חלק רגיל מההליכה והריצה, supination כף הרגל מתרחשת כאשר אתה מניח את המשקל שלך מונח על החלק החיצוני של כף הרגל, מגלגל את כף הרגל קדימה ומרימה את הקשת. כאשר הגליל מוגזם, זה נקרא oversupination. זה מציב לחץ מופרז בכפות הרגליים והרגליים. המצב יכול להיגרם כתוצאה מהרגלי הליכה או גנטיקה לקויה, כמו במקרה של קשתות גבוהות. יתר של יתר יכול להוביל לשקעי ברקיים, נקעים בקרסול ושברי מאמץ מכיוון שספיגת הזעזועים של כף הרגל מופחתת. נעליים תומכות טובות ותרגילים לחיזוק ומתיחת שרירי הרגליים יכולים לעזור להקל על אי הנוחות.
זמן למתוח
רצים עם פסיעות על פיקוח יתר צריכים להקדיש זמן נוסף למתיחה בכדי להאריך את השרירים והגידים שרצים לכף הרגל. מתיחות עגל, הגסטרון וריבוע המשולש יכולים להקל על ההידוק שמקורו במצבי יתר ולאפשר לך לפתח דפוס כף רגל אפילו.
כדי למתוח את דלקת הפנים הדלקתית, ישב על הרצפה כשרגליך מושטות ותפוס את בהונותיך. משוך את כף הרגל כלפי מעלה והחזק למשך 15 שניות. שחרר וחזר על כף הרגל השנייה.
מתחו את הרביעים, את השרירים בקדמת הירכיים, בכדי להפוך אותם לחזקים יותר ומסוגלים לנקוט בתנועה של הליכה וריצה. עמדו עם היד מאוזנת על קיר או ספסל ותפסו רגל אחת מאחורי הישבן. תרימו את הרגל ותרגישו את המתיחה בקדמת הירך. החזיקו למשך 20 שניות, שחררו וחזרו על הרגל השנייה. תן לעגלים שלך מתיחה טובה על ידי נשענות על קיר או חפץ יציב והנחת רגל אחת לאחור. כופפו את הברך השנייה ורכנו אל הברך הכפופה. החזיקו למשך 20 שניות והחליפו רגליים.
חיזוק הירך הפנימית
לאחר הליכה או ריצה עם יתר של יתר, אתה בטח מבחין בכאבים בירך הפנימית. לחץ מוגזם מופעל על השרירים שעשויים להיות לא מספיק חזקים כדי להתמודד עם הקשתות הגבוהות שלך ותבנית השעון הרגליים.
למרות שלא יתכן שתוכל לתקן לחלוטין את המעקב יתר, אתה יכול לבצע תרגילים לחיזוק הירך הפנימית, שיכולים לתקן מעט את ההליכה שלך ולעזור לך להימנע מכאבי שרירים. חיזוק הירך הפנימית בעזרת הרמות רגליים על ידי שכיבה על הרצפה בצדך והרמת הרגל שלך 20 ומעלה. התהפך וחזר על הצד השני. הגבירו את עוצמת התרגיל בעזרת משקולות הקרסול.
עקוב אחר מתיחות. שבו על הרצפה וכופפו את הברכיים כך שסוליות כפות הרגליים שלכם נוגעות. דחפו למטה על הברכיים והרגישו את המתיחה על הירך הפנימית. הימנע מקפיצות; במקום זאת החזיקו מתיחה לספירה של 10, שחררו וחזרו חמש פעמים.
נסה את Stepdown עקב
חיזוק השרירים מול השוק יכול לעזור להוריד חלק מהלחץ מכף הרגל ולאפשר לך לבצע פס יציב יותר. חיזקו את השוק עם עקבות עקב. עמדו וקחו צעד קדימה כאילו אתם הולכים. כשמניחים את כף הרגל קדימה, עצרו את התנועה כאשר העקב פוגע ברצפה. במקום לגלגל קדימה לכדור כף הרגל, השעית את קדמת כף הרגל כ- 2 או 2 סנטימטרים מהרצפה והחזק את המיקום לספירה של 10. החזיר את כף הרגל למצב ההתחלה וחזור 15 פעמים. חזור על התרגיל בכף הרגל השנייה.
