עלייה במשקל בגיל 56 נגרמת על ידי מגוון גורמים, כמו חוסר פעילות ואכילת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק. עם זאת, איבוד קילוגרמים מיותרים חשוב לבריאותך. זה יכול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, שבץ מוחי וכולסטרול גבוה, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. כמה שינויים באורח החיים יעזרו לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.
תרגיל לב-ריאה
בגיל 56 אתה זקוק לפחות לשעתיים ו -30 דקות של פעילות מתונה מדי שבוע, ממליץ על המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. פעילות מתונה כוללת פעילות גופנית כמו אירובי מים או טיול רגלי. כאשר פעילות מתונה כבר לא מאתגרת, עבור לפעילות נמרצת. במקום שעתיים ו -30 דקות, אתה זקוק רק לשעה ו -15 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע. פעילות נמרצת כוללת פעילות גופנית כמו ריצה קלה, ריצה, משחק ראקטבול או משחק טניס יחיד.
אימון כח
עליכם לתכנן לפחות שני אימוני כוח מדי שבוע. אימוני כוח שורפים קלוריות ומקדמים ירידה במשקל. עם זאת, ככל שמתבגרים, מתרחש אובדן שרירים. אם אינך עוסק באימוני כוח, אובדן השרירים מוחלף בשומן. אימוני אימון כוח קבועים מונעים את התרחשותו. אימוני האימון צריכים להימשך 20 עד 30 דקות ולמקד לקבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל הירכיים, שרירי הבטן, הרגליים, הגב והחזה.
צריכת קלוריות
בגיל 56 אתה צריך פחות קלוריות ממה שעשית בשנות השלושים והארבעים שלך. צרכי הקלוריות יורדים ל -1, 800 מדי יום עבור נשים שמשתתפות בפעילות בינונית. על פי איגוד הלב האמריקני, נשים הבוחרות בפעילות נמרצת זקוקות ל -2, 000 עד 2, 200 קלוריות ביום. גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים. גבר בן 56 זקוק לכ- 2, 200-2, 400 קלוריות עם פעילות בינונית ו -2, 400 עד 2, 800 קלוריות בפעילות נמרצת. דון ברמת פעילות מתאימה עם הספק הרפואי שלך.
בקרת חלקים
גם אם אתם אוכלים בריא, אפשר לעלות במשקל אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות. מצב זה מתרחש כאשר אינך עוקב אחר בקרת החלקים. יש למדוד מראש מזון בכדי להבטיח שלא תזלזלו יתר על המידה במהלך הארוחה. כאשר אין כוס מדידה, השתמש ברמזים חזותיים כדי להעריך את גודל הגשת האוכל. לדוגמא, אכל מנה של חלבון בגודל חפיסת קלפים. כאשר אתם אוכלים גבינה, חשבו על אכילת גודל האגודל. אכל מנה של פסטה או אורז בגודל סקופ גלידה.
