אתה יכול לפתח גודל בירכיים באמצעות התקפי אימון משקולות קבועים אשר נועדו לבנות גודל שרירים. השרירים העיקריים באזור הירכיים כוללים את הארבע ראשי, שהם ארבעה שרירים שנמצאים בקדמת הרגליים העליונות, את האסטרינגס שלך, עמם הם שלושה שרירים הפועלים בחלק האחורי של הרגליים, וחוטפי הירך ומוליכי הירך שנמצאים בחלק החיצוני ובפנים הירכיים.
אימונים לגודל
אם אתם מחפשים לבנות גודל בירכיים, עליכם לעקוב אחר תוכנית אימון משקולות המיועדת לפתח גודל שרירי. לדברי ד"ר לי א. בראון, איש מקצוע מוסמך לחיזוק ומיזוג, המשמעות היא השלמת שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 20 חזרות מכל תרגיל. תוכנית בנפח גבוה כמו זה נועדה להעמיס על רקמת השריר שלך, מה שמגרה אותה לגדול בגודל כשהוא מרפא. עבדו את שרירי הירך יומיים בשבוע, ותנו להם יומיים מנוחה בין לבין כך שיהיה להם זמן להתאושש כראוי בין המפגשים. האימונים שלך צריכים לכלול בעיקר תנועות מורכבות, כלומר פירושם שהם דורשים מעורבות ממפרקים מרובים וכך לא רק לעבוד את הארבע ראשי, המסטרינגס או חוטפי המותניים והמוליכים. עם זאת, על פי המועצה האמריקאית לאימון, תרגילים מורכבים יעילים יותר מבידוד לבניית גודל שרירים.
בונים את הארבעים
כדי למקד לרבע הארבע ראשי שלך, או לרבע הארבע, שילב סקווטים, ריאות וסטאפ-אפ באימונים שלך. תרגילים אלה מפתחים גם את הגלוטות, האמסטרינגס והעגלים. הסקווטים מבוצעים על ידי הגדרת כפות הרגליים לרוחב הירך ואז דחיקת הגלגלים לאחור וכיפוף הברכיים כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז הארכת הברכיים והירכיים כדי לחזור למצב עמידה. כדי לבצע את ההתרחשות, קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת כך שאתה בעמידה מפושטת, ואז כופף את רגל העופרת כדי להוריד את ברך הגב עד שזה בדיוק עומד לגעת ברצפה, ואז לקום בחזרה למעלה, להחליף רגליים כל נציג ניתן לבצע את הרינג גם במהלך ההליכה. במקום להחזיר את רגל העופרת לחזור לפגוש את רגל הרכבת שלך כשאתה עולה מכל קרקע, נסע מרגל העופרת וצעד קדימה עם רגל השביל שלך כדי לעבור לנציג הבא. לסטארט-אפ, תצטרך קופסת plyo. הניחו רגל אחת על התיבה ואז סעו מהרגל הזו כדי לטפס אל התיבה. שמור את הרגל הראשונית הזו על הקופסה כשאתה מורד בגב לרצפה ונכנס ישר לנציג הבא, מחליף רגליים לאחר שסיימת את כל הסט. לכל תרגיל תוכלו להחזיק משקולות או להניח משקולת בגב הכתפיים כדי לבצע את הגרסאות המשוקללות של כל תרגיל. ישנם גם תרגילים במכונות שמפתחים ביעילות את המרבבים, כולל הארכת הרגל ולחץ הרגליים.
פיתוח החמבים
הרמת כפולות עם רגליים ישר ותלתלי רגל שכובים עם כדור אימונים יכוונו ביעילות למגבים שלך. כדי לבצע הרמת הרמה ישרה, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולות או משקולת אל מול הרגליים כשכפות הידיים פונות כלפיכם. שמור על ברכיים ישרות בעיקר כשאת מתכופפת קדימה במותן, בו זמנית דוחפת את המותניים לאחור, כדי להוריד את המשקל לכיוון הרגליים. הרחיבו את המותניים וחזרו למצב עמידה. לשכיבה של רגל שוכבת עם כדור תרגיל, שוכב על הגב על הרצפה כשרגליך ישרות והעגלים מונחים על הכדור. הרם את המותניים מהקרקע ואז גלגל את הכדור פנימה לעבר המותניים שלך עד המותניים שלך על ידי כיפוף הברכיים. הרחב את הרגליים כדי לגלגל את הכדור חזרה למצב ההתחלה. ניתן לבצע את תלתל הרגליים גם על מכונה. רוב המתקנים מציעים גרסאות שוכבות ומועדות לשכיבה של תלת הרגל. אתה יכול לבצע את התלתל הרגליים הכפולות הנפוצות או לבצע תלתלים עם רגל אחת אם אתה רוצה לעבוד על כל אחת מההמנגרות באופן עצמאי.
ירכיים פנימיות וחיצוניות
לירכיים הפנימיות והחיצוניות, בצע תרגילי חטיפה ושחיקה של הירך בשכיבה. שכבו על הצד עם הרגליים ישרות וערומות זו על זו. לחטיפת מפרק הירך, הממוקדת לחלק החיצוני של הירכיים ולחלק משרירי הגלוטוס או הישבן, הרם את הרגל העליונה למעלה ככל שתוכל ואז הוריד אותה בחזרה למצב ההתחלה. הגבירו את עוצמת התרגיל על ידי החזקת משקולת אל צד הירך בזמן הרמת הרגל. כדי לעבוד את הירכיים הפנימיות שלך עם הולכת מפרק הירך, ממיקום שוכב לצד, הזיז את הרגל העליונה מעט לאחור כך שרגלך התחתונה תהיה ברורה וניתן להרים אותה מהרצפה. הרם אותו עד שתתחיל להטות את המותניים ואז הוריד אותו בחזרה לרצפה. החזק משקולת אל פנים ירכך כדי להפוך אותה למאתגרת יותר.
