דיאטות דלות בפחמימות וקטוגניות לוקחות את העולם בסערה. תוכניות ההרזיה הללו מבטיחות תוצאות מהירות ומתאימות לאורח החיים העמוס של היום. מספר הולך וגדל של מסעדות וחנויות מציעים כעת אוכל דל-סוכר כדי לעמוד בביקוש. לדעת מה לאכול בתזונה עתירת חלבון ופחמימות ולתכנן את הארוחות שלך, זה החלק הקשה ביותר.
למה ללכת בפחמימות?
מירידה במשקל ועד התמקדות נפשית משופרת ובקרה גליקמית, דיאטות דלת פחמימות עשויות להיראות כמו תרופה לכול. אבל מה נכון ומה לא? האם באמת תוכניות הדיאטה הללו שוות את המאמץ?
על פי ניסוי קליני משנת 2018 שפורסם ב- BMJ, קיצוץ בפחמימות עשוי להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה במהלך שמירה על ירידה במשקל. יתר על כן, זה עוזר לאזן גרלין ולפטין, ההורמונים המווסתים את התיאבון. דיאטים שרפו תוספת של 50 עד 70 קלוריות ביום לכל הפחתה של 10 אחוזים בצריכת הפחמימות. חוקרים מייחסים השפעות אלה לשינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף בזמן דיאטה דלת פחמימות.
חולי סוכרת יכולים להפיק תועלת גם מגישה זו. סקירה משנת 2017 בהשתתפות בהליכי אגודת התזונה מעלה כי תזונה דלת פחמימות עשויה לסייע בניהול סוכרת על ידי הורדת רמות הסוכר בדם לאחר הלידה ושיפור שומנים בדם. בנוסף, הם עשויים להפחית את הצורך בתרופות סוכרתיות ולהפחית את הלחץ הקשור למחלה זו.
בחר באוכלים בריאים דלת פחמימות
ישנם אלפי אוכלים דלי פחמימות, בעלי סוכר נמוך, אך אין זה אומר שהם בריאים ומזינים. רבים מהם מכילים סוכרים נסתרים, חומרים משמרים, טעמים סינתטיים וכימיקלים שעלולים להזיק.
בשר ארוחת הצהריים, למשל, מכיל רק 98.8 קלוריות ו -2.6 גרם פחמימות לאונקיה. אך הוא מכיל גם 81.2 גרם שומן ומספק ערך תזונתי מועט. אין להתעלם מתכולת הנתרן הגבוהה מכיוון שהוא עלול להוביל לאגירת נוזלים ויתר לחץ דם. כפי שמציין ועדת הרופאים לרפואה אחראית, בשר מעובד יכול להעלות משמעותית את הסיכון לסרטן, מחלות לב ומוות בטרם עת.
בהתחשב בעובדות אלה, הגיוני לבחור במזונות טבעיים שלמים ולהגביל את צריכת המזון המעובד , ללא קשר לתכולת הסוכר שלהם. תזונה עשירה בחלבון עשיר בפחמימות צריכה לעבוד עם גופך, ולא נגדה. בדרך זו, לא רק שתגיע למשקל בריא, אלא גם תיהנו מאנרגיה רבה יותר ותקבלו את החומרים המזינים הדרושים לתפקוד בשיאם. בואו נסתכל על כמה מהמזון הבריא ביותר בפחמימות לתזונה מאוזנת.
בשר ועופות לא מעובדים
בשר ועופות מספקים לפחות 20 גרם חלבון למנה ויש להם אפס פחמימות. כמה חתכים של חזיר רזים באותה מידה כמו הודו או חזה עוף. גם בשר איברים בריא, ומציע מינונים גדולים של חלבון, ויטמינים מקבוצת B ואומגה 3. כמה דוגמאות כוללות:
- חזיר חזיר - 125 קלוריות, 22 גרם חלבון ו -3.4 גרם שומן למנה
- חזה עוף ללא עור (מבושל) - 165 קלוריות, 31 גרם חלבון ו -3.6 גרם שומן למנה
- חזה הודו צלוי (ללא עור) - 153 קלוריות, 34 גרם חלבון ו -0.8 גרם שומן למנה
- סטייק עגול - 173 קלוריות, 26 גרם חלבון ו -7.7 גרם שומן למנה
- כבד בקר - 162 קלוריות, 25 גרם חלבון, 4.4 גרם פחמימות ו -4.5 גרם שומן למנה
- כליות בקר - 134 קלוריות, 23 גרם חלבון ו -4 גרם שומן למנה
פרט לכבד, המאגר גליקוגן ומכיל מעט פחמימות, מרבית הבשרים ללא פחמימות. על פי סקירה משנת 2015 שפורסמה בכתב העת Food & Nutrition Research, עופות ובשר לבן, באופן כללי, עשויים להגן מפני סוכרת, מחלות לב והשמנה בעת הצריכה כחלק מתזונה עשירה בירקות. החוקרים מציינים כי עופות מציעים חלבון איכותי, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B12, ברזל חמי, אבץ וחומרים מזינים אחרים המקדמים בריאות מיטבית.
