שגרת אימון טובה ופשוטה לגברים שרוצים להיכנס לכושר

שגרת אוריינטציה מיושמת ומתוחזקת ביתר קלות בהשוואה לתוכנית מורכבת לבניית שרירים. גברים יכולים להיכנס לכושר עם כמה לפחות שלושה אימונים בשבוע, כל עוד בכל מפגש יש חימום אירובי, אימון התנגדות ומתיחה מתקררת. אימון יכול לגרום לשרירים הדוקים, לכן אל תדלג על הצטננותך. תזמון השגרה שלך דבר ראשון בבוקר מגדיל את הסיכוי שתשלים את האימונים השבועיים שלך וישפר את הכושר שלך.

היכנס לכושר עם אימונים פשוטים במשקל במקום אימונים שקשה לתחזק אותם.

שיקולים

שלב תרגילי לב אירועים במשטר שלך.

גישה ללא שטויות לאימון פירושה שתוכל לשפר את הכושר האירובי שלך, את יכולת השרירים, את הגמישות ואת הרכב הגוף שלך בפגישה אחת. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך לעשות שלושה ימי פעילות אירובית אינטנסיבית ויומיים של אימוני כוח על מנת להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו סוכרת והשמנה בבטן. הדרך הפשוטה ביותר להיכנס לכושר - ולהתייחס לאספקטים הראשוניים של הכושר הגופני - היא להתעמל שלושה ימים בשבוע ולשלב אימוניות אירוביות, התנגדות ואימוני מתיחה.

יום שני

התאם תרגילי הרמת משקולות שונים.

השלמת שגרה אירובית של 20 דקות כשאתם מתחילים להתאמן לראשונה, בין אם אתם בבית או בחדר הכושר המקומי שלכם, מגבירה את זרימת הדם לשרירים ומעלה את הדופק - מעירה אתכם במובן מסוים. בצע חימום מהיר של שבע דקות ואחריו מתיחה של שלוש דקות לפני שתתחיל בפעילות לב-ריאה; ודא שעוצמת התרגיל האירובי מאפשרת לדבר אך קשה מדי לשיר. התאם מכבשי חזה משקולות שטוחות עם שורות משקולות עם זרוע אחת ו מכבשי חזה משקפיים בעלי שיפוע לרוחב. השלם חמש מערכות של שש עד 12 חזרות לכל תרגיל; סטים חלופיים בכל זוג אימונים. מתחים למשך חמש עד 10 דקות בסוף האימון.

יום רביעי

התחל את הפגישה בפעילות אירובית.

התחל את ההפעלה שלך בפעילות אירובית, רצוי להשתמש במכונה אחרת או בהפעלת תוכנית אחרת בהשוואה להפעלת יום שני שלך. עקוב אחר אותו קו זמן של חימום של 10 דקות ו -20 דקות של אימון אירובי בפועל. עבדו את הרגליים והכתפיים, תנו לשרירי הרגליים והטריפס שלכם יום נוסף להתאושש מאימון יום שני; שרירי הזרוע מאורסים כשעושים תרגילי גב וטראפספס מאוססים כשעושים תרגילי חזה. ואז זוג זוגות משקולות עם מרימות משקולות לרוחב, מהלכים עם שורות משקולות זקופות ותלתלי רגליים עם זבובי משקולת כפופים. השלם ארבע קבוצות של שש עד 12 חזרות לכל תרגיל, ואז התמתח במשך חמש עד 10 דקות בסוף האימון.

יום שישי

יום שישי וודא שאתה מוסיף תלתלי משקולות.

שקול לחזור על הפגישה האירובית שלך מיום שני, אך הגדל מעט את האינטנסיביות. יום שישי יסיים את שגרת האימון השבועית שלך עם עבודות שרירי biceps, triceps ו- abdominal. התאם תלתלי משקולת לסירוגין עם תוספות טריכפס משקולות דו זרועות וקרנצ'ים כפולים. בצעו תלתלי כבלים של שרירי הזרוע עם שכיבות תנועה של תלת אוזן ומרימי רגליים תלויים. השלם חמש מערכות של שש עד 12 חזרות לכל תרגיל, ואז התמתח במשך חמש עד 10 דקות בסוף האימון.