כשאתה אומר שאתה רוצה לצבור שרירים אבל להישאר רזה, כוונתך היא שאתה לא רוצה להשמין. שני דברים צריכים לקרות כדי לעשות זאת - אתה צריך לבצע שינויים תזונתיים וצריך להתעמל.
זוהי למעשה אותה תוכנית משחק כמו לירידה במשקל, אך הגישה שונה. אפילו שאתה רוצה את הגוף הרזה והקרוע הזה מייד, היה סבלני. פעולה רבה מדי מדי עשויה להשפיע לרעה על גופך ועלולה לגרום לפציעה.
לאכול בשביל אנרגיה
הגדל את צריכת האנרגיה שלך כדי לתדלק את השרירים שלך. עקוב אחר כל הקלוריות שלך במשך חמישה ימים, הוסף את הסיכומים יחד וחלק בחמישה כדי לקבל ממוצע. הוסף למספר זה 250 קלוריות וזו מטרת הצריכה החדשה שלך. השתמש במשאב מקוון או באפליקציה בטלפון שלך או לביש אם אתה זקוק לעזרה.
בחר אוכל לבניית שרירים
אכלו מזונות מקדמי שרירים כדי לבנות מבנה גוף דק ושרירי. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מייעצת להכין חלבונים 10 עד 35 אחוז מהתזונה הכוללת שלך. התרחקו מג'אנק פוד, מאכלים עתירי שומן, מאכלים עתירי נתרן ומזונות עתירי סוכר כמו קאפקייקס, ארוחות ערב קפואות, צלעות רזרב, עוף מטוגן בשמן עמוק, צ'יפס, עוגיות ומאפים.
אכלו במקום אוכלים שמועילים לצמיחת שרירים ולייצור אנרגיה, כולל בקר רזה, חזה עוף, גבינת קוטג 'דלה בשומן, שעועית, דגנים מלאים, פירות, ירקות ואגוזים.
צורכים ארוחות קטנות
אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום. התחל את היום שלך בארוחה מאוזנת ואכל כל שלוש שעות לאחר מכן. זה ישמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות ועל השרירים שלך יסופקו היטב עם חומרים מזינים, וזה גם יקל על מענה על צרכי הקלוריות המוגברים שלך. הכינו כל ארוחה עם חלק של חלבון ופחמימות מורכבות. שתי ביצים קשות עם טוסט מקמח מלא הן דוגמא לארוחת הבוקר. דוגמת הלבת אפויה עם אספרגוס מאודה ואורז חום היא דוגמא לארוחת ערב.
הישאר טוב עם הידרציה
לחות את השרירים שלך במים. הימנע ממשקאות עתירי סוכר, קלוריות וקפאין, כגון סודה, סליז, משקאות פירות מעובדים, קפה קינוח, קפה רגיל, בירה ומשקאות מעורבים. לא רק שהם מייבשים את גופך, אלא שהם גם מעודדים עלייה בשומן. על פי מרפאת מאיו, נשים צריכות לקבל כ -2.7 ליטר מים ביום, וגברים צריכים לקבל כ -3.7 ליטר. זה מסתכם בכ- 90 ו -120 גרם בהתאמה.
שפר את הרווח של השרירים
בצעו תרגילים מורכבים העובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. זה יקדם רווח מהיר ורזה של שרירים, מציין המועצה האמריקאית לאימון. התרגילים כוללים מכבשי ספסל, מכבשים צבאיים, שורות בזרוע אחת, מטבלים, סנטר ומרימי סד. בצע שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל וארבע עד חמש מערכות. השתמש במשקלים הכבדים ביותר שתוכלו להתמודד איתם והיה עם ספוטר ביד כדי לוודא שתוכלו לעמוד בטווחי הנציג שלכם. להתאמן כל שלושה ימים.
עשה Cardio כל יום
רוצו או עשו איזשהו סוג אחר של קרדיו שלושה ימים בשבוע כדי למנוע עלייה בשומן. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לקבל בין 150 ל -300 דקות בשבוע של לב-ריאה אינטנסיבי. התאמנו במשך 30 דקות בעוצמה בינונית. בצע סוג אחר של קרדיו כמו אימונים אליפטיים, טיפוס מדרגות, חבל קפיצה, שחייה או רכיבה על אופניים בתוך הבית, אם אתה לא אוהב ריצה.
קבל את השינה שלך
השג את כמות השינה הנכונה בכל לילה. שלילת גופך משינה לא תתן לשרירים זמן מספיק להתאושש, וגם תהיה דל באנרגיה כשתעבוד. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, בדרך כלל מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה לצורך תפקוד תקין.
