות גם ויטמין C כמו גם אשלגן. גם התוכן הליקופן שלהם התפרסם היטב; הליקופן הוא נוגד חמצון שעשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס, על פי האיגוד האמריקני לדיאטות.
