אם אתה כמו רוב האנשים, סביר להניח שאתה מבלה זמן לא מבוטל בישיבה במהלך היום. אלא אם כן יש לך תנוחה מושלמת, הלחץ עולה על עמוד השדרה שלך בישיבה ממושכת. זה יכול להוביל לשרירים צמודים בגב העליון והאמצעי. בצע מתיחות כדי להפחית את האטימות בשרירים אלה.
1. טווח תקורה
הגעה אל תקופת מתיחה של שרירים בגב העליון והאמצעי. נשען לכל צד בנפרד כדי למתוח שרירים מכל צד בגב.
- שב זקוף ככל האפשר. הושיט את שתי הידיים מעל התקן ושוב את האצבעות שלך.
- לחץ על הידיים היישר למעלה אל התקרה כאילו אתה מנסה להפוך את עצמך לגבוה יותר. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות וחזרו על שלוש פעמים.
- כדי לכוון צד אחד של הגב בכל פעם, לחץ על הידיים לכיוון התקרה ואז רוכן לצד אחד. עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך הצד הנגדי של הגב. חזור על הכיוון השני.
2. מתיחת ברכיים
המתיחה הכורעת היא גם תנוחת יוגה שנקראת תנוחת הילד.
- ברך על משטח יציב אך נוח. שב על עקביך. אם אינך מצליח להגיע למצב זה, הניח מגבת מקופלת בין הישבן והעקבים שלך.
- נשען קדימה והנח את החזה על הירכיים. הושיט את הידיים לפנייך. אפשר לסנטר שלך לצנוח לכיוון החזה שלך.
- הרחק לאט את הידיים לפנייך עד שתרגיש מתיחה חזקה לאורך שרירי הגב העליון והאמצעי. החזק למשך 20 עד 30 שניות. הרגע וחזור שלוש פעמים.
- מקד לצד אחד של הגב שלך על ידי הוצאת הידיים החוצה בזווית. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד הנגדי של הכיוון שידייך מכוונות אליו.
3. מתיחת Lat
ה- Latissimus dorsi הם שרירים גדולים הממוקמים בכל צד בגב העליון והאמצע. שרירים אלה מכונים בדרך כלל "לאטס". הימנע ממתיחה רחבה אם יש לך כאבי כתפיים.
- מצא מדף בגובה החזה בערך, כמו למשל מעטפת אח. ניתן לבצע גם מתיחה זו על ידי הנחת הידיים על הקיר באותו גובה.
- אחוז באדום כשכפות ידיך רוחבות זו מזו. בלי להזיז את הידיים, התכופפו לאט לאט ליד המותניים. אפשר לראשך לצנוח לכיוון החזה. עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך צידי הגב העליון והאמצעי.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים.
4. כתפי כתפיים וגלילים
שרירים המושכים בכתפיים ומגלגלים את הכתפיים ממוקמים למעשה בגב העליון. הידוק קצר של שרירים אלו יכול לעזור להם להירגע.
- עמד או שב זקוף כשזרועותיך מונחות לצדדיך.
- משוך בכתפיים למעלה ככל האפשר לכיוון האוזניים. החזיקו שלוש עד חמש שניות; ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- גלגל את הכתפיים על ידי תחילה מושך אותם לעבר האוזניים שלך. במקום להחזיק בתנוחה זו, גלגל לאט לאט את הכתפיים לאחור ולמטה. המשיכו ליצור מעגל על ידי הבאת כתפיים קדימה וגב. עיגול 10 פעמים בכיוון קדימה; ואז 10 פעמים בכיוון אחורנית.
5. מתיחת מגבות
ניתן למתוח את השרירים בגב העליון ובאמצע הגב במאמץ מינימלי מצידך, באמצעות מגבת.
- גלגל מגבת והניח אותה לצדדים על האדמה. שכב על גבך עם המגבת ברמה של הכתפיים שלך.
- הרימו את הידיים מעל הראש והניחו על הקרקע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור את הרגליים ישרות. עם זאת, אם מיקום זה מפריע לגב התחתון, אתה יכול לכופף את הברכיים.
- שכב במיקום מתוח זה במשך 30 עד 60 שניות; ואז להחזיר את הידיים למטה ולהירגע. חזור שלוש פעמים.
