כשמסתכלים על דיאטות מרחבי העולם, תמיד מעניין לראות כיצד הדיאטה האמריקאית משתווה למטבחים אחרים, במיוחד באסיה. בעוד שהמדינות והאזורים ביבשת הגדולה בעולם עשויים להשתנות, אנשים רבים סקרנים לגבי תוכנית ארוחה יפנית לירידה במשקל.
הנחיות לתוכנית דיאטה אסייתית
לומר שהתזונה האסיאתית המסורתית מכסה שטח רב, זה יהיה אנדרסטייטמנט. עם מטבחים שמגיעים ממדינות כמו יפן, סין, הודו, תאילנד, וייטנאם, דרום קוריאה, מונגוליה ורבים אחרים, הכללת הרגלי התזונה מרחבי בסיס גיאוגרפי זה מאתגרת. עם זאת, לרבות ממדינות אסיה יש כמה מאפיינים משותפים בכל הנוגע להתנהלות התזונה שלהם.
על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד צ'אן TH והאוניברסיטה הלאומית בסינגפור, תוכנית הדיאטה האסייתית המסורתית כוללת:
- מגוון עשיר של פירות וירקות
- הרבה שעועית, קטניות ואגוזים
- אורז ואטריות כמזון עיקרי
- שימוש בתבלינים ועשבי תיבול עם אוכל
- דגים ופירות ים לחלבון
- צריכת בשר אדום נמוכה
- דגנים מלאים כמו אורז חום, דוחן, שעורה, סובה (כוסמת) או נתחי חיטה מלאה
- ממתקים וקינוחים נצרכים במשורה
תה ירוק הוא מרכיב נוסף בתזונה אסייתית רבים ולא בכדי. מחקר באוקטובר 2014 שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition מצא כי שתיית תה ירוק יכולה להגדיל את כמות השומן והקלוריות שאתה שורף ולסייע בהפחתת התיאבון.
תוכנית הארוחה היפנית
על פי ההנחיות התזונתיות המבוססות על מזון ליפן שפורסמו על ידי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO), יפן משתמשת בפירמידה של אוכל עם המלצות תזונה שמציבה מנות על בסיס דגנים כמו אורז, לחם, נודלס ופסטה. למעלה ואחריו מנות על בסיס ירקות.
המוקד הבא הוא על תבשילי דגים, ביצים ובשר ואחריהם חלב ופירות. הפירמידה גם אומרת לשתות הרבה מים ותה ולהגביל חטיפים ומשקאות מעובדים מאוד. בנוסף, תוכנית התזונה האסיאתית ותוכנית הארוחה היפנית לירידה במשקל שמים דגש משמעותי על שליטה במנות, שהן המפתח להצלחת הדיאטה.
אמנם ההנחיות של ה- FAO אינן מפרטות תוכנית ארוחה יפנית לירידה במשקל, אך תוכלו להשתמש בעקרונות המנחים שלהן כדי לסייע בפיתוח תוכנית לירידה במשקל שמתאימה לכם. חלק מהאמונות שלהם שמתורגמות לאכילה בריאה יותר בגלל ירידה במשקל כוללות:
- שמירה על שעות קבועות לארוחות
- התמקדו במזון עיקרי לארוחות מאוזנות היטב
- אכלו הרבה דגנים
- כלול בתזונה מגוון של ירקות, פירות, שעועית ודגים
- הימנע מעודף מלח ושומן
- איזנו את הקלוריות שאתם אוכלים עם פעילות גופנית יומית
טיפים להרזיה בריאה
ללא קשר לתזונה או לתוכנית הארוחה שתבחרו לעקוב, ישנם כמה עקרונות בסיסיים שכדאי לקחת בחשבון כשמדובר בירידה במשקל. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מייעצת לכל מי שרוצה לרדת במשקל ולהמנע ממנו להימנע מכל תזונה הטוענת ירידה מהירה במשקל אינה כוללת פעילות גופנית כחלק מהתכנית, מחייבת אותך לעקוב אחר תפריט נוקשה או לבטל קבוצות מזון שלמות..
במקום זאת, הקפידו לבחור מבין מגוון רחב של פירות, ירקות, חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. בכל הקשור לקלוריות, המספר שאתה צריך לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל תלוי במגוון גורמים, כולל המשקל הנוכחי, רמת הפעילות וגילך.
באופן כללי, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שנשים צריכות בין 1, 600 ל -2, 400 ליום, וגברים, 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ליום. הקצה התחתון מייצג אורח חיים בישיבה, בעוד שהקצה הגבוה יותר מיועד לאנשים פעילים מאוד.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן אומר כי לרוב האנשים מומלצת הרזיה בטוחה של 1 עד 2 ק"ג בשבוע. כדי לעמוד ביעד זה, אתה יכול להפחית את הקלוריות היומיות שלך ב 500 אם אתה רוצה לאבד קילו אחד או ב 1000 קלוריות אם אתה רוצה להוריד 2 קילו בשבוע.
