דיאטות דלת פחמימות מתנערות מאוכלים כמו תפוחי אדמה ודגנים בגלל תכולת העמילן שלהם. כפי שמתברר, יתכן שיש יתרון מסוים באכילת אוכלים עמילניים במתינות, מכיוון שסוגים רבים של עמילנים משפיעים לטובה על הבריאות. מזונות אלה מכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים, כמו סיבים תזונתיים.
מהם אוכלים עמילניים?
ישנם שלושה סוגים של פחמימות, כלומר סוכר, סיבים ועמילן, מצביע על הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. כשמחסירים את הסוכר והסיבים מתכולת הפחמימות הכוללת, נשארים עם תכולת העמילן. המזונות עם שיעור העמילן הגדול ביותר נקראים לרוב אוכלים עמילניים.
דגנים, כמו חיטה ואורז, ומוצרי דגנים בראש רשימת המזונות העמילניים. בלחם לבן יש 14.3 גרם פחמימות הכוללות ו -11.9 גרם עמילן לפרוסה. בלחם מקמח מלא 13.7 גרם פחמימות הכוללות ו -10.4 גרם עמילן לפרוסה. כוס אורז חום מבושל מספקת 44.5 גרם מכלל הפחמימות, מהן 42.3 גרם עמילן, ואילו כוס אורז לבן מבושל מכילה 45.8 גרם פחמימות הכוללות, מהן 43.8 גרם עמילן.
תפוחי אדמה הם החברים הבולטים ביותר בקבוצת הירקות העמילניים. לכל 3.5 גרם, תפוחי אדמה מבושלים יש 20.1 גרם פחמימות כוללות, ו -17.4 גרם עמילן. גם התירס עשיר בעמילן, עם 20.9 גרם לכוס. שעועית מכילה עמילן גם עם 40.8 גרם בספל שעועית שחורה.
עמילנים: הטובים
עמילנים מקבלים ראפ גרוע, אבל זה לא כל החדשות הזמניות. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. הם מספקים דלק לכל הפעילות הפיזיולוגית ומספקים את מרבית האנרגיה שהמוח שלך זקוק לתפקוד, כפי שפורסם בביקורת בנובמבר 2014 בנושא התקדמות בתזונה.
מזונות שלמים המכילים עמילן הם לעתים קרובות עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם פחמימות, אך גופך יכול לעכל אותו באופן מזערי, והוא תורם מעט מאוד קלוריות לתזונה. עם זאת, זה מועיל לבריאותך, עוזר להפחית את הכולסטרול, לנרמל את תנועות המעיים ולהוריד את הסיכון שלך למחלות מעי, קובע מרפאת מאיו.
סיבים תזונתיים עשויים לסייע לירידה במשקל על ידי הפיכתם של מזונות דלי קלוריות להרגעה יותר ומעכבת את שחרורו של הורמון מגרה רעב בשם גרלין, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019.
עמילנים בריאים כוללים ירקות עמילניים ודגנים מלאים. מזונות אלה מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בזכות תכולת הסיבים שלהם הם מתעכלים באטיות ומספקים מקור אנרגיה קבוע לגוף. כן, אפילו תפוחי אדמה, אם כי בעלי גוון ממושך, הם מקור בריא לפחמימות מורכבות.
עמילנים: הרע
מזונות עמילניים מעודנים ומעובדים עלולים לגרום הרס לבריאותך. לדוגמה, דגנים מזוקקים, כמו קמח לבן ולחם לבן, הוסרו את מרבית הסיבים שלהם בזמן הטחינה, מה שמקנה להם מרקם חלק יותר, עדין יותר וטעם מתון.
עם מעט מאוד סיבים, הם מתעכלים במהירות ומעוררים את רמת הסוכר בדם. זה מספק אנרגיה מיידית, אך הוא מתרוקן במהירות, ומותיר אותך עייף. אתה עלול להרגיש רעב שוב זמן קצר לאחר האכילה, מה שעלול להוביל לצריכה קלורית מוגברת ולעלייה במשקל.
ג'אנק-אוכל רבים מכילים פחמימות פשוטות עמילניות, כמו גם מרכיבים לא בריאים כמו שומן רווי, עודף נתרן ותוספת סוכר. צ'יפס תפוחי אדמה, סופגניות, דגני בוקר סוכרים ועוגיות הם ביניהם.
בבחירת מזונות עמילניים, לכו על דגנים וירקות מלאים ולא מעובדים. בדוק את עובדות התזונה וחפש אפשרויות עם סיבים עתירי סוכר. כאשר מתפתים לפחמימות פשוטות עמילניות, יש לחפש במקום במקום בטטה אפויה או פרוסת לחם מלא. הקפידו לדבוק במנה אחת שכן כמה פחמימות עמילניות עשירות בקלוריות.