כל סוגי הדגים
דגים מוערכים ברחבי העולם בזכות תכולתם הגבוהה של חלבונים ואומגה 3. סלמון, טונה, מקרל וסרדינים מועילים במיוחד. כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, אכילת דגים שומניים פעם או פעמיים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב בכ -36 אחוזים . הוכח כי אומגה 3 בדגים משפרת את השומנים בדם, נלחמת בדלקת ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם.
בשנת 2018 פרסם כתב העת לרפואה פנימית את תוצאות המחקר שנערך במשך 16 שנים והעריך את הקשר בין צריכת דגים לתמותה . גברים שצרכו דגים סבלו באופן קבוע בסיכון של 37 אחוז למוות כתוצאה ממחלת כבד כרונית, סיכון נמוך יותר ב -20 אחוז למוות כתוצאה מהפרעות נשימה, וסיכון נמוך יותר של 6 אחוז לתמותה מסרטן בהשוואה לאלו שאוכלים את הדגים הנמוכים ביותר. הסיכון למוות ממחלות לב היה נמוך ב -10 אחוז בקרב נשים שאכלו אוכל זה על בסיס קבוע.
בדומה לבשר, דגים מכילים מעט פחמימות או לא. בסלמון הבר, למשל, יש 153 קלוריות, 21.6 גרם חלבון, 6.9 גרם שומן ואפס פחמימות למנה. שלושה אונקיות מקרל מספקות 174 קלוריות, 15.8 גרם חלבון ו- 11.8 גרם שומן. מנה אחת של הליבוט מתהדרת ב -94 קלוריות, 19 גרם חלבון ו -1.4 גרם שומן.
מה עם פירות ים?
פירות ים הם אחד המזונות הבריאים והטעימים ביותר שאפשר לאכול. החל משרימפס וסרטנים ועד צדפות, לובסטר ותמנון, יש המון אפשרויות זמינות. אוכלים טעימים אלה הולכים היטב בסלטים, במרקים, תבשילים ואפילו בקדירות.
האם ניסית פעם פרסקיות צדפות, טקוס שרימפס או לובסטר "alla diavola"? מנות אלה לא רק טעימות מדהימות אלא דלות בפחמימות וקלוריות. שרימפס מבושל, למשל, מתהדר ב 17.8 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן, אפס פחמימות ו 84.1 קלוריות למנה. בלובסטר יש רק 135 קלוריות ויותר מ 28 גרם חלבון.
איגוד הקליפות של בריטניה קובע כי צדפות גבוהות פי 50 באבץ לעומת עוף. על פי סקירה משנת 2018 שפורסמה במדעי הפיזיולוגיה, מינרל זה ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם של אנרגיה, ניהול משקל ותהליכים דלקתיים. מחסור באבץ נקשר לסיכון גבוה יותר להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 והפרעות מטבוליות. שש צדפות בינוניות מספקות 509 אחוז RDA של אבץ, מה שמקל על קבלת מינרל זה בתזונה שלך.
מוצרלה שומרת על עצמותיך חזקות
מנה אחת של מוצרלה דל נתרן מתהדרת ב 73 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סידן. הוא מספק גם 280 קלוריות, 28 גרם חלבון איכותי, 17 גרם שומן ו -3.1 גרם פחמימות. המומחיות האיטלקית הזו עשירה בסלניום, זרחן, אבץ, ויטמין B12 וריבופלבין.
בשל תכולת הסידן הגבוהה שלה, מוצרלה שומרת על עצמותיך חזקות ומגנה מפני אוסטאופורוזיס. סקירת 2018 שפורסמה ב Maturitas - כתב העת האירופי למנופאוזה מאשר כי צריכת סידן נמוכה עשויה להגביר את הסיכון לשברים. הוא גם מציין כי יותר מדי סידן עלול להזיק ולא מציע יתרונות נוספים. לדברי החוקרים, אוכלים עשירים בסידן הם בחירה טובה יותר מתוספי תזונה.
סידן לא רק מחזק את העצמות שלך, אלא גם עשוי למנוע עלייה במשקל. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי סידן תזונתי עשוי להפחית את היקף המותניים בקרב אנשים בעלי נטייה גנטית לשומן עודף בבטן. למרות שזה לא גורם ישירות לירידה במשקל, זה יכול להאיץ את ההתקדמות שלך - במיוחד כאשר אתה נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.
