אימונים לבניית שרירים יכולים להועיל לספורט כמו גם להתכונן לעבודות תובעניות גופנית, אך לא כל האימונים הממוקדים בשרירים זהים. השרירים שלך מורכבים משני סוגים של סיבים - פרכוס איטי ועווית קלה. כפי שמרמז השמות, שרירי פרפר מהירים יעילים להתפרצות כוח מהירה, אך יש להם פחות יכולת לקיים כוח לאורך זמן מאשר שרירי מפרכוסים איטיים, אשר טובים יותר לפעילות סיבולת. למיטב שני העולמות, תוכלו לשלב אימונים מפרכיים איטיים ואימוני פרכוסים מהירים לאימונים רב-תחומיים יעילים במיוחד.
שלב 1
בקר ברופא שלך לצורך הערכה גופנית לפני תחילת תוכנית האימון. אם האימונים שלך בעבר התרכזו בסוג אחד של סיבי שריר בלבד, יתכן שיש לך מגבלות פיזיות שסביבן תצטרך לתכנן את האימונים שלך. הסביר לרופא שלך את המטרות שלך ואת היסטוריית הפציעות שלך, כך שיוכל לספק המלצות מקיפות עבורך.
שלב 2
צור לוח זמנים לאימון על סמך היעדים והזמינות הרצויות. החלט אם ברצונך לפצל את האימונים על בסיס קבוצת שרירים, סוג סיבי שריר, תנועה - דחיפה או משיכה, למשל - או מיקום שרירים, כמו פלג גוף עליון ופלג הגוף התחתון. אם אתה מעדיף לאלתר, עליך לפחות לקבוע באילו ימים תתאמן ואילו תשאיר למנוחה.
שלב 3
כלול פעילויות סיבולת לסיבי השריר האיטיים שלך. בחר בפעילות כמו ריצה, רכיבה על אופניים וחתירה למשך 30 עד 45 דקות כדי לשפר את סיבולת האיטם של סיבי שרירים. אם אינך נהנה מפגישות אירוביות ארוכות, בצע את תרגילי הפרכוסים האיטיים שלך בתחילת הסיום ואימוניך במשך 15 דקות כל אחד.
שלב 4
בצעו תרגילים פליומטריים כמו שכיבות סמיכה בכף היד, טריקות כדור רפואה, קפיצות בריצה וגבול לסיבי שרירי העווית המהירים שלכם. בצע תרגילים אלה על חומרים מרופדים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. לסירוגין בין תרגילי פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון לקרב.
שלב 5
מלא את שאר האימונים בתרגילי התנגדות כמו לחיצת ספסל ונפתחת לפלג גוף עליון וסקוואט בפלג הגוף התחתון. יש לשנות את מספר הסטים והחזרות שאתה מבצע כדי להתמקד בסיבי מפרקים איטיים ומהירים. השתמש במשקלים כבדים יותר ופחות חזרות לאימוני סיב מפרקים מהירים, ומשקלים קלים יותר עם מספר חזרות גבוה יותר עבור סיבי הפרכוסים האיטיים שלך.
שלב 6
הערך את ההתקדמות שלך על ידי ניתוח ביצועי האימון שלך. עקוב אחר השיפורים בסיבי השריר העוויתיים האיטיים שלך על ידי השוואה בין משך הארוך הארוך ביותר והקצב הטוב ביותר שלך. הערך את השיפור המהיר שלך בסיבי שריר מפרקים על ידי מעקב אחר המשקל כמה אתה יכול להרים למספר מוגדר של חזרות, כמו שש או שמונה, במגוון תרגילים.
שלב 7
שנה את תוכנית האימון שלך על סמך נקודות החוזק והחולשה שלך. קבעו עדיפות לאימוני לב אירוביים אם סיבי העווית העצביים שלכם מפגרים. הקדישו אימונים שלמים לקרדיו במקום להשאיר לב ריאה להתחממות ולהתקררות סביב אימוני המשקל. צמצם את פעילויות הסיבולת והתרכז יותר באימוני משקל אם סיבי שריר העווית העז לא מראים שיפור.
אזהרה
תמיד להתאמן עם השגחה.
התקדמות בקצב נוח - ניסיון לעשות יותר מדי מהר מדי עלול לגרום לפציעה.