לרסן רעב עם ביצים
בביצה גדולה יש רק 0.4 גרם פחמימות ויותר מ 6 גרם חלבון. הוא מכיל גם 11 אחוז RDA של ויטמין B12, 23 אחוז RDA של סלניום, ו 10 אחוז RDA של זרחן. על פי המחקר האחרון, הביצה הצנועה עשויה לעזור לך להיות רזה יותר ולהקל על האכילה הבריאה.
בשנת 2017 פרסם כתב העת Nutrients מחקר שהשווה בין השפעות הביציות להשפעות של שיבולת שועל על רמות התיאבון והכולסטרול. מדענים מצאו כי החלפת שיבולת שועל בביצים לארוחת הבוקר אינה משפיעה על שומנים בדם אלא מגדילה את השובע על ידי הפחתת רמת הורמון הרעב גרלין. בהשוואה לשיבולת שועל, ביצים עשירות בחלבון ושומנים ונמוכות בפחמימות, מה שמאריך אתכם לאורך כל היום.
יתר על כן, הם לא יקרים וקלים להכנה. תיהנו מהם לצד מקושקשים, שלוקים, מבושלים, שטופי שמש, או בסלטים וארוחות מבושלות. אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, דלה בסוכר, נסה את לחם הענן הפופולרי. כל מה שאתה צריך זה כמה ביצים, גבינת שמנת, קורט מלח ושמנת אבנית.
אכלו ירוקים כהים, עלים
תרד, קייל, ירקות חרדל, בוק צ'וי, ארוגולה, מנגולד שוויצרי וגרד מים הם כולם אפשרויות נהדרות עבור דיאטות דלות פחמימות. ירקות כהים ועלים מתהדרים בכמויות גדולות של סיבים תזונתיים ויש בהם מעט קלוריות ופחמימות, הממלאים אתכם במהירות. חשבו על איך אתם מרגישים אחרי שאכלתם סלט גדול לעומת פרוסת עוגה או שקית צ'יפס. הסלט שומר עליכם מלאים יותר ומגביר את האנרגיה שלכם, בעוד שהעוגה והצ'יפס גורמים לדוקרני סוכר בדם ואחריהם קריסות.
קח למשל תרד גולמי. בכוס אחת יש רק 6.9 קלוריות ו -1.1 גרם פחמימות, אך מספק יותר ממחצית הצריכה המומלצת היומית של ויטמין A ו -181 אחוז RDA של ויטמין K. זהו גם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן, ברזל, מגנזיום ונוגדי חמצון.
במחקר קליני משנת 2015 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, נבדקים שמנים וסובלים מעודף משקל שצרכו תמצית תרד דיווחו על שובע רב יותר והפחיתו את הרעב במשך תקופה של שעתיים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. חוקרים מייחסים את היתרונות הללו לקבוצה של תרכובות הנקראות תילקואידים , המופיעים באופן טבעי בעלים תרד. כימיקלים אלה ממריצים את ייצור הורמוני השובע ועיכול איטי השומן תוך הפחתת רמות הגרלין.
סיפקו את התשוקה שלכם לפירות
שמור על כמה פירות דלי פחמימות בהישג יד כדי לספק את השן המתוקה שלך. אבוקדו, פטל שחור, תותים, פטל, ריבס, קוקוס, אבטיח ואשכוליות הם רק כמה דוגמאות. המאכלים הטעימים האלה עם סוכר נמוך הם מלאים ומלאי טעם - ותוכלו ליהנות מהם ללא אשמה.
כוס תות אחת, למשל, מספקת 48.9 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן ו 11.7 גרם פחמימות, כולל 3 גרם סיבים ו 7.4 גרם סוכרים. אבוקדו נמוך אפילו בפחמימות. בכוס אחת יש 240 קלוריות, 3 גרם חלבון, 22 גרם שומן ו -12.8 גרם פחמימות, כולל 1 גרם סוכר ו -10.1 גרם סיבים; אם אתה מחסר את הסיבים, יש לך 2.7 גרם פחמימות נטו.
ישנם הרבה מזונות דלי סוכר אחרים שאתה יכול לכלול בתזונה שלך. ירקות מצליבים, שמן קוקוס, שמן זית, אגוזים וזרעים, יוגורט יווני ושוקולד מריר הם רק כמה שכדאי להזכיר. נשנוש שקדים או ביצים קשות בין הארוחות, התחילו את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון וצרו מחדש את המתכונים המועדפים עליכם בעזרת מרכיבים דלי פחמימות כמו סטיביה, קקאו גולמי, ארוחת פשתן או קמח קוקוס.
